Milovníci všetkých druhov tréningov (či už je to silový tréning alebo fitness) majú veľa otázok o správnej výžive pred športom alebo inou fyzickou aktivitou a po nich. Ak ste fitness nadšenci alebo kulturisti, potom ste aspoň mali počuť o tajomnom "sacharidovom okne". Dnes sa dozviete, aké je okno, prečo sa nazýva sacharidy a ako prispieva k úbytku hmotnosti po intenzívnej fyzickej námahe..
Keď sa po tréningu otvorí okno s uhľohydrátom?
Fráza "sacharidové okienko" sa používa na označenie času a stavu ľudského tela v prvých 30-40 minútach bezprostredne po fyzickom namáhaní (beh, ťažká fyzická práca, tréning atď.) S vysokou intenzitou.
Pri dostatočnej intenzite fyzickej aktivity sa proces produkcie hormónov, ktorý reguluje metabolizmus, spúšťa tak, aby prenášané zaťaženie nepoškodilo telo - sú zodpovedné za nával vitality a športové vzrušenie. Aké sú tieto hormóny?
- Adrenalín, ktorý:
- podporuje zvýšenie absorpcie kyslíka tkanivami;
- zvyšuje hladiny glukózy v krvi mobilizáciou glykogénu v pečeni;
- zvyšuje prietok krvi v pečeni.
- Kortizol, ktorý:
- stimuluje syntézu glukózy a jej uvoľňovanie do krvi;
- inhibuje spotrebu glukózy vo svaloch;
- stimuluje syntézu proteínov;
- urýchľuje vstrebávanie sacharidov a bielkovín.
Čo jesť počas okienka sacharidov?
Ak po cvičení ignoruje sacharidové okno, hormóny stresu už dlho neumožňujú telu spáliť tuk. Na neutralizáciu stresových hormónov je potrebný hormonálny inzulín, ktorého hladina sa zvyšuje po konzumácii uhľohydrátov a "pomalé".
Nemali by ste zabúdať ani na to, že počas fyzickej námahy s vysokou intenzitou svalového glykogénu sa zničí, preto je nutné doplniť jeho rezervy, aby sa zabránilo dlhodobému poškodeniu svalového tkaniva.
Keďže po cvičení sa uhľohydráty absorbujú 3-4 krát rýchlejšie ako v pokoji, telo potrebuje aj "rýchle" sacharidy. Avšak bielkoviny sú tiež potrebné pre telo, pretože hlavný stavebný materiál bude potrebný na obnovenie zničeného svalového tkaniva..
Tu je to, čo môžete jesť po cvičení:
- mlieko a med;
- prírodný jogurt (s ovocím alebo medom);
- orechy s čerstvým ovocným džúsom atď.
Takáto potravina s bielkovinami sacharidov prispeje k tvorbe malého množstva inzulínu, normalizuje metabolizmus a doplní stratenú energiu. V opačnom prípade horenie svalového tkaniva následne povedie k hromadeniu tuku..
Experimenty s jedlom počas okienka sacharidov
Na univerzite v Austine sa rozhodli zistiť, ako výživa alebo jej absencia počas okien uhlohydrátu ovplyvňuje stav tela. Pre experiment boli účastníci rozdelení do 4 skupín a po tréningu:
- Skupina 1 dostala vodu;
- Skupina 2 - jednoduché sacharidy (v množstve 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti);
- Skupina 3 - proteínový chlieb (1,38 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti);
- Skupina 4 - koktail s bielkovinami a sacharidmi (voda, 0,41 g proteínu, 1,06 g jednoduchých sacharidov na kg telesnej hmotnosti).
Po testovaní krvi dobrovoľníkov sa ukázalo, že štvrtá skupina dobrovoľníkov mala najvyššiu úroveň rastového hormónu zodpovednú za rast svalového tkaniva, čo je najvyššia zo všetkých skupín účastníkov. To sa vysvetľuje skutočnosťou, že proteíny sa používajú na obnovu a rast svalového tkaniva a uhľohydrátov - na zvýšenie hladiny inzulínu v krvi a urýchlenie absorpcie absorbovaných bielkovín. To je dôvod, prečo sa uhľohydráty po cvičení (v primeraných množstvách) nestratia ako tuky..
Intenzívna fyzická námaha je pre organizmus vždy stresujúca, v dôsledku čoho dochádza k zmenám v hormonálnom pozadí a metabolizme. Navyše tento stres vedie k zničeniu svalových vlákien. Preto je tréning iba začiatkom zmien v tele, ktoré v dôsledku toho pomôžu dosiahnuť želaný výsledok a urobia postavu krajšou a telo - trvalé.