Nový rok je hneď za rohom a chcete ho stretnúť v skvelej forme, je čas začať pracovať na vašej osobnosti. Máme pre vás vynikajúci cvičebný plán, ktorý vám umožní vytiahnuť vaše telo včas na novoročné sviatky. Tento 30-dňový tréningový plán doma ponúka spoločnosť Amanda Freeman, ktorá vyvinula školiaci systém SLT, ktorý je populárny v Amerike. Zvláštnosťou takého vzdelávacieho plánu je to, že je založený na troch cvičeniach, ktoré sa striedajú s iným druhom cvičenia - behu, tanca, jogy alebo iných foriem fyzickej aktivity..
Ponúka 30 dní tréningový plán doma
Hlavnou výhodou navrhovaného tréningového plánu je podľa Amandy pomerne rýchly prejav výsledkov, ktoré sa dosahujú bez získania špeciálneho vybavenia a chodenia do posilňovne..
Základné pravidlo - začať s určitým počtom opakovaní za deň a postupne ho zvyšovať: viac opakovaní - viac výhod. 30-minútová lekcia je do plánu predstavená iným typom cvičenia, ktoré si môžete vybrať na základe vlastných preferencií a túžob. Odpočinok na telo poskytne 1 týždennú prestávku týždenne, ktorú si tiež vyberiete podľa vlastného uváženia - t. skončíte so 4-5 dňami odpočinku za mesiac.
Cvičenie 30-dňový tréningový plán doma:
- lyžice;
- útoky;
- mahi.
Cvičenie plán doma: Cvičenie "lyžica"
Cieľové zóny: svaly dolnej časti brucha, chrbtica, ramená, hrudník, bedrový flexor
- Položte stoličku a postavte sa k nemu. Umiestnite dlaň na okraj sedadla, prsty smerom dole. Natiahnite si nohy pred seba, iba podlahy sa dotýkajú podlahy (pozri obrázok vyššie).
- Zapojte svaly dolnej časti brucha a vytiahnite trup hore a presuňte päty bližšie k stoličke posuvným pohybom, kým sa hýždeň nezvýši nad sedadlom kresla. Držte túto pozíciu. Teraz znížte telo pod sedadlom kresla a posuňte päty dopredu..
- Ohnite si lakte a držte ich blízko k telu. Potom úplne narovíte ruky a utiahnite nohy do východiskovej polohy. Takže ste dokončili jeden prístup..
Na uľahčenie posuvu pod nohu môžete položiť valcovaný uterák.
Plánovanie tréningu doma: cvičenie "lunge"
Cieľové zóny: boky, zadky, ramená
- Nohy mierne širšie ako šírka ramien, hmotnosť posunutá na pravú nohu, prsty ľavej nohy sa dotýkajú podlahy (alebo uterákov). Pred sebou mu predĺžili ramená, dlane smerom hore.
- Pomaly posúvajte ľavú nohu späť a doprava, pričom ohýbate pravú nohu v koleni. Ohnite si lakte tak, aby boli kolmé na podlahu. Pri pohybe ľavej nohy späť na výpad, zdvihnite ruky o niečo vyššie (5-10 centimetrov).
- Urobte pružný pohyb, silnejšie ohýbate kolená a zostávajte na mieste a neznižujte svoje ruky. "Pružina" namiesto 10-30 sekúnd, potom narovnajte nohy a pomaly utiahnite ľavú nohu do východiskovej pozície.
Pri vykonávaní tohto cvičenia, ktoré je súčasťou plánu cvičenia doma, môžete urobiť dve chyby:
- pohybovať príliš rýchlo;
- prenáša príliš veľa hmotnosti na pohyblivú nohu.
Správne vykonanie tohto cvičenia znamená boviac zaťaženia na pevnej nohe.
Cvičenie plán doma: Cvičenie "max"
určený zóna: veľký sedací svaly
- Pravá dlaň, ľavé predlaktie a obe kolená sú na podlahe. Ohnite ľavé koleno a mierne ho odvráťte a zdvihnite ho z podlahy..
