Tukové usadeniny v ramenách spolu s oslabenými svalmi spôsobujú, že veľa žien si môže vybrať oblečenie s dlhými rukávmi. Ale prečo skryť extra tuku, ak existujú vynikajúce cvičenia pre svaly rúk, čo pomôže súčasne odstrániť tuk a vytvoriť svalové tkanivo na rukách oveľa silnejšie a trvalé? Aby sme dosiahli rýchlejšie výsledky a aby sme im dali dlhšie, neodporúčam zabudnúť na včasný príjem vody v správnom množstve a na úpravu stravy. Vďaka týmto zmenám môžete urýchliť proces spaľovania tuku a zabrániť jeho intenzívnej akumulácii v rukách..
Cvičenie pre svalové ramená - zabudnite na dlhé rukávy.
Tuky na rukách sú uložené hlavne okolo tricepsu - svalov nachádzajúcich sa v ramenách rúk. Je to kvôli nedostatku pravidelného zaťaženia, ktoré tieto svaly oslabuje, čo zhoršuje problém tukových usadenín. Ak chcete dať svoje ruky krásny tvar, vrátiť tón do svalov a posilniť ruky, nemusíte sa zaregistrovať v telocvični. Ponúkame vám pohodlnú alternatívu - cvičenia pre svaly rúk, ktoré sa dajú vykonať doma. Stačí si kúpiť činku a naučiť sa vykonávať 10 jednoduchých, ale veľmi efektívnych cvičení.
Cvičenie 1 - Reverzné kliky: pracujú na tricepsoch (10-15 opakovaní)
- ramená, rameno-šírka od seba, odpočívať na pevné stoličky alebo lavice;
- pred sedením by mal byť zadok a ohnuté nohy (na šírku stehien) - odpočívať na podlahe;
- narovnávajte svoje ruky trochu, nechajte lakte ohnuté, aby ste natiahli kĺby menšie a triceps viac;
- držte si chrbát v blízkosti vybranej podpory, pomaly spustite telo, kým ohyb ramien nedosiahne uhol 90 stupňov;
- bez zastavenia pomaly zatlačte sedadlo rukami, aby ste sa vrátili k PI.
Cvičenie 2 - Zdvíhanie bicepsu: práca s bicepsom a ramenami (3 sady 10-15 opakovaní pre každé rameno)
- šípka šípky;
- činky v oboch rukách, dlane vyzerajúce;
- ohnite ľavú ruku a pomaly zdvihnite hmotnosť do ramena;
- odpočítajte 5 sekúnd a pomaly dotiahnite ruku do východiskovej polohy;
- opakujte s druhou rukou.
Cvičenie 3 - Pushups: práca s tricepsom a deltovými svalmi (10-15 opakovaní)
- Položte sa na podlahu;
- položte ruky na šírku ramena;
- postavte sa na prsty;
- pomaly zdvihnite telo, opierajúc sa o ruky, bez toho aby ste zablokovali lakte;
- keď tvár je asi 5 cm od podlahy, pomaly stúpa;
- ak je pre vás ťažké, môžete vykonať zjednodušenú verziu - nespoliehajte sa na prsty na nohách, ale na kolenách.
Cvičenie 4 - Narovnávanie ramien: práca s tricepsom (3 sady s 8-10 opakovaniami)
- Vezmite činky v oboch rukách a postavte sa na podlahu, držte nohy spolu;
- nakloniť telo dopredu v bokoch a ohýbať ruky v uhle 90 stupňov;
- narovnajte obe ruky s váhou za sebou, zatiaľ čo vaše dlani by sa mali pozerať navzájom;
- návrat sp.
Cvičenie 5 - Planck: pracovné ramená, hrudník a kôra (2 opakovania)
- stoja s kolenami a predlaktia na podlahe;
- narovnajte nohy tak, aby boli mierne vzdialené od seba;
- uistite sa, že telo je hladké a zadok nevybočuje;
- nasávať do žalúdka a spať v tejto polohe tak dlho, ako je to možné (najlepšie od 20 sekúnd do 1 minúty).
Cvičenie 6 - Triceps lavicový lis a opäť triceps (2-3 sady 10-15 opakovaní)
- stoja na rohoži (šírka bokov);
- jedna činka drží obidve ruky za hlavou, ohýba lakte;
- zdvihnite hmotnosť v smere stropu a narovnajte ruky za hlavou.
- znížte ruky a sp.
Cvičenie 7 - Zdvíhanie ramien po stranách: práca s deltovými svalmi (2 sady 10-15 opakovaní pre každé rameno)
- šírka ramien nohy;
- ramená spustené po stranách;
- činka v každej ruke, dlane hľadia dovnútra;
- vdychujte a pomaly presuňte ruku na podlahu rovnobežne s polohou;
- držte lakte mierne ohnuté;
- palma musí čeliť podlahe;
- vydychujte a pomaly spustite svoju ruku na miesto;
- zopakujte na druhej strane.
Cvičenie 8 - Stlačte na hlavu: pracujte s ramenami (3 sady s 10 až 15 opakovaniami)
- postavte sa rovno;
- zarovnajte nohy s bokmi;
- v každej ruke vezmite činky (dlani vyzerajú);
- zdvihnite hmotnosť do ramien;
- napínanie kôry svalov, narovnanie rúk nad hlavou;
- pomaly spustite ramená do ramien.
Cvičenie 9 - Nakláňanie: práca s bicepsom a tricepsom (10-15 opakovaní)
- šírka ramien nohy;
- ohnite kolená;
- ohnúť telo dopredu, počnúc od bokov;
- späť rovno;
- ruky rovno, umiestnené pod ramenami;
- ohnite si lakte tak, aby sa pozreli dozadu a súčasne zvýšili ramená po stranách na úrovni hrudníka a priviedli lopatky bližšie k sebe;
- pomaly znižujú hmotnosť, ovládajú pohyb a cítia napätie v tricepsoch.
Cvičenie 10 - francúzsky stolový stôl: práca s tricepsom (2-3 sady 10-15 opakovaní)
- držte činky v oboch rukách, ležte na chrbte a ohýbajte kolená;
- pomaly zdvihnite ruky nad svojou hruďou, držte ich rovno, ale neohýbajte si lakte;
- pomaly spustite obe ruky na hlavu a ohýbajte ich v lakte pod uhlom 90 stupňov;
- vráťte ruky do PI.
Som presvedčený, že na udržanie krásy rúk v každom veku je nevyhnutné pracovať so svalmi a správnou výživou. Cvičenie pre svaly rúk, popísané v tomto článku, za predpokladu, pravidelné výkon vám pomôže zbaviť sa tuku v tejto problematickej oblasti a upraviť tvar ruky.