Každý vie, že ak potrebujete upraviť hmotnosť (a akýmkoľvek smerom), potom najprv musíte zistiť, koľko kalórií potrebuje konkrétny organizmus pre normálne fungovanie tela. Existuje niekoľko techník, ktoré vám umožňujú vypočítať počet kalórií, ktoré potrebujete - výberom jedného z nich, odborníci odporúčajú kontrolovať výsledky iným spôsobom. To je spôsobené tým, že získané hodnoty majú nejaké zmeny.
Obsah: Základný metabolizmus Základné metódy na určenie dennej potreby kalórií Vzorec Harris-Benedict - Funkcia vzorca Harrison-Benedict 4. Ako vypočítať index telesnej hmotnosti - Perspektívy pre ideálny index telesnej hmotnosti 5. Odporúčania pre vysoký index telesnej hmotnosti
Základný metabolizmus
V dietetike existuje taká vec, ako je bazálna rýchlosť metabolizmu - to je množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje pre pokojnú aktivitu v pokoji. Hovoríme o energii, ktorá sa strávi počas ľudského spánku - kalórie sa vynakladajú na krvný obeh a na udržanie normálnej telesnej teploty. Základný metabolizmus je hlavným ukazovateľom, ktorý môže človeku povedať, koľko kalórií potrebuje na udržanie hmotnosti, chudnutie alebo zvýšenie telesnej hmotnosti.. Základná metabolická rýchlosť je tvorená určitými faktormi.:
Muž sex. Podľa štatistík zastúpenie mužov v tele obsahuje menej tukov a viac svalových tkanív, takže ich metabolická rýchlosť bude oveľa vyššia.- závažia. Čím ťažšia je osoba, tým vyššia je rýchlosť bazálneho metabolizmu (SBI).
- genetika. Tento faktor je vrodený - pre niekoho dochádza k rýchlemu metabolickému procesu a niekto sa rodí s nízkou mierou rovnakých procesov..
- Množstvo telesného tuku. Čím má menej mastných jedincov, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu.
- Teplota tela S istotou je známe, že zvýšenie telesnej teploty, dokonca o polovicu stupňa, spôsobuje zrýchlenie metabolických procesov..
- Plocha povrchu tela. Ide o pomer hmotnosti a výšky osoby: u vysoko a tenkých ľudí bude ukazovateľ základnej metabolickej rýchlosti oveľa vyšší. Napríklad stojí za porovnanie dvoch ľudí s rovnakou hmotnosťou, ale s rôznou výškou. Za rok, pri tej istej strave, vysoká osoba zostane v počiatočnej hmotnosti a nízka osoba sa výrazne zotaví..
- diéta. Podivne, pôst a dokonca nízkokalorická strava znižuje rýchlosť metabolických procesov o 20 - 30%.
- Hormonálne pozadie. Pri výpočte bazálnej rýchlosti metabolizmu je potrebné brať do úvahy množstvo hormónu, ktorý produkuje tyroxín - je produkovaný štítnou žľazou. Ak sa jeho množstvo v tele zvýši, HEO sa takmer zdvojnásobí a pri nedostatku tyroxínu sa zníži frekvencia HEO o 40%.
Muž sex. Podľa štatistík zastúpenie mužov v tele obsahuje menej tukov a viac svalových tkanív, takže ich metabolická rýchlosť bude oveľa vyššia.Okrem týchto faktorov vek človeka ovplyvňuje aj SBI (po 20 rokoch, rýchlosť metabolických procesov sa každých desať rokov spomaľuje o 2%) a úroveň fyzickej aktivity, a dokonca aj vonkajšia teplota (v chlade sú aktivované metabolické procesy tela).
