Z nejakého dôvodu sa dospelo k názoru, že akákoľvek fyzická aktivita je kontraindikovaná pre tehotné ženy. Ale ak je budúca mama zdravá, plod sa vyvíja normálne, neexistuje hrozba tehotenského zlyhania, potom nie je gymnastika a cvičenie kontraindikované, ale veľmi žiaduce. Lekári sú istí: dobrý pocit, aktívne tehotné ženy cvičenie bude prínosom. Navyše niektoré tréningy môžu bojovať proti niektorým ochoreniam, ktoré sa vyskytujú počas tehotenstva, napríklad opuch, bolesť chrbta. O typoch telesnej aktivity, výhody a optimálny súbor cvičení pre tehotné ženy povedať .
Aký je prínos cvičenia pre tehotné ženy?
Často z budúcich múmií môžete počuť: "Som tehotná, nie chorá." A toto je veľmi správna pozícia! A ak je človek zdravý, potom je fyzická aktivita nielen prijateľná pre neho, ale aj veľmi prospešná pre zdravie. Fyzická forma ženy v požehnanej pozícii sa nijako nelíši od formy netehotnej pani, navyše ešte vyššia medzi 25 a 32 týždňami.
Triedy počas tehotenstva s gymnasťou, cvičením a inými typmi telesnej aktivity pomáhajú predchádzať takým nepríjemným javom, ako je inkontinencia moču, hemoroidy, ktoré sú v tomto období bežné..
Neskôr však dochádza k zvýšeniu telesnej hmotnosti, kvôli ktorému energia na výcvik budúcej mamky musí stráviť viac, preto sa svalová únava vyskytuje rýchlejšie. Ale po prvé, poďme hovoriť o výhodách nabíjania, gymnastiku pre nastávajúce matky. Cvičenie má preto pozitívny vplyv na telo tehotnej ženy, pretože:
- zabraňuje opuchu, znižuje existujúce;
- je prevencia kŕčových žíl, zlepšuje odtok žily;
- pomáha zvyšovať objem pľúc a tým zlepšuje metabolizmus kyslíka, zvyšuje vytrvalosť, silu;
- zabraňuje zápche;
- pomáha udržiavať funkciu obličiek;
- zabezpečuje primeranú mobilitu stavcov a všetkých kĺbov;
- spôsobuje, že svaly panvy a brucha sú pružnejšie;
- zlepšuje blahobyt;
- uľahčuje pôrod kvôli dobrému fyzickému stavu.
Cvičenie počas tehotenstva je dôležité pravidelne, systematicky a najdôležitejšie, s výrazne menšou intenzitou a silou ako v normálnom stave. A samozrejme, že je pod stálym dohľadom lekára, ktorý sleduje ženu, a to podľa všetkých jeho odporúčaní. Zvlášť vhodné na športovanie na čerstvom vzduchu..
Aké typy telesnej aktivity sa odporúčajú pre tehotné ženy
Samozrejme, že nemôžete byť tehotná, aby ste sa zapojili do všetkých športov. Ich cvičenie by malo byť hladké, pokojné, bez nadmerného zaťaženia. Preto je zoznam aktivít, ktoré sú v "zaujímavej pozícii" celkom prijateľné:
- Plávanie sa odporúča predovšetkým pre matky. Pomáha udržiavať dobrý fyzický tvar, zlepšuje pohodu. Telesná hmotnosť vo vode sa cíti menej, svaly sa tiahnu ľahšie, zatiaľ čo prakticky všetky svaly tela pracujú počas kúpania. Toto je druh prípravy na pôrod, počas ktorého sa podieľajú aj všetky svaly..
