Všetci vieme, že cvičenie pomáha posilniť telesné, duševné a emocionálne zdravie človeka. Napriek všetkým výhodám valcového životného štýlu nie sme vždy schopní plniť plnohodnotné tréningy do prísneho rozvrhu dňa. Štúdie však ukazujú, že stať sa zdravším je oveľa jednoduchšie, než sa nám zdá - trvá to len 15 minút chôdze za deň. Anti-aging účinok chôdze a ich výhody pre celé telo sú potvrdené mnohými štúdiami. Preto, ak z nejakého dôvodu nemôžete vykonávať intenzívnejšie cvičenie, prejdite 15 minút ráno, počas prestávky na obed a / alebo večer, aby ste priniesli veľké výhody vášmu telu..
Výhody 15-minútovej prechádzky denne pre ľudské zdravie
Chôdza, ktorá je mierna fyzická aktivita, vám umožňuje posilniť nielen kardiovaskulárny systém, ale ako každé iné cvičenie ovplyvňuje:
- nálada (zvýšená pozornosť a sebavedomie, podľa štúdie v roku 2016 sa pozoruje po 12 minútach chôdze);
- kognitívna aktivita (vytvorilo sa prepojenie medzi chôdzou a zlepšovaním kognitívnej aktivity u detí a dospelých zvýšením produkcie neurotrofického faktora mozgu, ktorý pomáha pri udržiavaní existujúcich a tvorbe nových nervových buniek);
- krvný tlak (štúdie ukazujú, že chôdza so strednou intenzitou znižuje riziko vzniku hypertenzie);
- diabetes (podľa štúdie Harvardu, ženy, ktoré chodili najmenej 30 minút denne, znížili riziko vzniku cukrovky o 30% a chôdza pomáha zbaviť sa viscerálneho tuku);
- rakovina (štúdia zistila, že ženy, ktoré sa venujú chôdzi najmenej 7 hodín týždenne, riziko rakoviny prsníka sa znížilo o 14%, u mužov s rakovinou prostaty 3 hodiny chôdze za týždeň znížili pravdepodobnosť recidívy ochorenia);
- bolesť (American Heart Association cituje dôkaz, že chôdza pomáha výrazne zlepšiť mobilitu ľudí s periférnymi cievnymi ochoreniami);
- (napriek tomu, že 15 minút chôdze denne nie je najefektívnejšou metódou na spálenie kalórií, ďalšie výhody tohto druhu telesnej aktivity, vrátane boja proti stresu, prispievajú k rýchlejšej úbytku hmotnosti);
- zdravie kostí (chôdza je jemnejšia ako beh, typ cvičenia, ktorý pomáha udržiavať zdravie kostrového systému);
Stojí za zmienku, že chôdza tiež ovplyvňuje stres (zvýšenie prívodu kyslíka do tela, produkcia endorfínov a zníženie úrovne stresových hormónov - dokonca aj 15 minút chôdze denne pomôže vyrovnať sa s účinkami stresu).
Výhody chôdze pre srdcové a cievne zdravie: výskumné údaje
V dôsledku troch štúdií vedených vedcami na Harvardskej univerzite bol medzi chôdzou a kardiovaskulárnym zdravím vytvorený nasledujúci vzťah:
- 14,5 km za týždeň (asi 2 km za deň) znížená úmrtnosť o 22% (štúdium zahŕňajúce 10 269 mužov);
- minimálne 30 minút (napríklad 15 minút chôdze v čase obeda a 15 v noci) peších prechádzok znižuje riziko koronárnej insuficiencie o 18% (štúdia zahŕňajúca 44 452 mužov);
- najmenej 3 hodiny chôdze týždenne (asi 30 minút denne) znižuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody o 35% (štúdia 72 488 žien).
Chôdza je mimoriadne prospešná cvičenie pre srdce, pretože tento typ telesnej aktivity pomáha znižovať krvný tlak, normalizovať hladiny cukru v krvi a znižovať hladinu cholesterolu.
Dokonca aj 15 minút chôdze denne vám pomôže, prinajmenšom, rozveseliť.
Ako získať čo najviac z 15 minút chôdze za deň
Ak však chcete čo najlepšie využiť svoje prechádzky, postupujte podľa nasledujúcich tipov:
- ohýbajte ruky pod uhlom 90 stupňov a presuňte ich pri chôdzi - to urýchľuje tempo prechádzky a aktívne používa ruky vo vašom cvičení;
- nosiť ľahké a pohodlné topánky s pružnými podrážkami;
- uistite sa, že držíte svoju pozíciu, pozrite sa rovno, nepoužívajte;
- vyberte správne tempo: na spálenie viac kalórií, musíte ísť rýchlosťou 5 - 6 km za hodinu; podniknúť malé kroky na urýchlenie, ale častejšie;
- vyberte si oblasť, kde budete musieť vyliezť na svah, urobiť prechádzku po schodoch - to bude robiť chôdzu efektívnejšou.
Pamätajte, že akákoľvek fyzická aktivita je prínosom pre myseľ a telo..
Zvýšte svoj čas turistiky postupne, aby ste maximalizovali svoje výhody..
Začnite od 15 minút a postupne zvyšujte chôdzu.
Ak nie ste zvyknutí chodiť, začnite s 15 minútovou prechádzkou za deň. Je to veľmi jednoduché:
- vystúpte pred 1 zastávkou a choďte do práce;
- použite schody miesto výťahu;
- Zaparkujte svoje auto tak ďaleko, ako je to možné z cieľa, aby ste šli viac;
- využitie časti prestávky na obed na prechádzku;
- choďte na večeru na prechádzku s vaším milovaným, priateľom alebo dieťaťom;
- chodiť, keď hovoríte po telefóne.
Pozri tiež: Ako Nordic Walking pomáha schudnúť
Výhody pravidelnej chôdze sú početné: dobrá nálada, podpora zdravia, atraktívnejšia postava. 15 minút chôdze denne, samozrejme, nenahradí plnohodnotný tréning v telocvični, ale pomôže tým ľuďom, ktorí sú kontraindikovaní intenzívnym cvičením alebo zaneprázdneným ľuďom. Preto ak môžete volať svoj životný štýl prevažne sedavý, musíte zahrnúť prechádzky vo svojom dennom rozvrhu..