Možno, že popruh je už dlho neoddeliteľnou súčasťou akéhokoľvek tréningu. Tento jednoduchý, na prvý pohľad cvičenie dokonale podporuje všetky svaly v tóne, pretože na udržanie správnej polohy tela musíte napnúť žalúdok, zadok, ruky a nohy. Ak ste sa už naučili, ako správne vykonať klasický vzhľad tohto cvičenia, ste vyzvaní, aby ste sa oboznámili s možnosťami dosky, ktoré zvýšia rozmanitosť vášho tréningu.
Vylepšené možnosti popruhu pomáhajú posilniť celé telo
Možnosti pre bar, popisy a ilustrácie, ktoré uvádzame nižšie, môžu vykonávať profesionáli aj začiatočníci. Títo však potrebujú správne vypočítať svoju silu - nie nevyhnutne vyčerpávajúcu, vykonávajúc celý počet opakovaní špecifikovaných v opise.
Najprv sa zamerajte na správnosť cvičenia a postupne môžete zvýšiť čas alebo intenzitu cvičení..
- Skákačka
Táto variácia populárneho cvičenia pomôže nielen vyliečiť svaly ramien, kôry a spodnej časti tela, ale bude tiež vynikajúcim tréningom pre srdce..
Japonská gymnastika makko-ho: starnutie - zastávka
- začnite s polohou dosky (držte nohy spolu);
- fixovať telo v stabilnej polohe, napnúť brušné svaly;
- v skoku roztiahnite nohy od seba;
- teraz v skoku, vráťte ich do východiskovej polohy;
- nastavte rýchlosť skokov v závislosti od vašich schopností;
- 30 skokov = 1 prístup; Váš cieľ je 2 prístupy.
- Dvojbodová doska
Vykonávanie tohto cvičenia nebude jednoduché, ale keď sa naučíte, cvičenie sa "vyplatí" vo forme stabilného a silného trupu..
- Začnite s polohou dosky.
- Položte pravú nohu bližšie k stredovej čiare.
- zdvihnite ľavú nohu z podlahy a zdvihnite ju tak, že päta je na úrovni panvy;
- držte svoje telo stabilné, zdvihnite pravú ruku vpred;
- pokúste sa udržať v polohe 10 sekúnd;
- Váš konečný cieľ je 3 sady x 5 až 7 opakovaní na každej strane..
- Koleno na lak
Toto cvičenie je pomerne bežnou verziou dosky, ktorú sa mnohí učia spolu s klasickou variáciou cvičenia..
- znížte predlaktia a kolená;
- striedavo narovnať nohy, pričom pozíciu popruhu;
- napchať brucho;
- chrbtica by mala byť rovnobežná s podlahou;
- zostať v pozícii čo najdlhšie;
- postupne zvyšujte čas na 1 minútu.
- Koleso na lak s hodom
Ak sa lakťový popruh stal pre vás známym cvičením, je čas to komplikovať..
- s polohou popruhu na lakťoch ohýbať pravú nohu, pričom pätka je rovnobežná s podlahou;
- zdvihnite nohu na strop (zatiaľ čo panva by mala zostať nehybná);
- mierne znížiť ľavú nohu;
- zopakujte pohyb 15 - 20 krát;
- vytvorte tri súpravy pre každú nohu
8 najlepších cvičení s dvojitou bradu
- Dynamická lišta
Počas tohto cvičenia budete musieť nielen držať svoje telo v bare, ale aj pohybovať hore a dole. Tu je postup, ako sa to deje:
- postaviť sa na pozícii klasickej lamely;
- počínajúc od pravej strany, znížte lak na podlahu;
- teraz znížte ľavé lakeť na podlahe (takže ste sa presunuli do polohy tyče na lakťoch);
- teraz najskôr nadvihnite pravú ruku a potom ľavú ruku do východiskovej pozície klasickej dosky;
- vykonali ste jedno opakovanie;
- Vaším cieľom je 10 opakovaní, začínajúc od každej strany..
