Intenzívny tréning zvyčajne pripomína svalovú bolesť o niekoľko dní. Je známe, že najlepším spôsobom, ako sa zbaviť takýchto nepríjemných pocitov, je masáž, ale ako efektívne a účinne vykonávať vlastnú masáž? Za týmto účelom existuje špeciálne zariadenie s názvom Foam Roller, čo je video, ktoré získalo dôveru mnohých športovcov na celom svete, pretože je to rýchly, lacný a príjemný spôsob, ako sa po tréningu zbaviť stresu. Penový valec spoľahlivo zmierňuje bolesť, ale je mimoriadne dôležité, aby sa používal správne, pretože inak môže dôjsť k zhoršeniu problémov so svalmi. Zistite, ako správne použiť penový valec v článku..
Svalové kmene môžu viesť k vzniku slabých a zraniteľných miest v tkanivách. Pomocou masážneho valca je možné zvýšiť prietok krvi do svalového tkaniva a zlepšiť pohyblivosť, ako aj urýchliť zotavenie a zlepšiť výkon.
Predstavuje vám zoznam 5 najčastejších chýb, ktoré sú povolené pri použití masážneho valca.
Prvá chyba - pohybuje sa príliš rýchlo
Napriek skutočnosti, že je veľmi príjemné vykonávať rýchle pohyby na penovom valci, takéto cvičenie neprinesie správny výsledok. Monica Vasquez, certifikovaný osobný tréner, verí, že mozog by mal dostať čas na vyslanie signálu do svalov, aby sa uvoľnil..
Ako správne? Je potrebné pohybovať sa pomaly, pričom sa dá čas prispôsobiť povrchovým tkanivám a svalom, aby mohli reagovať na tlak..
Druhou chybou je použitie valčeka v mieste, kde sa cíti bolesť.
V momente, keď človek cíti bolesť, chce okamžite začať miesiť miesto, kde vznikol nepríjemný pocit. Takáto akcia však môže byť chybou, pretože bolestivá oblasť nastáva kvôli nerovnomernému napätiu svalov v rôznych častiach tela. Pri zahrievaní zapálenej oblasti sa plocha a stupeň zápalu zvyšujú.
Ako správne? Použite len nepriame efekty namiesto priamych. Zistený bod bolesti slúži ako kľúč, účinok masážneho valca sa prenáša niekoľko centimetrov na stranu.
Tretím omylom je venovať príliš veľa času jednotlivým problémom.
Ak sa časová snaha prekrýva na určitú časť tela, je možné poškodiť tkanivá alebo nervy, kvôli ktorým dochádza k tvorbe podliatin.
Ako správne? Masáž každej oblasti by mala byť poskytnutá asi 30-40 sekúnd. Tlak na poškodenú oblasť môžete ovládať s hmotnosťou vášho tela..
Štvrtou chybou je používanie penového valca na masáž dolnej časti chrbta.
Takéto cvičenie len zhoršia situáciu, pretože všetky chrbtové svaly budú napnuté, aby podporili chrbát..
Ako správne? Špecialisti zdôrazňujú, že penový valec by sa mal používať iba na masáž hornej časti chrbta, pretože v tomto prípade lopatky a svaly chránia chrbát. Stop je, keď dosiahnete spodný okraj.
Je možné hojiť spodnú časť chrbta pomocou polohy plodu alebo pomocou masážneho valca, ale použiť ho na uvoľnenie svalov spojených s dolnou časťou chrbta - flexorové svaly stehna a rektus svalov a stehna, piriformis sval.
Piata chyba - nesprávne póza
Pri práci s penovým valcom je dôležité monitorovať polohu tela. Napríklad pri masírovaní oriotibálneho traktu by ste sa mali na jednej strane nakloniť a previesť váhu vášho horného tela na ňu..
Ako správne? Počas týchto cvičení bude lepšie sledovať, ako dobre robíte, bude profesionálny tréner alebo fyzikálny terapeut..
Účinné svalové relaxačné cvičenia s penovým valcom
Cvičenie 1. Silné nohy
Toto cvičenie uvoľní napätie v nohách a kolenách po joggingu a bude tiež užitočné pri problémoch s bedrami.
Zadná strana bokov by mala sedieť na kolobežke, nohy sa narovnávali, paže spočívali na podlahe za ním. Prejdite sem a tam cez valček a masírujte nohy od základne hýždeň až po popliteal. Cvičenie by sa malo opakovať 30-40 sekúnd.
Cvičenie 2. Tesné hýžde
Vďaka tomuto cvičeniu je možné po intenzívnom cvičení dosiahnuť uvoľnenie sedacích svalov..
Musíte sedieť na penovom valci a ohýbať obe nohy na kolenách. Umiestnite ľavú nohu na pravé stehno a držte členku ľavou rukou a druhou rukou sa naklonte na zem. Potom pomaly sa pohybujte tam a späť na valčeku a masírujte bolestivé body. Cvičenie opakujte 30-40 minút.
Cvičenie 3. Zdravá chrbtica
Na penový valec položte späť (spodnú časť lopatiek), ohnite kolená, zatiahnite ruky za hlavu a stlačte v dobrom stave. Je dôležité, aby ste sledovali pocity v dolnej časti chrbta, neohýbajte sa chrbtom alebo sa nedotýkajte spodnej časti chrbta, rotujte len hornú časť chrbta. Spustite 3 sady 30-40 sekúnd.
Počas cvičenia je dôležité dýchať a úplne relaxovať. Všetky pohyby by mali byť hladké..