Základné metódy na stanovenie denných kalórií
Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, koľko kalórií je potrebných denne pre normálne fungovanie tela s odkazom na vedecký výskum. Fyziológovia William McArdle a Frank Kachi zistili, že muži potrebujú konzumovať najmenej 2700 kalórií denne, u žien to isté číslo je trochu nižšie - 2100 kalórií. Ale tieto hodnoty sú veľmi podmienené: činnosť človeka sa neberie do úvahy, jeho počiatočná telesná hmotnosť - napríklad vyvážači vo všeobecnosti, preukazujú, že trvá najmenej 6000 kalórií za deň! Existuje ďalší jednoduchý a cenovo dostupný spôsob, ako zistiť požadovaný počet kalórií za deň pre konkrétnu osobu, pre ktorú potrebujete presne vedieť o telesnej hmotnosti. Stačí, ak si pamätáte nasledujúce pravidlá:
- pri spaľovaní tuku nebudete musieť konzumovať viac ako 29 kalórií za deň na osobu za deň;
- ak chcete udržať dostupnú hmotnosť v rámci dostatočného príjmu 35 kalórií na 1 kg telesnej hmotnosti za deň;
- Ak potrebujete získať váhu (áno, existujú ľudia s takýmito problémami!), Musíte zabezpečiť, aby vaše telo dostalo aspoň 40 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti na deň.
Ale táto metóda neprinesie presné výsledky - výška osoby, jeho telesná aktivita, stupeň obezity sa neberú do úvahy. Napríklad žena vo veku 50 rokov váži 117 kg a vedie nízkoaktívny životný štýl - z týchto údajov možno vypočítať, že potrebuje spotrebovať 3000 kalórií za deň! Je nepravdepodobné, že pri takýchto výpočtoch bude možné dosiahnuť účinnú stratu hmotnosti..
Harris-Benediktova formulácia
Táto metóda výpočtu bola prijatá na začiatku 20. storočia (1918-1919) dvoma vedeckými pracovníkmi (vzorec bol pomenovaný podľa ich mena), avšak v roku 1984 bol tento vzorec opravený, pretože v tom čase sa zmenili biometrické ukazovatele osoby, ako aj životný štýl ľudí. V dôsledku toho sa v súčasnosti používa nasledujúca možnosť pre správny vzorec:
| Výpočet rýchlosti metabolizmu (BMR) pre ženy | 447.593 + (9.247 x hmotnosť v kg) + (3.098 x výška v centimetroch) - (4.330 x vek v rokoch) |
| Výpočet hladiny metabolizmu (BMR) u mužov | 88.362 + (13.397 x hmotnosť v kg) + (4.799 x výška v centimetroch) - (5.677 x vek v rokoch) |
Ale na výpočet úrovne metabolizmu v tele konkrétnej osoby nestačí - potrebujete vedieť, koľko kalórií za deň sa dá získať na úpravu telesnej hmotnosti. A na to môžete použiť nižšie uvedenú tabuľku..
| Úroveň fyzickej aktivity | Počet kalórií potrebných za deň |
| Úplne chýba alebo je veľmi nízka | BMR x 1, 2 |
| Nízka aktivita (maximálne 3 tréningy za týždeň) | BMR x 1, 375 |
| Mierna aktivita (3 až 5 tréningov za týždeň) | BMR x 1, 55 |
| Vysoká aktivita (6-7 tréningov za týždeň) | BMR x 1, 725 |
Ak je osoba príliš aktívna v oblasti telesnej výchovy a vedie 8-10 tréningov týždenne, počet potrebných kalórií denne sa môže vypočítať pomocou vzorca BMR x 1, 9.
Vlastnosti zložky Harrison - Benedict
Nevýhody tohto vzorca na výpočet počtu kalórií potrebných za deň pre konkrétny organizmus sú:
Existujú genetické a fyziologické faktory - pre niekoho metabolické procesy prebiehajú rýchlym tempom a pre niekoho pomalým pohybom. A úroveň fyzickej aktivity sa často posudzuje ako nedostatočná - napríklad, ak osoba chodí do práce každý deň a ignoruje výťahy, to neznamená, že jeho činnosť je na vysokej úrovni..- Je potrebné vziať do úvahy, ktoré fyzické cvičenia sa špecificky vykonávajú v rámci chudnutia - kardiovaskulárne (klasické) popáleniny oveľa menej kalórií v porovnaní s plyometrickými alebo odporovými cvičeniami..