- Zvýšenie nohy
Táto verzia popruhu pomáha posilňovať svaly ramien, pása, brušných svalov, chrbta, vonkajšieho stehna a zadku.
- položte pravé lakeť na zem;
- narovnajte nohy tak, aby telo tvorilo priamku, a ste vyvážený na vonkajšom okraji pravého chodidla;
- zdvihnite ľavú ruku nahor alebo ju položte na bok;
- držte si chrbát rovný a namáhajte si brušné svaly, zdvihnite ľavú nohu;
- pomaly spustite nohu v PI;
- Váš cieľ je 3 sady x 15-20 opakovaní na každej strane..
- Reverzná lišta
Vykonajte tento postoj, aby vaše triceps, štvorček, hýždeň a svaly brucha v tóne..
- postavte sa s dlaniami a nohami na podlahe tak, aby žalúdok smeroval k stropu;
- vdychujte a pri výdychu narovnávajte nohy a ruky tak, aby boky a chrbát boli rovnobežné s podlahou;
- zostať v pozícii po maximálnu dobu;
- Váš cieľ je 3 sady x 15-20 opakovaní..
- Zadná tyč so zdvihom nohy
Ramená, nohy a brucho budú maximálne zapojené do tohto variantu cvičenia..
- sedieť na zadku;
- narovnávajte nohy;
- umiestnite dlaň asi 10 cm za sebou;
- prsty prstov smerujú k prstom;
- odpočíva na nohách, odtrhne zadok z podlahy (poloha zadnej dosky);
- striedavo zdvihnite pravú a ľavú nohu;
- pohyb musí byť pomalý a istý;
- držte si boky hore;
- konečným cieľom sú 3 sady x 15-20 vlekov každej nohy.
- Vážený pruh
Tento druh dosky spôsobí, že celé telo bude pracovať čo najviac..
- začať s polohou popruhu, nohy od seba trochu širšie ako ramená;
- uchopiť činky;
- napínanie kôry svalov a zadku, vydychovanie, udržanie trupu v stabilnej polohe;
- zdvihnite lak ohnutý do ľavej ruky na strop, ako je znázornené na obrázku;
- držte krk predĺžený, položte činku na miesto;
- zopakujte ten istý pohyb na pravej strane;
- konečný cieľ: 3 súpravy x 10 opakovaní na každej strane.
- Doska s rukou zdvihnutou na boku
Hlavnou črtou tejto dosky je vyváženie. varuje: tento pohyb nie je ľahký:
- začať od pozície tradičnej lamely;
- držte stabilitu trupu, pomaly roztiahnite ľavú ruku na stranu;
- vytiahnite brucho;
- pokúste sa udržiavať v polohe 5 sekúnd;
- vráťte ruku do východiskovej polohy;
- držte si chrbát rovno;
- opakujte pohyb druhou rukou;
- konečný cieľ: 3 sady x 7 opakovaní.
- Bočná lamela
Týmto cvičením budete striedavo pôsobiť na obe strany tela..
Aké športy je lepšie robiť v kuchyni
- Začnite od pozície bočnej tyče na lakte (odpočívajte na ľavom predlaktí, vezmite pravú ruku na hlavu);
- bez zníženia pasu, zdvihnite pravú nohu na rameno a ľahko sa dotknite pravého lakeť;
- narovnajte nohu;
- konečný cieľ - 3 sady x 10 opakovaní.
- Plank + Horolezec
- klesnúť do klasickej lamelovej polohy;
- zdvihnite pravé koleno na pravé lakeť;
- vráťte nohu do východiskovej polohy;
- zopakujte rovnaký pohyb ľavou nohou;
- konečný cieľ: maximálny počet pokusov za 30 sekúnd.
Tým, že vykonáte tieto možnosti pre dosku, môžete vykonať váš tréning čo najmenšie a najefektívnejšie. Upozorňuje však, že niektoré z týchto cvičení budú pre začiatočníkov podávané s veľkými ťažkosťami..
Nespěchejte, v prípade potreby pracujte na zariadení, uvoľnite sa - a vy budete úspešní!