Pri prvom slnku chcete konečne skryť všetky džínsy a nohavice a dostať krátke sukne a šaty zo vzdialených políc šatníka..
Ale pri prvom nasadení, mnoho dievčat čelí problému extra kilo, úspešne "nahromadené" počas chladnej sezóny. Nohy a dno - jedna z najproblematickejších oblastí ženského tela, pretože v týchto oblastiach je tuková vrstva uložená na prvom mieste..
Squatting je najefektívnejším spôsobom, ako utiahnuť zadok a upraviť nohy, ale väčšina programov je navrhnutá aspoň na jeden mesiac tréningu a chcete sa rýchlo pochváliť krásnymi nohami.
Pripravil som si squat program pre vás, s ktorým si môžete vychutnať komplimenty a obdivné pohľadmi za pouhých 2 týždne krátkych denných tréningov..
Dvojtýždňový squatový program: ideálna postava
Tento squat program je určený pre 2 týždne denného, účinného tréningu. Nepotrebujete žiadne špeciálne oblečenie, žiadnu posilňovňu ani iné vybavenie..
Týchto 10 cvičení sa musí opakovať 10 krát, takže trénovanie trvá nie viac ako 10 minút..
Program squat zahŕňa sadu cvičení, ktoré vám pomôžu efektívne spracovať svaly nohy a zadok..
Squat doma pred televízorom, na prerušenie v kancelárii alebo medzi triedami na univerzite - a za 2 týždne uvidíte ohromujúci výsledok.!
Program squat zahŕňa 10 jednoduchých cvičení.
1. Normálne drepy
Nastavte nohy na šírku ramien a umyte čo najnižšie. Uistite sa, že kolená nepresahujú líniu ponožiek a chrbát zostal úplne rovný. Opakujte toto cvičenie 10 krát. Takto načítate všetky svaly nohy a zadok..
2. Zlomeniny so zdvíhacími nohami na boku
Vykonajte squat, ako v predchádzajúcom cvičení, ale po každom zdvihu zdvihnite nohu čo najvyššie bez toho, aby ste sklonili telo. Opakujte cvičenie 10 krát a striedajte nohy..
Týmto cvičením sú vyškolené nielen svaly na nohách, ale aj dolná časť chrbta, rovnako ako oblúky..
3. Squats s zdvihnutím nohy späť
V tomto cvičení by nemala byť noha zdvihnutá na stranu, ako v predchádzajúcom, ale čo najvyššej strane. Držte si chrbát rovno a nechajte si chrbát rovno. Cvičenie musí byť tiež opakované 10 krát, striedajúce sa nohy. Okrem svalov na nohách dodatočne pracujete na zadku, brušných svaloch a zadnej strane stehna..
4. Dvojitá pružina
Vykonajte hlboké zavesenie, potom vykonajte dve výkyvy s panvou a až potom sa dostanete do východiskovej polohy. Súčasne ohýbajte lakte, akoby ste držali imaginárne lyžiarske póly. Toto cvičenie pomáha účinne pracovať na zadnej strane stehien..
5. Triple Spring
Komplikujte úlohu vykonaním trojitého hojdačka s panvou v najnižšom bode. Rozsah pohybov dole by nemal presiahnuť 10 cm. Po takom cvičení je nevyhnutné, aby sa po takom cvičení dostal do východiskovej polohy, vyhýbajúc sa ostrým trhlinám.
6. Plie
Plié sa často používa ako tanečné hnutie. Je potrebné otočiť ponožky po stranách takým spôsobom, aby medzi nohami vznikla hladká čiara. Potom urobte hlboké zavesenie a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie účinne funguje cez vnútorné stehná..
7. Squatting s rotáciou
Položte nohy na šírku a ramená sa ohnite na lakte. Znižte panvu čo najhlbšie na jednu nohu a zdvihnite ju cez druhú. Vykonajte 10 opakovaní striedaním smeru. Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby vyriešilo jednu z najproblematickejších oblastí - vnútornú časť bokov..
8. Squatting na stranu
Stojte rovno, ruky nadol po tele. Položte jednu nohu čo najviac na stranu a urobte hlboké zavesenie. Opakujte cvičenie 10 krát a striedajte nohy. Toto cvičenie dáva dobré zaťaženie dolných svalov zadku a vnútorného stehna..
9. Squatting s twist
Vyvŕtajte hlboko, potom zdvihnite rovnú nohu a nakreslite do neho polkruh. Cvičenie sa tiež musí opakovať 10-krát, striedavo nohy. Preto pracujete na svaloch nohy a zadku.
10. Squatting s skokom
Ide o príjemné cvičenie - ideálne pre dokončenie tréningu. Jeho technika je veľmi jednoduchá: po hlbokom squatu, vyskočte čo najvyššie. Takéto cvičenie umožňuje rozložiť zaťaženie a vyhnúť sa "čerpaným" nohám..
To je to, že vaše krátke denné cvičenie bolo dokončené a proces vytvárania perfektnej postavy bol spustený..
Ak máte pocit, že takéto zaťaženie nie je pre vás dostatočné, zopakujte komplex týchto cvičení niekoľkokrát..
Program squat zahŕňa najefektívnejšie cvičenia, ktoré vám pomôžu urobiť vaše nohy a zadek dokonalé. Pripravte sa na leto s .