Skôr vysoká popularita vegetariánstva v posledných rokoch viedla mnoho ľudí k hľadaniu spôsobov, ako nahradiť mäso, ktoré odmietajú. Odborníci na výživu samozrejme nedoporučujú úplne vylúčiť jedlo z mäsa, ale v skutočnosti je celkom možné žiť bez neho, ak nezabudnete na hlavné pravidlo zdravej výživy - rovnováhu živín.
Výhody a poškodenie mäsa
Odporúčame vám čítať: - Zdroje proteínov získaných z rastlín: odporúčania pre vegánov - Mäso a mäsové výrobky škodlivé? Oficiálny postoj WHO
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, človek nie je ani bylinožravcom ani "ovocným jedlom". My sme omnivory, naše telo je prispôsobené na konzumáciu akýchkoľvek potravín, rastlinných i živočíšnych. Preto potrebujeme živočíšne výrobky..
Mäso obsahuje veľké množstvo biologicky hodnotného proteínu, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Mäso má niekoľkokrát viac vitamínov B, obsahuje živočíšny tuk a cholesterol, čo sa mnohým ľuďom obáva, ale ktoré je potrebné pre ľudské telo. Mäsové jedlo je bohaté na extrakčné látky, ktoré môžu zvýšiť chuť do jedla a stimulovať zažívacie žľazy. Napokon je to mäso, ktoré obsahuje najväčšie množstvo železa a vo forme, v ktorej sa najlepšie absorbuje. Nie je náhoda, že v starých časoch dostali ľudia mäso a pečeň na liečbu anémie..
Existujú však mäso a nevýhody. Cholesterol v ňom môže byť naozaj veľa a kvôli tomu by mal byť príjem potravy pre zvieratá, ktorý trpí aterosklerózou, obmedzený. Výťažky nie sú to, čo potrebujú obézni pacienti. Tuk ľudia dôležitejšie znížiť chuť do jedla, čo je ťažké dosiahnuť pomocou mäsa. Červené mäso a droby (pečeň, oblička, srdce, jazyk atď.) Tiež zvyšujú hladinu kyseliny močovej v tele. A toto je priamym poškodením zdravia dnou..
Nezabudnite na onkogenicitu červeného mäsa, najmä vo forme párkov. Nedávna správa Svetovej zdravotníckej organizácie priamo "obviňuje" tieto výrobky pre zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva. Je zrejmé, že nahradenie mäsa niečím bezpečnejším je rozumným krokom. Ale čo je, ak vylúčite z diéty hovädzie mäso, bravčové mäso, hydinu?
"Zvieracie" náhradky mäsa
Ak vegetarián nie je v jeho presvedčení zverený a odmieta iba mäso, má veľa príležitostí nahradiť mäso inými živočíšnymi výrobkami..
Mlieko a mliečne výrobky
Zloženie aminokyselín je najbližšie k mäse z tvarohu z plnotučného mlieka. Obsahuje 15% kompletného proteínu, ktorý plne vyhovuje potrebám ľudského tela, ako aj veľké množstvo vitamínov vápnika, fosforu a B-skupiny. Okrem toho má tvaroh má množstvo látok (cholín, metionín atď.), Ktoré zabraňujú rozvoju aterosklerózy. Nízkotučný tvaroh (tzv. "Chudý" s obsahom tuku 0,5%) je ešte užitočnejší, pretože v ňom je veľmi malé množstvo nasýtených mastných kyselín kombinované s pomerne vysokým obsahom bielkovín.
Vysoká koncentrácia živín sa nachádza aj v syroch. 25% bielkovín, 25 - 30% tuku - to je približné kvalitatívne zloženie dobrého syra (bohužiaľ, je ťažké nájsť ju v poslednej dobe na regáloch obchodov).
Akýkoľvek fermentovaný mliečny nápoj môže slúžiť, ak nie plnohodnotná náhrada za mäso, potom dobrý doplnok k vegetatívnej strave vegetariánov (presne - laktóza vegetariánska). Chýbajúce aminokyseliny môže človek ľahko dostať z pohára mlieka, jogurtu, jogurtu atď..
vajíčka
Všetci odborníci na výživu rozpoznávajú ideál. Obsahuje všetky potrebné aminokyseliny, je to 97-98% absorbované v tele, ak používate iba to - cholesterol sa nedostáva do tráviaceho systému, pretože je obsiahnutý v žĺtku. Proteínové omelety sú neoddeliteľnou súčasťou rôznych terapeutických diét. To je dôvod, prečo vajcia môžu byť výbornou náhradou za mäso..
Ryby a morské plody
Do tejto kategórie patria rôzni zástupcovia voľne žijúcich živočíchov žijúcich vo vode. Proteín obsiahnutý v rybách nie je v jeho zložení horší ako mäso. Veľkou výhodou rýb je to, že je lepšie ako mäso, ktoré sa absorbuje kvôli nízkymu obsahu zle sa stráviteľného spojivového tkaniva.
Výživová hodnota rýb je tiež vysoká v dôsledku zvýšeného obsahu omega-3 a omega-6-mastných kyselín v mnohých odrodách. Tieto látky sú mimoriadne dôležité pre procesy, ktoré sa vyskytujú v tele, majú protizápalový účinok, inhibujú rast "zlého" cholesterolu. Nie je náhoda, že v krajinách s tradične vysokou spotrebou rýb je ateroskleróza relatívne nízka..
