Zaoblená, napnutá zadok - dôležitá súčasť krásnej a ženskej postavy. Aby sa dosiahol dokonalý vzhľad, nie je vôbec potrebné venovať si čas na hodiny v telocvični. Cvičenie pre hýždeň doma pomôže dosiahnuť naozaj vynikajúce výsledky, ale iba vtedy, ak budú dodržiavať príslušné pravidlá. Predstavujeme Vám tréningový plán na 30 dní, po ktorom budete mať perfektný zadok.
Zdá sa, že drepania sú také jednoduché a elementárne, že sa naučiť, ako ich správne vykonávať, nie je vôbec potrebné. V skutočnosti si mnohí ľudia len myslia, že vedia, ako sa squatovať, pričom úplne ignorujú techniku vykonávania týchto cvičení..
Ako squatovať?
- Podpätky sú pevne stlačené na podlahu, na nich by malo byť rozložené hlavné zaťaženie.
- Pri kolenách sa kolená neznižujú a neprekračujú líniu chodidla. V opačnom prípade budú svaly nohy nedostatočné a kolenné kĺby naopak budú príliš naložené.
- Nohy nie sú úplne roztiahnuté. Keď stúpate z nízkeho bodu do počiatočnej polohy a úplne narovnáte nohy, uvoľníte väčšinu svalových skupín nohy z práce, čo spôsobuje nadmerné namáhanie kolenného kĺbu..
- Dýchanie zostáva stabilné a pokojné.
3 účinné cvičenia pre hýžď doma
30 dní tréning plán
Číslo v strede každej bunky označuje počet squatov, ktoré musia byť vykonané pre 1 prístup..
Počet prístupov za deň je 3, každý trvá 2-3 minúty, po ktorom je potrebné minúť 1 minútu. Celé školenie trvá teda maximálne 11 minút. Hodiny odpočinku nie sú v tabuľke márne označené - to je predpoklad pre účinné tréningy, pretože svaly potrebujú čas na zotavenie.
Cvičenie 1. Klasické drepy (základné)
UE: šírka ramien nohy, kolená mierne ohnuté. Späť rovno, tesne brucho.
Splnenie: pri inhalovaní, choďte dole na limit, uistite sa, že kolená nepresahujú nohy. Držte na nejakú chvíľu v tejto polohe a ako vydechujete vzostup.
Počas drepania sa pozornosť musí sústrediť na pohyb panvových kostí. Je lepšie sa nakloniť dopredu, vzhľad by mal byť pevne pripevnený.
Cvičenie 2. Squatting s činkami
PI: nohy ramennej šírky od seba, bedra mierne klenutá, ramenné čepele vyrovnané, pohľad rovno dopredu. Vaše kolená by mali vypadať na jednej strane s prstami..
Výkon: udržanie štartovacej pozície, squat, držanie v rukách činky, bez vytiahnutia päty z podlahy. V tomto prípade by kolená nemali vyčnievať za čiaru ponožiek. Teleso sa mierne nakláňa, panva sa zatiahne. Squatting sa deje na troch počtoch a zdvihnutie dvoch.
V počiatočnej polohe sú ruky stlačené na stehná, pod činkami sú tesne pod členkami.
Začnite vykonávať toto cvičenie pre hýžď doma by mali používať činky, ktorých hmotnosť nepresahuje 2 kilogramy. Po určitom čase sa môžete uchýliť k použitiu činidiel s hmotnosťou 3-4 kg.
Cvičenie 3. Ťažké drepy
UE: postavte sa rovno, nohy od seba trochu širšie ako ramená, vyrovnajte si chrbát. Dajte ruky za hlavu a zatvorte prsty na zadnej strane hlavy. Uistite sa, že kolená nie sú na úrovni prstov..
Splnenie: opatrne zavolajte na vdychovanie, klesáte na hranicu a trváte niekoľko sekúnd v tejto polohe, vstúpte na výdych.
Ruky by nemali stlačiť hlavu, telo zostalo hladké. Pri vykonávaní tohto cvičenia pre hýždi doma by ste mali cítiť, ako fungujú svaly chrbtice. Lakte by mali byť zriedené tak, aby neboli v oblasti periférneho videnia..
Tieto 3 cvičenia pre hýžď doma vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ za 1 mesiac, ale nemali by ste sa tam zastaviť, pretože s takým tréningom sa dostanete lepšie a lepšie.