Teplo na ulici a blížiace sa kúpanie robí mnohých z nás premyslieť náš postoj k športu. Prvá vec, ktorá príde na myseľ, beží. Ale potom existuje jedna otázka: ako behať? Preto vám dnes redaktorka Estet-portálu povie o základných pravidlách jazdy, ktoré budú vyhovovať novým i profesionálnym..
Pravidlo číslo 1: neponáhľajte
Toto pravidlo je obzvlášť dôležité pre začiatočníkov. Pri prvom spustení sa nesnažte poraziť svetové rekordy. Nespěchejte, pretože pre nepripraveného človeka - to je plné nielen rýchleho vyčerpania, ale aj zranení..
Preto je potrebné začať s krátkymi jazdami na krátke vzdialenosti. Prvé trvanie by malo trvať asi 10-15 minút. Postupne, počas niekoľkých týždňov, trvanie tréningu môže byť predĺžená na pol hodiny. Jediný spôsob, ako môžete získať výsledky z behu bez poškodenia tela..
Pravidlo č. 2: zahrievanie a záves - sú povinné
Nezanedbávajte tieto cvičenia! Takže úlohou zahrievania je zvýšiť pulz a zahriať svaly a pripraviť ich na námahu. Záves zahŕňa ľahké jogging alebo rýchle chôdze a cvičenie - všetky druhy zákruty, ohyby, kyvné, kruhové pohyby rúk.
Záves je niekoľko cvičení na konci tréningu, ktoré pomáhajú nášmu telu presunúť sa z pracovného režimu do pokoja. Náhle zastavenie počas a po spustení je škodlivé pre srdce a svaly. Takže neodstraňujte záves. Urobte si strečové cvičenia. Toto cvičenie pomáha urýchliť proces obnovy a absenciu svalovej bolesti, ako aj svalových kŕčov..
Pravidlo číslo 3: pamätajte si na techniku
Takto beží tak, že ignoruje techniku - to je priama cesta k zraneniu. Niekoľko jednoduchých tipov vám pomôže vyhnúť sa zraneniam a naučiť sa správne fungovať..
1. Nohy sa "nerozptyľujú" za nimi a neťahajte ich na zem a držte ruky tak, aby sa pohybovali pozdĺž tela.
2. Nastavte nohy správne. Existujú tri metódy: prvá - celá noha klesá na zem, druhá - prst klesá ako prvá, potom päta a tretia - päta najskôr, potom prst. Začiatočníci by sa mali naučiť rozložiť bremeno rovnomerne po celej nohe..
Pomocou tohto testu môžete skontrolovať správne nastavenie chodidiel. Nakreslite pomyselnú vertikálnu čiaru cez ťažisko vášho tela k bežiacemu pásu. Prejdite týmto riadkom cez stred nohy (pri normálnej chôdzi, táto čiarka prechádza cez pätu).
3. Počas jazdy by mala horná časť tela stáť. Nehýbte sa a nevyhýbajte sa. To vám umožní chrániť kĺby a chrbticu pred zranením..
4. Majte rovno hlavu rovno. Váš pohľad by mal smerovať dopredu 10-15 metrov.
Pravidlo číslo 4: dodržujte pravidelnosť behu
Denné jogovanie nie je nutné. Ak ste začiatočník, jednoducho nebudete mať čas na zotavenie po cvičení. Oddych a zotavenie pre vaše telo nie je menej dôležité ako beží sám. Pre začínajúceho sprinta stačí trikrát za týždeň..
Pravidlo číslo 5: počúvajte svoje telo
Ak máte niečo choré niekde počas joggingu, zastavte tréning. Pamätajte si, že aj tie najnevinnejšie bolesti alebo nepohodlie v tele môžu byť prevratom vážnych zdravotných problémov. Napríklad poškodenie väzov a šliach..