Ryby sú tiež bohaté na stopové prvky: draslík, horčík a čo je najdôležitejšie - fosfor, ktorý je nevyhnutný na udržanie pevnosti kostí. Okrem toho obsahuje veľa vitamínov, najmä skupiny B, a v pečeni mnohých rýb je vysoký obsah vitamínov A, D a E.
Rastlinné mäsové náhradky
Vyššie uvedené výrobky sú vhodné pre tých, ktorí odmietajú len mäso. Existuje však kategória vegetariánov, ktorí úplne ignorujú potraviny živočíšneho pôvodu, bez ohľadu na to, či bolo zviera zabité na prijatie alebo nie. Títo ľudia sú povolaní vegan alebo vitariantsami. Pre nich je o niečo ťažšie vybrať plnohodnotnú náhradu za mäso, pretože ani zelenina, ani ovocie ani obilniny neobsahujú kompletnú sadu bielkovín. Avšak pri správnych voľbách stravy môžu vegáni získať všetko, čo potrebujú, z rastlín.
pulz
Táto kategória rastlín zahŕňa fazuľa, hrášok, šošovku, cícer, sóju, fazuľa a arašidy, ktoré sa mylne považujú za orechy. Vo svojom zložení je veľa rastlinných bielkovín, ktoré sú dobre absorbované v tele. Nevýhodou väčšiny strukovín je pomerne vysoký obsah uhľohydrátov, ktoré spôsobujú nadúvanie. Arašidy tiež obsahujú veľké množstvo tuku, a to by sa malo zvážiť v prípade boja proti obezite. Ďalšie mäsové bujóny - nedostatok metionínu.
Samostatne by ste mali hovoriť o sóji. Táto rastlina má neuveriteľne vysoký obsah bielkovín vo svojom zložení čo najbližšie k zvieraťu. Sójové izoláty, tofu, natto, miso, sójové mlieko - všetky tieto produkty môžu byť úplnou náhradou za akýkoľvek mäsový výrobok..
Odporúčame vám čítať: Výhody a poškodenie sójových výrobkov: oficiálne údaje z výskumu
cereálie
V tejto kategórii rastlín môžu byť všetky produkty, z ktorých sa vyrábajú rôzne obilniny - ryža, ovos, jačmeň, pšenica, kukurica, pohánka. Posledný z nich je považovaný za ideálnu obilninu, pretože obsahuje najvyššie množstvo bielkovín. Ovesná vňať je tiež veľmi užitočná, avšak vďaka svojmu relatívne vysokému obsahu tuku by sa nemala používať ako hlavná obilnina vo vegetariánskej strave..
Nedostatok esenciálnych aminokyselín robí obilniny neadekvátnou náhradou za mäso. Riešením tu môže byť príprava jedál s prídavkom sójového mlieka, obohateného o vitamíny - čo vám umožní získať kompletnú sadu aminokyselín, ako aj zabezpečiť uspokojenie potreby vápnika, ktoré tiež chýba v obilninách.
Orechy
Vegetariáni považujú orechy za výnimočne bohatý na bielkoviny. Avšak dokonca aj povrchná analýza miest venovaných opusteniu mäsa dokazuje, že to sú ich znalosti a obmedzené. Ale napriek vysokému obsahu bielkovín, orechy nemôžu poskytnúť telu všetky potrebné aminokyseliny. Majú príliš málo tryptofánu a lyzínu a bez týchto látok nie je možné dosiahnuť normálny metabolizmus. Ale kombinácia orechov s strukovinami a obilninami tento problém rieši.
Nevýhody odmietnutia mäsa
V skutočnosti neexistujú prakticky žiadne mínusy pri odmietaní mäsa, ak neprejdete na čistý vegetarián. Vajcia, ryby, mliečne výrobky môžu poskytnúť osobe absolútne všetky potrebné látky vrátane bielkovín, makro- a mikroprvkov..
Veganizmus je ďalšia vec. Hlavným problémom veganov je nedostatok vitamínu B12 v rastlinných potravinách. Niektoré miesta naznačujú, že je možné získať z morských rias, sójových bôbov a iných rastlín. Je to však - úprimne falošné informácie. Vitamín sa nachádza iba vo výžive zvierat, ktorá zahŕňa mäsové výrobky (pečeň, obličky), ryby a mäkkýše. V oveľa menších množstvách sa vyskytuje v syroch, mäse, vajciach a produktoch kyseliny mliečnej..
Nedostatok vitamínu B12 v rastlinných potravinách spôsobuje, že je biologicky nedostatočný. Na Západe však produkujú špeciálne vegánske výrobky, umelo obohatené touto látkou. V našej krajine môžeme odporúčať veganom dodatočný príjem vitamínových komplexov a výživových doplnkov obsahujúcich vitamín B12..
Odporúčame vám čítať: Vitamín B12 vo vegánskej strave: prečo je to dôležité?
Vegetariánska výživa je veľmi užitočná. Existuje veľa dôkazov, že vegetariáni majú menej pravdepodobne kardiovaskulárne a onkologické ochorenia, žijú dlhšie a cítia sa lepšie. Avšak, všetko toto je poskytnuté len plnohodnotná strava, ktorá poskytne telo všetky potrebné živiny. Bez mäsa je ťažké urobiť také menu, ale je to celkom možné pre každého..
Gennady Andrejevič Bozbey, pohotovostný lekár