- Kegelové cvičenia posilňujú svaly, čím sa znižuje riziko prasknutia perinea počas pôrodu, samotný pôrod je jednoduchší, pretože žena je schopná kontrolovať svalovú kontrakciu a po pôrode sa tkanivá rýchlejšie vrátia do prenatálnej formy. Cvičenie s cvičeniami Kegel pomáha minimalizovať prejavy problémov, ktoré často vznikajú počas tehotenstva: inkontinencia moču, hemoroidy. Po pôrode je tiež užitočné vykonať tieto cvičenia na zlepšenie regenerácie tkanív perinea, kontrolu nad močovým mechúrom, posilnenie svalov panvy. Obrovské plus cvičenia Kegel: môžu byť vykonávané kdekoľvek, iní ani o tom nebudú hádať.
- Stretching - strečing cvičenie pomôže posilniť chrbtové svaly, paravertebrálne svaly, zlepšiť krvný obeh, držanie tela, zmierniť kŕče. Je lepšie uprednostniť štatistické strečovanie, keď je prijatá a zachovaná určitá pozícia. No, ak niekto bude sledovať implementáciu, podporí vás.
- Jóga posilňuje svaly, pomáha relaxovať, upokojiť sa, zvládnuť správnu dýchaciu techniku. Pose by si mala vybrať jednoduchý - prevrátený, a mnohé ženy na rovnováhe nie sú vhodné.
- Pilates sa vyznačuje hladkými pohybmi, pomáha zlepšovať kontrolu tela, aktivuje metabolizmus, pripravuje panvové a brušné svaly na prácu, znižuje riziko maternicového tónu, učí sa sústrediť na dýchanie, pomáha relaxovať, udržiavať správne držanie tela.
- Gymnastika posilňuje, trénuje svaly, čo je veľmi dôležité počas pôrodu. Okrem toho pomáha vyrovnať sa s bolesťou chrbta, opuch, zápcha, je prevencia kŕčových žíl. V prvom trimestri by sa mala uprednostniť dýchacia gymnastika, v druhej - cvičenia, ktoré trénujú svaly brucha a panvového dna, v treťom - cvičeniach, ktoré zabraňujú žilnej stagnácii. Príklady gymnastických cvičení pre tehotné ženy:
- "Kitty": stojte na všetkých štyroch, striedavo ohýbajte spodnú časť chrbta a zakryte zálohovanie.
- Zlomeniny by sa mali robiť pomaly, opierajúce sa o stenu.
- Wiggle: otočte sa k stene, oprieť sa o ruky, nohy rameno-šírka od seba, swing boky do strán.
- Turistika, napríklad Nordic walking. Tento typ chôdze je dobrý, pretože nielen nohy sú zainteresované, ale pomocou rukávov 90% svalov tela s jednotnou, nie príliš intenzívnou - čo je obzvlášť dôležité v požehnanej pozícii - zaťaženie. Správne vykonaná nordická chôdza vám umožňuje spáliť dvakrát kalórií s menším stresom na kĺby. Tyčinky tiež musia vybrať správnu dĺžku. Výpočet je nasledovný: vynásobte číslo svojej výšky o 0,68. Kmitania 5 cm (+/-) od prijatej hodnoty sú prípustné. Prečítajte si správnu techniku Nordic / Nordic Walking v predchádzajúcom článku. .
Aerobik, lyžovanie, jazda na koni, jazda na bicykli, tenis, golf by mali byť vylúčené. Musíte byť veľmi opatrní pri behu. Ak sa žena pred tehotenstvom pravidelne podieľa na nej, potom sú povolené malé preteky. Zvyšok nestojí za to. Akékoľvek činnosti súvisiace s náhlymi pohybmi, skokmi, "pretrepaním" tela, ako aj s tým, pri ktorých sa vyskytne riziko pádu, sú tiež kontraindikované. Odstráňte cvičenia, ktoré vyžadujú silné napätie brušných svalov. Pri výkone cvičení v stoji môžete použiť ako stenu stenu, nábytok, akékoľvek predmety. Nemalo by existovať nútenie. Nezabudnite pred začiatkom tréningu zahriať a samozrejme nosiť pohodlné, nikde ťahaním a nepotlačením oblečenia..
