Ak vašou úlohou je vyčerpať silné svaly a urobiť úľavu tela najpozoruhodnejšou, potom okrem dobrého tréningu budete potrebovať správnu výživu. Mal by obsahovať stavebný materiál, z ktorého budú vytvorené vaše svaly, inými slovami - bielkoviny. Okrem toho by kvalita konzumovaných bielkovinových potravín mala byť vysoká, pretože nie všetky proteínové produkty budú užitočné na získanie chudej telesnej hmotnosti, štáty . Definujeme pravidlá výživy a menu pre najefektívnejšie tréningy..
Čo môže ovplyvniť svalový zisk?
Vaše svaly budú rásť iba vtedy, keď energetická hodnota konzumovaných potravín presiahne kalórie, ktoré spálite počas tréningu. Najprv si započítajte požadovaný príjem kalórií a pridajte k nemu 20%.
Považuje sa za normálne, ak je súbor telesnej hmotnosti okolo 600 g za týždeň. Ak pridáte výrazne menej, potom môžete zvýšiť počet kalórií, ak je viac, potom znížte.
Ak náhle zaznamenáte nielen nárast svalovej hmoty, ale aj tukové usadeniny, znamená to, že intenzita zaťaženia môže byť zvýšená..
Pravidlá výživy na získanie svalovej hmoty
Ak chcete začať, nezabudnite, že aby produkty získali svalovú hmotu tela, prinesie vám maximálny prospech, ktorý potrebujete:
- Staviť na ponuku bielkovín a rýchle sacharidy sa pokúšajú eliminovať čo najviac,
- Zelenina a ovocie budú tiež obzvlášť užitočné.,
- Jesť často, ale v malých porciách, 5-6 krát denne, každé 2-3 hodiny,
- Najrozsiahlejšie jedlo by malo byť po tréningu..
Pozri tiež: Ako stratiť tukovú hmotu tela a svalov čerpadla: vykonajte výskum
Aké potraviny sú najužitočnejšie na získanie štíhlej telesnej hmotnosti?
Ak dlhé triedy v telocvičniach nedávajú očakávané výsledky, ale vedú len k úbytku hmotnosti, možno problém v strave. Vytvorili sme zoznam najdôležitejších produktov na získanie štíhlej telesnej hmotnosti..
- Salmon. Tento produkt je zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Urýchľuje metabolizmus a prispieva k rýchlemu prejavu výsledku..
- Tvarohový syr. Jeden zo základných produktov, ktoré ovplyvňujú vývoj hmoty, ktorá zahŕňa jedinečnú kombináciu "rýchlych" a "pomalých" proteínov. Za deň stojí 150 g tvarohu, čo vám prinesie 28 gramov bielkovín.
- Ovsené vločky. Najdôležitejšou súčasťou správnej výživy. "Pomalé" sacharidy, vláknina, bielkoviny, minerály a vitamíny - to je to, čo dostanete tým, že budete jesť jeden tanier z kaše na zvýšenie telesnej hmotnosti. Tento produkt vám umožní už nemať hlad a udržiavať hladinu cukru v krvi..
- Pohanka. Cenný zdroj sacharidov, ktorý ovplyvňuje budovanie svalov. Biologická hodnota tohto produktu je vyššia ako 90%. 100 gramov pohánky obsahuje 18 gramov bielkovín.
- Hovädzie mäso. Toto mäso je zdrojom ľahko stráviteľných živočíšnych bielkovín..
- Rybí olej Tento produkt značne urýchľuje metabolizmus. Okrem toho obsahuje aminokyseliny, ktoré pomáhajú odstrániť kyselinu mliečnu, ktorá sa nahromadila po cvičení..
- Turkey. Dietetické mäso, ktoré obsahuje bielkoviny a 11 vitamínov.
- Kuracie prsia. Diétne ľahko stráviteľné mäso obsahujúce veľké množstvo bielkovín a minimálne množstvo tuku - základ výživy pre športovcov.
- Voda. Veľmi dôležitá súčasť každej stravy. Zachovanie dostatočnej hladiny tekutín v tele prispieva k lepšiemu vstrebávaniu potrebných látok a produkcie energie.
- Vajíčka. V nich je len málo bielkovín, ale majú pozitívny vplyv na výživovú rovnováhu. Obsahujú vitamíny a zinok..
Niektorí športovci pokrývajú výživové nedostatky s proteínovými koktailmi..
Dokonca aj keď jedeme vyváženú stravu, nie je vždy možné získať potrebné množstvo vitamínov a minerálov z potravy, a to najmä pri veľmi aktívnej fyzickej námahe. Je však lepšie používať tieto koktaily pod dohľadom špecialistu, aby nedošlo k poškodeniu vášho tela..
A aké sú tajomstvá pre získanie štíhlej telesnej hmotnosti, ktorú používate, zdieľajte .