Zároveň sa však naučí rozlišovať bolestivý syndróm od syndrómu bolesti. Ak dokážete sami zaobchádzať s ošetrovateľskou bolesťou - pomocou cvičení na rozťahovanie, potom pocit bolesti, je lepšie okamžite ísť na lekára.
Pravidlo č. 6: pravá obuv - kľúč k úspešnému chodu
Stačí si vziať a kúpiť prvú bežeckú obuv alebo tenisky a ísť jogging v nich je riskantné pre vaše zdravie. Je veľmi dôležité vybrať správne, špeciálne navrhnuté pre tieto činnosti športovú obuv na beh. Čo to má byť?
Po prvé, pohodlné. Keď sú tenisky nasadené, noha musí byť pevne upevnená v päte a nesmie sa pohybovať vo vnútri topánky.
Vyberte mierne väčšiu športovú obuv. Keď stojíte a zakončíte tenisky, vzdialenosť od veľkej špičky až po špičku tenisky by mala byť 5-10 mm. Ak sú topánky hneď vedľa teba, hrozí ich zranením - zrazené nechty a mozoly..
Pri výbere modelov otestujte ich flexibilitu. Päta tenisky by sa mala ohýbať čo najviac a podošva v strede by mala zostať elastická.
Pravidlo číslo 7: Nezabudnite na výživu
Bezprostredne pred prechodom na beh sa neodporúča jesť. Ale po pol hodinu môžete jesť niečo svetlé - lepšie uhľohydrátové jedlá. 2-3 hodiny pred spustením je dovolené jesť kašu, ale je lepšie zabudnúť na proteínové potraviny pred joggingom. Po školskom jedle sa tiež neodporúča..
Nezabudnite piť vodu počas jazdy a po nej. Vhodný nehalogénovaný minerál. Pite ju v malých dúškoch, s krátkymi prestávkami..
Nahradiť vodu môže byť nesladený čaj zo sušeného ovocia:
- hrozienka;
- sušené marhule;
- slivky;
- figy.
Vezmite niekoľko bobúľ hrozienok a jeden kúsok z každého iného sušeného ovocia, naplňte ich litrom vriacej vody a nechajte naplniť.
Kde a ako sa nepoužíva
Nemenej dôležité sú obmedzujúce pravidlá jazdy, pretože je vždy potrebné si uvedomiť, že to nemôžete urobiť. Takže je potrebné mať na pamäti, že je zakázané spustiť:
1. Na asfalte - takýto beh ohrozuje zranenia v oblasti členku, kolená a bedrových kĺbov. Preto, namiesto joggingu po asfaltovej ceste, prejdite po nečistotách v parku..
2. Po diaľniciach - pri behu, dýchame intenzívnejšie, náš metabolizmus zrýchľuje. Ak v tejto chvíli vdychujete čistý vzduch, telo sa vyčistí a nasýti kyslíkom. A ak sú plyny - my sme ako vysávač, všetky naše filtre zablokujeme škodlivými látkami..
3. Počúvanie hudby - vedecky objavili zaujímavú skutočnosť: fyzická aktivita v kombinácii s hlasnou hudbou môže viesť k úplnej strate sluchu.
Výhody plynutia čísla
1. 75 minút týždenne - to je presne ten čas, ktorý trvá 7 dní, WHO odporúča venovať intenzívny šport.
2. 7 minút behu znižuje riziko srdcového infarktu a mŕtvice..
3. 5-10 minút behu prinesie rovnaký výsledok ako 15-20 minút cvičenie priemernej intenzity.
4. O tri roky dlhšie žijú ľudia, ktorí sa zúčastňujú jazdy.
5. Riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody u osoby, ktorá trvá trikrát týždenne, sa zníži o 61%..
Redaktori portálu Estet veríme, že vďaka našej rade nájdete odpoveď na otázku: Ako správne fungovať? Ak máte stále otázky alebo si myslíte, že by sme mali odhaliť akúkoľvek tému, ktorá vás zaujíma, nechajte v komentároch vaše želania.