Bez ohľadu na to, ako veľmi bojujeme s nadbytkom kalórií a nevylučujeme všetko z našej stravy, dokonca aj diaľkovo pripomínajúce tuk, existujú špeciálne tuky, pre ktoré každá žena, ktorá chce zachovať mladosť a krásu pokožky a vlasov, bude vždy výnimkou. Sú to polynenasýtené mastné kyseliny, medzi ktorými sú kyseliny obzvlášť populárne z rodov omega-3 a omega-6..
Mastné kyseliny sú druhom stavebných kameňov pre tuky, oleje, niektoré vosky. Predstavujú uhlíkový reťazec s kyslou skupinou na jednom konci. Mastná kyselina môže mať v molekule jednu alebo viac voľných dvojitých väzieb, pretože sa nazýva "nenasýtený" a môže ľahko vytvárať nové chemické zlúčeniny alebo nemá väzby vo forme voľného uhlíka - potom sa vzťahuje na "nasýtené" mastné kyseliny.
V prípade mastných kyselín existuje názovový systém, ktorý vám umožňuje určiť polohu a počet voľných dvojitých väzieb. Výraz "omega" znamená, že počítanie nie je od kyslej skupiny a jej susedného alfa atómu, ale od samého konca uhlíkového reťazca, od atómu omega. Omega (ω) je posledným posledným písmenom gréckej abecedy a preto sa používa v mene nenasýtených mastných kyselín.
Typy esenciálnych mastných kyselín
Existujú dve veľmi dobre známe rodiny esenciálnych (nenasýtených) mastných kyselín: toto ω-3 a ω-6 (ich hovorové meno je omega-tri a omega-šesť). Majú voľné dvojité uhlíkové väzby po treťom a po šiestech atómoch uhlíka, počítané od konca reťazca.
Fyziologicky je veľmi dôležité, aby telo nemohlo produkovať dvojité väzby z tretej a šiestej pozície v uhlíkovom reťazci mastných kyselín, preto sú omega-3 a omega-6 nenahraditeľné kyseliny, pretože sa v tele nevyrábajú. Na rozdiel od toho, omega-9 rodina mastných kyselín môže byť vyrobená v tele z ω-3 a ω-6 kyselín a preto nie sú nevyhnutné, to znamená nenahraditeľné.
Každá omega-rodina obsahuje niekoľko členov - mastných kyselín. Najznámejšou z mastných kyselín omega-9 je kyselina olejová, ktorá sa nachádza vo veľkých množstvách v olivovom oleji. Najdôležitejšou omega-6 mastnou kyselinou je kyselina linolová. Vo veľkom množstve sa vyskytuje v mnohých rastlinných olejoch - najmä v slnečniciach, sójových bôboch, svetlíku, kanolovom oleji.
Zriedka v našej strave sú omega-3 mastné kyseliny. Najznámejšou z nich je kyselina alfa-linolénová (ALA). Nachádza sa v ľanovom oleji, ako aj v oleji z vlašských orechov av malých množstvách v zelenej zelenine..
Omega-3 mastné kyseliny sa navyše nachádzajú v rybách, ale sú trochu odlišné - nie ALA, ale kyselina eikozapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), ktoré sú oveľa účinnejšie pri prevencii koronárnych ochorení srdca a zlepšovaní funkcie mozgu ako alfa- kyselina. Ľudské telo môže tvoriť EPA a DHA z krátkych reťazcov kyseliny alfa-linolénovej, ale táto konverzia je neúčinná: menej ako 0,1 g EPA sa získa z 1 g ALA (u mužov je to len 0,05 g, u žien to je o niečo viac). To znamená, že nemôžete porovnať hladinu omega-3 mastných kyselín, ktorú dostávame z rýb a rastlín - sú odlišné a všetky sú potrebné pre telo. Je tiež dôležité, aby v prítomnosti omega-6 mastných kyselín v tele sa syntéza kyselín omega-3 spomalila.
Hlavným zdrojom EPA a DHA sú mastné ryby z chladných morských vôd. Odvodzuje omega-kyseliny z planktónu, ktorý je bohatý na tieto látky, ale žije iba v arktických vodách. Sladkovodné ryby (kapor, pstruh), ako aj slané ryby z teplých morí (platýs, pollock, treska jednoškvrnná) neobsahujú omega-3 mastné kyseliny.
Hlavným zdrojom EPA a DHA sú mastné ryby z chladných morských vôd. Oba typy mastných kyselín - omega-3 aj omega-6 - sú pre človeka potrebné..