Cvičenie pre tehotné ženy: kontraindikácie
Napriek tomu stojí za to pamätať: predtým, ako sa aktívne cvičia gymnastika, cvičenia, očakávaná mama musí vždy konzultovať s lekárom, ktorý ju má. Iba špecialista, ktorý posúdil stav ženy a plod, môže dať cvičenie. Je tiež dôležité vedieť o kontraindikáciách fyzickej aktivity počas tehotenstva. Môžu byť:
- diabetes mellitus;
- hypertenzia indukovaná graviditou;
- krvácanie;
- cervikálneho krčka maternice zlyhanie, kŕče;
- preeklampsie;
- vysoká voda (hydramnion), nízka hladina vody;
- viacnásobné tehotenstvo;
- anémia;
- ochorenie obličiek s hypertenziou a funkčnými poruchami;
- fetálna hypotyreóza;
- infekčné choré, studené, horúčka.
Ak neexistujú žiadne kontraindikácie pre tréning, ale aj počas tréningu alebo po závratoch, nevoľnosti, bolestiach brucha, krvácaní, musíte okamžite konzultovať s lekárom.
7 bezpečné, jednoduché cvičenie pre tehotné ženy
ponúka sadu cvičení - bezpečné, nevyžadujúce nadmerné zaťaženie, ktoré je možné vykonať počas 9 mesiacov. Počiatočná pozícia pre všetky cvičenia: ležte na chrbte s ohnutým pod uhlom 90 stupňov0 kolená, nohy šírka bedra, ruky pozdĺž tela. Pod hlavou môžete položiť nízky, plochý vankúš.
- Bez ruky od podlahy zdvihnite ľavé rameno a natiahnite ho smerom k pravému kolenu. Opakujte s pravým ramenom.
- Bez zdvihnutia chrbta z podlahy sa presuňte na ľavé koleno pravou rukou. Opakujte s ľavou rukou.
- Pomaly, hlboko nakreslite nos a dýchajte do brucha. Vydychujte ústa so zvukom "f-ff", súčasne sťahujte do žalúdka a potiahnite verejný kĺb na pupku.
- Opakujte cvičenie 3, ale so zvukom "fluff-xx".
- Ramená sú ohnuté v lakťoch, umiestnite do blízkosti hlavy tak, aby sa objavil písmeno U. Pomaly sa zhlboka nadýchnite a nafúknite sa do žalúdka. Vydychujte so zvukom "fluff-xx", zatiaľ čo vytiahnete verejné spojenie s pupkom. Položte ruky pozdĺž tela na podlahe.
- Rovné ramená so zovretými prstami zdvihnúť. Pomaly, hlboko nakreslite nos a dýchajte do brucha. Vypláchnite ústa zvukom "f-f-f", súčasne ťahajte brucho, vytiahnite brušný kĺb do pupka a spustite palce a ramená na zem.
- Ruky šírku ramena, vezmite drevenú palicu. Zdvihnite palicu rovnými rukami, pomaly, hlboko sa nadýchnite nosom a nafúknite si brucho. So zvukom "fluff-xx" vydychujte, vytiahnite verejný kĺb na pupku a pokračujte v rozťahovaní rovnými rukami s hokejkou na strop.
Podľa záverov odborníkov z mnohých pozorovaní má výcvik počas tehotenstva pozitívny vplyv na dieťa: deti aktívnych mamičiek sú menej náchylné na nadváhu, rastú štíhlejší.
Podľa záverov expertov z mnohých pozorovaní má výcvik v tehotenstve priaznivý vplyv na dieťa: deti aktívnych mamičiek sú menej náchylné na nadváhu, rastú štíhlejší. Takže cvičenie budúcich mamičiek môže a malo by byť vykonané. Hlavnou vecou je opatrenie a - opäť pripomíname - neustále pozorovanie lekára a prísne dodržiavanie jeho odporúčania. Buďte zdraví, silní, aktívni, porodili silné deti a zostali v dobrom fyzickom tvare po pôrode.