Fyzická aktivita je pre človeka nevyhnutná na udržanie zdravia a normálneho fungovania všetkých telesných systémov. Tí, ktorí chcú získať čo najväčší úžitok z tréningov, tiež musia zvážiť, že správne načasovanie cvičenia zohráva dôležitú úlohu aj v efektívnosti tréningu. Nedávno v časopise Cell Metabolism boli predložené výsledky štúdie, počas ktorej sa zistilo, že cirkadiánne rytmy svalového tkaniva regulujú hladinu svalového metabolizmu v závislosti od času dňa.
Cirkadiánne svalové rytmy ovplyvňujú účinnosť cvičenia
Dr Joseph Bass, vedúci výskumu vedcov na Northwestern University v Chicagu (Illinois), ktorý je špecialistom na endokrinológiu, metabolizmus a molekulárnu medicínu, sa domnieva, že harmonická práca s kyslíkom a vnútornými hodinami je potrebná na výrobu energie v svalových bunkách, čo závisí z času na deň, ako aj schopnosť bunky vykonávať základné funkcie.
Počas štúdie sa laboratórne myši zúčastňovali na bežiacich pásoch v rôznych časových intervaloch dňa a výskumníci študovali činnosť svalových vlákien analýzou expresie génov, ktoré ovplyvňujú výkon. Odborníci tiež poznamenali, že porušenie cirkadiánnych rytmov nepriaznivo ovplyvňuje procesy výroby a akumulácie energie. Myši, ktoré sú prirodzene nočné, sa lepšie vyrovnali s cvičeniami v noci, pretože výskumníci navrhli, že pre človeka, ktorý je pre cvičenie najvhodnejší, by bol denný.
Počas relaxácie alebo cvičenia s nízkou intenzitou používajú svaly na výrobu energie kyslík. Avšak, keďže intenzita cvičenia stúpa, zvyšuje sa potreba kyslíka v bunkách a v dôsledku toho sa rýchlo spotrebuje. V dôsledku nedostatku kyslíka sa aktivujú HIF proteíny (faktory indukované hypoxiou), ktoré dodávajú svalom signál na použitie cukru na výrobu energie. Výsledkom je zvýšenie produkcie kyseliny mliečnej. Tento proces je však ťažký, keď interné svalové hodiny prestávajú pracovať..
Na základe výsledkov štúdie experti naznačili, že účinnosť športu závisí od času dňa. Ako uviedli vedci, získané údaje nestačia na to, aby poskytli odporúčania týkajúce sa optimálneho času na fyzické cvičenie..
Optimálny čas na cvičenie, berúc do úvahy cirkadiánne rytmy
Pre mnohých ľudí je odpoveď na túto otázku určená pracovným harmonogramom: napríklad niektorí radšej robia ranné cvičenia; iní dokážu venovať obed fyzickú aktivitu a iní sú pohodlnejší po výcviku.
Avšak, ak vezmeme do úvahy cirkadiánne rytmy, najvýhodnejšie v tomto ohľade je popoludnie.
Ak vezmeme do úvahy cirkadiánne rytmy, najvýhodnejšie v tomto ohľade je popoludnie
Experti vykonali štúdiu, v ktorej porovnávali vplyv cvičenia v rôznych časoch dňa na cirkadiánne rytmy myší zo skupiny s "zdravými" a narušenými cirkadiánnymi rytmami. Oba skupiny cvičení boli pozitívne ovplyvnené, bez ohľadu na dobu tréningov sa však pravidelná fyzická aktivita ukázala ako najužitočnejšia pre hlodavce s narušeným cirkadiánnym rytmom: po niekoľkých týždňoch sa práca ich vnútorných hodín vrátila do normálu, najmä efekt bol po odpoledniach. A večerná fyzická aktivita negatívne ovplyvnila spánok hlodavcov..
Cirkadiánne rytmy kontrolujú telesnú teplotu, ktorá stúpa jeden alebo dva stupne po večeri. Z tohto dôvodu sa výkon svalov zvyšuje a riziko zranenia klesá. Pretože optimálny čas na cvičenie (z hľadiska cirkadiánnych rytmov) možno považovať za 13:00 - 14:00.
Výhody ranného cvičenia: znížená chuť do jedla a vysoká hladina energie
Vedci vykonali štúdiu, ktorá poukázala na výhody ranných cvičení. Podľa výsledkov môže 45 minút miernej alebo intenzívnej fyzickej aktivity ráno znížiť chuť do jedla po celý deň. Pretože fyzická aktivita v dopoludňajších hodinách je skvelý spôsob, ako dobiť vašu energiu a udržať vaše telo fit..
Uskutočňovanie ranných cvičení na prázdny žalúdok zvyšuje ich prínos pre telo, zabraňuje prírastku hmotnosti a rozvoj inzulínovej rezistencie..
Vykonávanie ranných cvičení na prázdny žalúdok zvyšuje ich prínos pre telo, zabraňuje prírastku hmotnosti a rozvoj inzulínovej rezistencie. Odborníci vysvetľujú tento účinok tým, že procesy spaľovania tukov sú kontrolované sympatickým nervovým systémom, ktorý sa aktivuje počas fyzickej aktivity av podmienkach nedostatku potravy..
Preto cvičenie s prázdnym žalúdkom maximalizuje vplyv bunkových faktorov a katalyzátorov (cyklické AMP a AMP kinázy), ktoré prispievajú k rozpadu tuku a glykogénu pre energiu.
Cvičenie vo večernom veku poškodzuje telo??
Štúdia publikovaná v roku 2011 zistila, že 35 minút intenzívneho cvičenia pred spaním nemá vplyv na kvalitu spánku..
US National Sleep Foundation (NSF) uskutočnila prieskum, ktorý odhalil, že 83% ľudí spia po večerných cvičeniach lepšie. Viac ako polovica ľudí, ktorí sa zúčastňujú cvičenia s miernou alebo vysokou intenzitou, tvrdí, že v dňoch tréningu spí lepšie ako v dňoch odpočinku. A iba 3% respondentov uviedlo zhoršenie kvality spánku po večerných tréningoch. Preto experti z NSF dospeli k záveru, že cvičenia vo všeobecnosti majú priaznivý vplyv na kvalitu spánku bez ohľadu na to, ako sa vykonáva..
Napriek tomu, že z pohľadu cirkadiánnych rytmov svalov je optimálny čas na cvičenie popoludní, odporúčame nezabudnúť, že každý organizmus je individuálny. Pokúste sa o mesiac robiť cvičenia ráno, potom v popoludňajších hodinách a potom vo večerných hodinách (ak to, samozrejme, vám schéma nedovoľuje). Počúvajte svoje telo - to sú subjektívne pocity, ktoré vám pomôžu vybrať si ten najlepší čas na cvičenie..