Kyselina mliečna sa uvoľňuje vo svaloch, keď strácajú energiu, ale stále existuje potreba takejto energie. Malé množstvo kyseliny mliečnej slúži ako dočasný zdroj energie, takže sa môžete vyhnúť únave počas cvičenia. Avšak akumulácia kyseliny mliečnej počas cvičenia môže spôsobiť pocit pálenia vo svaloch, čo výrazne znižuje túžbu pokračovať v tréningu. Preto je potrebné zamyslieť sa nad prevenciou akumulácie kyseliny mliečnej vo svaloch. povie, ako to urobiť.
Kyselina mliečna v svaloch - pochopte nuansy
- Kyselina mliečna nie je príčinou svalovej bolesti po cvičení.
Kyselina mliečna je často mylne zistená ako príčina svalovej bolesti po cvičení, ktorá spôsobuje nepríjemné pocity po 1 až 3 dňoch po intenzívnom cvičení. Avšak kyselina mliečna vo svaloch (ktorá slúži ako zdroj energie pri intenzívnej fyzickej aktivite) sa vylučuje do približne jednej hodiny po skončení cvičenia, takže bolesť svalov po cvičení nie je spôsobená prítomnosťou kyseliny mliečnej.
Oneskorený syndróm bolesti svalov (DOMS) je výsledkom poškodenia svalových buniek počas intenzívneho tréningu. Takéto poškodenie vedie k zápalu, opuchu a citlivosti v procese sťahovania svalov..
Na zmiernenie bolesti svalov po cvičení je potrebné pred začiatkom zahrievania dobre zahriať. To pomôže aktivovať svaly a pripraviť ich na nadchádzajúcu fyzickú aktivitu. Je tiež dôležité, aby ste neprekročili fyzickú hranicu, ale postupne zvýšili intenzitu tréningu..
- Kyselina mliečna spôsobuje pocit pálenia svalov počas cvičenia.
Na druhej strane akumulácia kyseliny mliečnej spôsobuje pocit pálenia vo svaloch počas cvičenia..
Telo spravidla využíva kyslík na výrobu energie. Avšak, ak ste počas tréningu horliví, energia by sa mala vyrábať rýchlejšie, ako je telo schopné produkovať pomocou aeróbnych metód. Preto sa telo musí uchýliť k anaeróbnym metódam výroby energie, pretože vám umožňujú rýchlejšie získať energiu. Proces výroby anaeróbnej energie môže trvať až tri minúty. V tejto dobe hladiny kyseliny mliečnej v svaloch začínajú rýchlo stúpať, čo spôsobuje pocit pálenia vo svaloch počas intenzívneho tréningu..
Po troch minútach začne kyselina mliečna "spomaliť" svaly, varujúc telo, že sa blíži fyzickému limitu. Takže tento proces možno nazvať ochranným mechanizmom, ktorý chráni pred poranením a únavou..
Napriek potrebe kyseliny mliečnej a jej prínosu pre telo za určitých okolností je potrebné zabrániť rýchlemu zvýšeniu hladiny kyseliny mliečnej vo svaloch. V opačnom prípade budete mať počas tréningu nepríjemné pocity a nebudete môcť pracovať s plnou silou..
Zníženie hladín kyseliny mliečnej počas cvičenia
- Pite veľké množstvo vody..
Kyselina mliečna je rozpustná vo vode, takže veľké množstvo vody zníži pravdepodobnosť pocitu pálenia vo svaloch počas cvičenia a akumulácie kyseliny mliečnej..
Smäd je istým príznakom nedostatku vody v tele. Preto, keď vznikne pocit smädu, potreba vody tela musí byť uspokojená. Stojí za zmienku, že napriek všetkým odporúčaniam o tom, koľko vody piť počas cvičenia, nemôžu byť univerzálne pre všetkých ľudí. Najspoľahlivejší indikátor nedostatku tekutín v tele pre každého človeka - smäd. A počúvajte ju.
- Dýchajte hlboko.
Pálenie v svaloch môže byť spôsobené nielen nahromadením kyseliny mliečnej, ale aj nedostatkom kyslíka. Preto je pre akýkoľvek typ tréningu potrebné hlboké, rovnomerné dýchanie. Odporúča sa vdychovať cez nos a vydychovať cez ústa. To pomôže nasýtiť svaly kyslíkom a zabrániť akumulácii kyseliny mliečnej..
- Buďte aktívnejší.
Čím lepšie bude vaša fyzická kondícia, tým menej glukózy vaše telo bude musieť spáliť a menej kyseliny mliečnej sa bude hromadiť vo svaloch. Pokúste sa vykonávať niekoľkokrát týždenne, ale nezabudnite, že je potrebných niekoľko dní odpočinku, aby sa vaše svaly obnovili..
Zvyšujte intenzitu tréningu postupne. Vytvorte tréningový plán, ktorý zabezpečí hladký nárast zaťaženia - aby ste mohli zvýšiť hraničný bod, po ktorom vaše telo začne produkovať kyselinu mliečnu.
- Buďte opatrní pri zdvíhaní.
Pamätajte, že telo potrebuje viac kyslíka než zvyčajne na zvýšenie svojej hmotnosti. Preto je v tomto prípade postupnosť hlavným pravidlom..
- Ak začnete cítiť pocit pálenia svalov, znížte intenzitu tréningu.
Pálenie pocitu v svaloch je znakom toho, že obranný mechanizmus organizmu sa snaží zabrániť preťaženiu. Ak cítite pocit pálenia, spomaľte rýchlosť jazdy, zdvihnite hmotnosť a snažte sa vyrovnať dýchanie..
- Stretnutie po tréningu
Keďže kyselina mliečna sa rozpúšťa v priebehu 30-60 minút po cvičení, napínanie pomôže zmierniť nepohodlie s ňou spojené. Aj jemná svalová masáž s prstami vám pomôže..
Zníženie obsahu kyseliny mliečnej prostredníctvom výživy
- Horčík je potrebný na správnu produkciu energie v tele, a to aj počas cvičenia. Aby ste dostali dostatok horčíka, musíte jesť:
- listová repa;
- špenát;
- kapusta;
- kvaka;
- fazuľa;
- tekvicové semienka, slnečnica, sezam atď..
- Mastné kyseliny pomáhajú organizmu rozložiť glukózu na energiu. Produkty, ktoré obsahujú mastné kyseliny:
- losos;
- tuniak;
- orechy;
- ľanové semená;
- kukurica, slnečnicový a sójový olej atď..
- Vitamín B pomáha pri transporte glukózy do celého tela, čo pomáha "naplniť" svaly počas cvičenia, čo znižuje potrebu produkcie kyseliny mliečnej. Bohatý vitamín B:
- zelené listy;
- obilniny;
- fazuľa;
- ryby;
- hovädzie mäso;
- hydinové mäso;
- vajec;
- mliečne výrobky.
- Sóda na pečenie, zriedená vo vode, pomáha neutralizovať kyselinu mliečnu vo svaloch. To vám pomôže urobiť viac a intenzívnejšie, bez toho, aby pocítilo pocit pálenia vo svaloch po dlhú dobu..
Vezmite 0,3 g sódy na kilogram telesnej hmotnosti a zrieďte 350 ml studenej vody. Na chuť môžete pridať citrónovú šťavu..
To je ono! Želá vám bezbolestné a najviac prospešné cvičenie pre zdravie a krásu vášho tela!