Oba druhy mastných kyselín - a omega-3 a omega-6 - sú potrebné pre človeka. Majú však rôzne funkcie pre telo - syntetizujú veľmi dôležité deriváty (eikosanoidy), ktoré sa nedajú zameniť. Preto je potrebné, aby telo dostalo mastné kyseliny oboch rodín..
Vlastnosti omega-3 a omega-6 mastných kyselín
Dlho sa predpokladalo, že mastné kyseliny omega-3 majú pozitívny vplyv na hladiny cholesterolu v krvi. Nedávne štúdie však poukazujú na neexistenciu priamej korelácie. Ale to bolo známe ω-3 kyseliny pomáhajú pri tvorbe protizápalových zložiek, ktoré znižujú riziko aterosklerózy, koronárnej choroby srdca. Eicosanoidy, ktoré sú tvorené z omega-3 mastných kyselín, pomáhajú znížiť viskozitu krvi, riziko krvných zrazenín sa stáva menším, kvôli ich rozšíreniu akčných ciev a prírastku krvi do tkanív sa zlepšuje. navyše, ω-3 kyseliny majú pozitívny vplyv na priebeh iných ochorení spojených so zápalom - napríklad Crohnovej choroby, reumatoidnej artritídy a psoriázy.
Podľa nedávneho výskumu sa DHA hromadí v membránach nervových buniek a zvyšuje plynulosť membrán. Podľa vedcov membránová tekutina buniek klesá s vekom a to je ovplyvnené zvýšenou produkciou amyloidového proteínu, čo podľa niektorých údajov môže zvýšiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby. V súčasnosti sa skúma, či určité dávky DHA môžu oddialiť Alzheimerovu chorobu v počiatočnom štádiu alebo dokonca majú profylaktický účinok na určité ochorenia nervového systému..
Omega-6 mastné kyseliny sú oveľa bežnejšie v prírode a sú konzumované jedlom. Majú veľké množstvo dvojitých väzieb, ľahko sa včleňujú do bunkových membrán v mnohých tkanivách tela a súťažia s omega-3 na účinok na rovnaké enzýmové systémy. Takže napríklad v prípade množstva ω-6 ďaleko presahuje ω-3 v tele môže interferovať s konverziou ALA na EPA, čo je dôležité pre prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Ale pri reumatoidnej artritíde a niektorých ochoreniach kože pomer omega-kyselín 1: 2 výrazne urýchli potlačenie zápalu. Okrem toho sú omega-6 mastné kyseliny veľmi dôležité pre udržanie elasticity pokožky, hladké vlasy, udržiavanie silných nechtov.
Omega-kyseliny v dennej strave
Nemecká spoločnosť pre problémy s výživou (DGE) odporúča denný príjem ALA v množstve 1 až 1,5 g. To sa dá dosiahnuť bez problémov pri výbere správneho rastlinného oleja. Pokiaľ ide o DHA a EPA - optimálna úroveň spotreby je podľa odborníkov DGE 0,25 g denne.
Nemecké a americké srdcové združenia odporúčajú denne 0,3 g DHA / EPA pre zdravých ľudí a 1 g DHA / EPA pre tých, ktorí už mali srdcový infarkt. Posledná hodnota sa môže skutočne dosiahnuť iba pri pravidelnej konzumácii mastných rýb alebo kapsúl z rybacích olejov..
Odborníci dnes odporúčajú konzumáciu rastlinných olejov s vysokým obsahom kyselín omega-3 (z repky olejnej, sójových bôbov, pšeničných klíčkov, orechov a ľanového oleja), zatiaľ čo zníženie množstva oleja v strave s vysokým obsahom ω-6 mastných kyselín (ako je slnečnica alebo saflor) a tiež pravidelne konzumujú mastné ryby - odporúčajú sa napríklad losos, sleď a sardinky.
Keďže omega-kyseliny sú pre telo nevyhnutné, v súčasnosti existuje veľa produktov, ktoré sú obohatené o tieto látky. To sa vykonáva buď pridaním masla do výrobku (chlieb / margarín) alebo pridaním sušených morských rias alebo rybej múčky do produktov..
Samozrejme, takéto pridanie omega-kyselín je dôležité a užitočné, ale produkty obohatené o mastné kyseliny nie sú také účinné ako tie oleje, zelenina alebo ryby, ktoré umožňujú organizmu priamo získať a metabolizovať omega-3 a omega-6 mastné kyseliny..