- Je veľmi dôležité brať do úvahy druh stravy - ak je to bielkovina, potom bude telo potrebovať oveľa viac energie na spaľovanie bielkovín ako sacharidy a tuky.
Existujú genetické a fyziologické faktory - pre niekoho metabolické procesy prebiehajú rýchlym tempom a pre niekoho pomalým pohybom. A úroveň fyzickej aktivity sa často posudzuje ako nedostatočná - napríklad, ak osoba chodí do práce každý deň a ignoruje výťahy, to neznamená, že jeho činnosť je na vysokej úrovni..Ale vzorec Harrison-Benedikt sa môže stať "referenčným bodom" na ceste k perfektnému telu. Odporúča sa každý týždeň vykonať prepočty - v konečnom dôsledku pod vplyvom stravovacích a telesných aktivít klesá váha človeka a môže byť potrebné upraviť množstvo kalórií vstupujúcich do tela denne. Aby sa ubezpečil, že predložený vzorec je vypočítaný správne, je vhodné vypočítať index telesnej hmotnosti aspoň raz za 14 dní..
Ako vypočítať index telesnej hmotnosti
Je všeobecne známe, že je možné vypočítať ideálnu hmotnosť pomocou jednoduchého vzorca: výška človeka je 110. Ale ako dokonalý môže byť dosiahnutý výsledok? V konečnom dôsledku všeobecné pravidlo neznamená účtovanie tukových usadenín, množstvo svalového tkaniva, životný štýl. Preto na určenie indexu telesnej hmotnosti je potrebné použiť vzorec Adolfa Ketela: hmotnosť delená výškou, štvorcová. Výsledky ukazujú, že potrebujete prijať konkrétnu osobu na úpravu hmotnosti.:
- Index telesnej hmotnosti 18, 5 - 24, 9. Toto sa považuje za normálne, takže stačí, aby ste sa udržali v poriadku. Aby ste to urobili, nebolo by zbytočné vypočítať množstvo kalórií potrebných za deň pomocou vzorca Harrison-Benedict..
- Indikátor bol menší ako 18,5. Je to veľmi malé, pravdepodobne človek nesie prezývku "tenký". Tento index indexu telesnej hmotnosti je veľmi alarmujúci - môže sa čoskoro vyvinúť anorexia..
- Čísla po výpočte - viac ako 25. Je to tiež veľmi znepokojujúce znamenie - to je jasný príznak blížiacej sa obezity (alebo už dokončené), je nevyhnutné urýchlene upraviť stravu a začať vykonávať pravidelné telesné tréningy..
Upozorňujeme:vypočítať index telesnej hmotnosti podľa vyššie uvedeného vzorca nemôže byť tehotná, dojčiace ženy, rovnako ako vo veku menej ako 20 a viac ako 65 rokov.
Perspektívy nedokonalého indexu telesnej hmotnosti
Predpokladá sa, že v prípade získania výsledkov výpočtu indexu telesnej hmotnosti ďaleko od ideálneho, je potrebné "zvuk alarmu". Aby ste pochopili význam takéhoto vyhlásenia, potrebujete vedieť, čo je v perspektíve.:
- Ak je index telesnej hmotnosti príliš nízky, telo nedostane potrebné živiny a výsledkom môže byť vypadávanie vlasov, krehké nechty, zubný kaz. Okrem toho, ak je index telesnej hmotnosti menší ako 18, rozvíja sa krehkosť kostí, anémia, menštruačné poruchy, poškodená reprodukčná funkcia u žien (až po úplnú neschopnosť otehotnieť dieťa).