- Pomaly zdvihnite nohu nahor (výška stehna) - na počet dvoch.
- Po dosiahnutí najvyššieho bodu narovnajte nohu a pohybujte sa. Ohybte koleno znova a pomaly ho spustite do východiskovej polohy..
Aby toto cvičenie od cvičebného plánu doma prinieslo čo najväčší úžitok, je dôležité udržiavať vyrovnanie: kolená by mali byť pod bokmi, lakte - pod ramenami, chrbát by mal byť rovný. Pripojte krabicu a snažte sa nepreniesť hmotnosť na pevnú stranu, pretože to zvyšuje riziko poranenia..
30-dňový plán cvičení doma - podľa dňa
| Deň 1 | Lyžica - 5 sád / 30 sekúnd Mahi - 30 sekúnd na každej strane Výpady - 1 min na každej strane | |
| Deň 2 | Iný typ cvičenia | |
| Deň 3 | Lyžica - 5 sád / 30 sekúnd Mahi - 45 sekúnd na každej strane Výpady - 1 min na každej strane | |
| Deň 4 | rekreácia | |
| Deň 5 | Lyžica - 5 sád / 30 sekúnd Mahi - 45 sekúnd na každej strane Výpady - 1 min na každej strane | |
| Deň 6 | Iný typ cvičenia | |
| 7. deň | Lyžica - 8 sád / 45 sekúnd Mahi - 45 sekúnd na každej strane Výpady - 1 min na každej strane | |
| Deň 8 | Iný typ cvičenia | |
| Deň 9 | Lyžica - 8 sád / 45 sekúnd Mahi - 1 min na každej strane Výpady - 1 min 15 sek na každej strane | |
| Deň 10 | rekreácia | |
| 11. deň | Lyžica - 8 sád / 45 sekúnd Mahi - 1 min na každej strane Výpady - 1 min 15 sek na každej strane | |
| 12. deň | Iný typ cvičenia | |
| 13. deň | Lžícia - 10 sád / 45 sekúnd Mahi - 1 min na každej strane Výpady - 1 min 15 sek na každej strane | |
| 14. deň | Iný typ cvičenia | |
| 15. deň | Lžícia - 10 sád / 45 sekúnd Mahi - 1 min na každej strane Výpady - 1 min 30 sekúnd na každej strane | |
| Deň 16 | rekreácia | |
| 17. deň | Lžícia - 10 sád / 45 sekúnd Mahi - 1 min na každej strane Výpady - 1 min 30 sekúnd na každej strane | |
| Deň 18 | Iný typ cvičenia | |
| Deň 19 | Spoon - 10 sád / 1 min Mahi - 1 min na každej strane Výpady - 1 min 30 sekúnd na každej strane | Zopakujte dvakrát |
| 20. deň | Iný typ cvičenia | |
| 21. deň | Spoon - 10 sád / 1 min Mahi - 1 min na každej strane Výpady - 1 min 30 sekúnd na každej strane | Zopakujte dvakrát |
| 22. deň | rekreácia | |
| 23. deň | Spoon - 10 sád / 1 min Mahi - 1 min na každej strane Výpady - 1 min 15 sek na každej strane | Zopakujte dvakrát |
| Deň 24 | Iný typ cvičenia | |
| 25. deň | Spoon - 10 sád / 1 min Mahi - 1 min na každej strane Výpady - 1 min 30 sekúnd na každej strane | Opakujte trikrát |
| Deň 26 | Iný typ cvičenia | |
| 27. deň | Spoon - 10 sád / 1 min Mahi - 1 min na každej strane Výpady - 1 min 30 sekúnd na každej strane | Opakujte trikrát |
| Deň 28 | rekreácia | |
| 29. deň | Spoon - 10 sád / 1 min Mahi - 1 min na každej strane Výpady - 1 min 30 sekúnd na každej strane | Opakujte trikrát |
| Deň 30 | Iný typ cvičenia |