Sacharidy sú dôležitou súčasťou stravy, pretože sú hlavným zdrojom energie, ktorú telo vynakladá na vykonávanie rôznych funkcií a úloh. Sacharidy sú rôzne druhy cukrov a cukrov, ktoré sa v určitých (väčších alebo menších) množstvách nachádzajú v rôznych potravinách. Sacharidy sú klasifikované ako jednoduché (rýchle uhľohydráty) a komplexné (pomaly sacharidy). Táto klasifikácia je spôsobená rýchlosťou ovplyvňovania hladín cukru v krvi po konzumácii sacharidov. Pri plánovaní zdravej výživy musíte pochopiť pomalé a rýchle sacharidy, ktoré vám pomôžu .
Rýchle sacharidy - čo to je a aké potraviny obsahujú?
Jednoduché sacharidy sa tiež nazývajú rýchle alebo rýchlo pôsobiace sacharidy..
Pozostávajú z:
- škrob;
- celulóza;
- cukor.
v dôsledku toho sú schopné rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi po ich konzumácii.
Rýchle uhľohydráty sú vyrobené z jednoduchých cukrov, ľahko sa rozkladajú alebo trápi a absorbujú telom. Rýchly nárast hladiny cukru v krvi "spomaľuje" hormón nazývaný inzulín, ktorý sa zvyšuje, ak človek jedí potravu s vysokým obsahom sacharidov. Pre niektorých ľudí však tento proces môže spôsobiť pomerne prudký pokles hladiny cukru v krvi pod normálnu úroveň. Takéto problémy sú charakteristické pre diabetikov a ľudí s inými metabolickými problémami, ako je obezita. Náhle skoky hladiny cukru v krvi môžu spôsobiť hypoglykémiu (pokles hladín cukru v krvi pod normál), čo spôsobuje pocity hladu, bolesti hlavy a únavu..
Fast Carbs - Zoznam jednoduchých sacharidov
ovocie:
- banány;
- melóny;
- čučoriedky;
- čučoriedky;
- malina;
- čerešne;
- brusnice;
- grapefruit;
- kiwi;
- čierne ríbezle;
- citróny;
- liči;
- ananás;
- slivky;
- vodné melóny.
zelenina:
- zemiaky vrátane mladých a sladkých;
- mrkva;
- zelený hrášok.
zrna:
- raňajkové cereálie;
- instantná ryža;
- proso;
- biela varená ryža.
Mliečne výrobky:
- ryžové mlieko;
- zmrzlina;
- jogurty s ovocím.
občerstvenie:
- ryžové koláče;
- žuvacie cukríky;
- sušienky na sódu;
- kukuričné lupienky;
- čokoláda;
- porty;
- biely chlieb;
- cukrovinky;
- cookie;
- med;
- jam;
- sladká sóda.
Výhody rýchlych sacharidov
Mnoho ľudí verí, že rýchle sacharidy sú len škodlivé, pretože vedú k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Avšak pre niektorých ľudí sú výhody rýchlych sacharidov jednoducho zrejmé. Športovci a kulturisti potrebujú zdroj rýchlej energie pre intenzívne tréningy. Potrebujú jesť veľa rýchlych sacharidov po intenzívnom cvičení, aby zabránili rozpadu svalových proteínov, ktoré telo používa ako energiu. Pomáha predchádzať stratám svalov po intenzívnom cvičení..
Potravinové doplnky maltodextrín a dextróza sa najlepšie užívajú v rovnakých množstvách. Rôzne sladkosti budú tiež vynikajúcim zdrojom rýchlych sacharidov pre športovcov..
Pomalé sacharidy
Pomalé sacharidy sú pre väčšinu ľudí považované za zdravšie. Pomalé (komplexné) sacharidy sa trávia a absorbujú v tele pomalšie ako rýchlo. Z tohto dôvodu nespôsobujú náhle skoky hladín cukru v krvi. Odborníci odporúčajú tieto sacharidy pre ľudí s obezitou alebo diabetikov, rovnako ako pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo sa zotaviť menej. Pomalé sacharidy poskytujú telu energiu, ktorú používa dlhšie ako energia získaná z rýchlych sacharidov, čo tiež zabraňuje strate svalov a robí ich vhodnými pre maratónskych bežcov.
Pomaly sacharidy - zoznam potravín bohatých na komplexné sacharidy
ovocie:
- jablká;
- grapefruit;
- pomaranče;
- slivky;
- hrušky;
- broskýň;
- sušené marhule;
- jahody.
zelenina:
- špargľa;
- špenát;
- šalátový šalát;
- okra;
- reďkev;
- brokolica;
- zeler;
- kapusta;
- baklažán;
- uhorky;
- cibule;
- artičoky;
- zemiaky;
- fazuľa;
- mrkva.
zrná
- jačmeň;
- celé zrná.
Mliečne výrobky:
- jogurt s nízkym obsahom tuku;
- odstredené mlieko.
Semená a orechy:
- sezamové semená;
- mandle;
- ľanové semená;
- arašidy;
- orech;
- kešu;
- slnečnicové semená.
Pamätajte, že výlučne škodlivé alebo užitočné produkty neexistujú. Každý organizmus je individuálny a vyžaduje určité živiny v závislosti od charakteristík vykonávanej činnosti, prítomnosti určitých zdravotných problémov, hmotnosti atď. V každom prípade, je potrebné konzultovať so svojím lekárom, ktorý po vykonaní potrebných testov ukáže, čo vaše telo chýba..