Je dôležité:ak je index telesnej hmotnosti nižší ako 18, potom je potrebné vypočítať počet kalórií denne, zmeniť stravu a pri príprave menu, aby sa zabezpečilo, že telo dostane všetky potrebné živiny. Ak je človek prirodzene tenký a necíti žiadne patologické zmeny v tele, potom sa nemusíte obávať..
- Pri vysokom indexe telesnej hmotnosti sa riziko vzniku ochorení srdca výrazne zvyšuje, objavuje sa obvyklý edém a veľké a malé cievy prechádzajú patologickými zmenami. Čísla väčšie ako 25 pri výpočte opísanej hodnoty sú znakom obezity. Naliehavá potreba revidovať stravu s cieľom znížiť denný príjem kalórií a cvičenie.
Je dôležité:ak je index telesnej hmotnosti príliš vysoký (nad 40), diagnostikuje sa obezita, čo znamená navštíviť výživu a iných lekárov - samoopravné jedlo a okamžité nakladanie s cvičením nemôže byť.
- Ideálny indikátor opísanej hodnoty je 19-25. Podľa štatistík je to veľká rarita, takže ak máte to šťastie, keby ste videli takéto výsledky výpočtu indexu telesnej hmotnosti, potom stačí dodržiavať zásady správnej výživy a pravidelne sa zapájať do vášho obľúbeného športu..
Odporúčania pre vysoký index telesnej hmotnosti
Keď sme videli, že indikátor hodnotenej hodnoty je príliš vysoký, mnohí ľudia jednoducho "ponáhľajú" do tuhých diét, začnú aktívne bežať, pracujú na simulátoroch. Ale aj takéto opatrenia by sa mali vykonať správne - veľké zaťaženia pre obezitu môžu byť nebezpečné pre zdravie srdcového systému a muskuloskeletálneho systému. Preto sa odporúča navštíviť odborníka na výživu a získať kompetentnú konzultáciu - koľko a čo jesť každý deň, akú úroveň fyzickej aktivity, napríklad, ako znížiť chuť do jedla. Žiadne tukové horáky, zázračné pilulky, diétne doplnky na chudnutie a dokonca aj populárna liposukcia nepomôže normalizovať index indexu telesnej hmotnosti. Po týchto postupoch sa hmotnosť vráti do svojej pôvodnej polohy a dokonca sa stáva vyššou. Ak chcete schudnúť, musíte vypočítať požadovaný počet kalórií denne pre konkrétny organizmus, športovať každý deň (niekedy jednoduchá chôdza a cyklistika sú veľmi užitočné pri dosahovaní cieľa) a udržať si aktívny životný štýl vo všeobecnosti. 
Upozorňujeme: v žiadnom prípade, aby ste schudnúť, nemôžete hladovať. Kritické zníženie počtu kalórií denne môže viesť k vážnym následkom - v najlepšom prípade budú mať orgány a systémy trpieť. Kritické množstvo spotrebovaných kalórií za deň je 1200. V niektorých prípadoch ide o sumu odporúčanú pre určitú kategóriu ľudí, ale toto je výlučne výsada lekárov.. Pri chudnutí je dôležité nielen poznať vzorec na výpočet počtu kalórií potrebných za deň, ale aj zmeniť životný štýl. Diéta a telesná výchova vám samozrejme pomôžu zbaviť sa ďalších kilogramov, ale musíte zachovať správny životný štýl. Napríklad musíte vypiť aspoň 8 pohárov vody denne (ale nie v noci!). Raňajky by mali byť husté a vysoko kalorické a večera by mala byť veľmi ľahká. Pre správnu stratu hmotnosti, bez poškodenia vlastného zdravia, je preto vhodné vyhľadať pomoc od odborníkov - odborníci na výživu poznajú všetky podrobnosti o procese stratu hmotnosti a budú môcť vybrať program na zníženie hmotnosti na individuálnom základe. Tsygankova Yana Alexandrovna, lekárka, terapeut najvyššej kvalifikačnej kategórie