Svalové svaly, ktoré sú súčasťou svalového korzetu, zohrávajú dôležitú úlohu nielen v kráse obrysov kňazov, ale aj v zdraví a sile tela: orgány nachádzajúce sa v oblasti panvy, chrbta, nohy. Pretože cvičenia, ktorých účelom je pracovať so svalmi zadku, majú nielen estetické výhody, ale aj pomáhajú udržiavať telo v dobrom stave. Bez ohľadu na vaše ciele - či už to je krásny zadok alebo silné svaly svalov, musíte prideliť čas na prácu s touto zónou. Dnes bude viesť najlepšie cvičenia pre domácu prácu.
Pochopenie funkcií svalov v zadku vám pomôže vybrať si najúčinnejšie cvičenia.
Skupina gluteus zahŕňa:
- veľký.
- priemerný.
- malý.
Svalové svaly:
Gluteus maximus - gluteus maximus;
Gluteus medius - gluteus medius;
Gluteus minimus - malý gluteus.
Funkcie gluteus maximus:
- rozšírenie bedrového kĺbu;
- otočte boky smerom von;
- rovnanie a upevnenie tela;
- únos boku na boku a uvedenie do stredu;
- stabilizácia kolenného kĺbu;
- zabrániť tomu, aby sa bedrový kruh otáčal dovnútra;
- stabilizácia tela a nohy pri chôdzi a behu.
Funkcie gluteus medius:
- zataženie bokov a otáčanie a odchod;
- udržanie vzpriamenej polohy panvy a kmeňa, keď je pevná bedra;
- vytiahnutie nohy dopredu a po boku;
- pracovať pri chôdzi a behu.
Funkcie gluteus minimus:
- únos bokov na strane, otáčanie a odchod;
- udržanie vzpriamenej polohy panvy a kmeňa, keď je pevná bedra;
- odtiahnutie nohy a dopredu.
Najlepšie domáce cvičenia pre zadok
Vzhľadom na špecifiká gluteusových svalov si môžete vybrať cvičenia, ktoré budú najúčinnejšie pre prácu s touto oblasťou. Aby sa nerobila chyba pri výbere, je lepšie obrátiť sa na profesionálneho trénera, ktorý pomôže nielen vybrať si najlepšie cvičenia pre zadok, ale aj vás naučí, ako ich správne vykonať s minimálnym rizikom zranenia..
Ak sa rozhodnete pracovať na chrbte doma, predstaví vám niekoľko účinných cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť viditeľné výsledky bez špeciálneho zariadenia..
- Odhodiť zadné nohy
Stojte na všetkých štyroch, nohy ohnuté v pravom uhle. Bez narovnávania kolená zdvihnite ľavú nohu a vytiahnite ju späť tak, aby noha bola nad vašou hlavou. Dosiahnutie horného bodu, napätie svalov ľavého zadku, návrat do PI. Opakujte 10-12 krát a urobte to isté pravou nohou..
- Squatting na prsty
Staňte sa tak, aby vzdialenosť medzi nohami presahovala šírku bokov. potom:
- odtrhnite ľavú pätu z podlahy;
- znížte zadok, stlačte podlahu a súčasne zdvihnite ruky do vzduchu;
- keď sú boky takmer rovnobežné s podlahou, vráťte sa do PI;
- urobte 10 opakovaní;
- urobte to isté tým, že zdvihnite pravú pätu.
Alternatívne môžete vyzdvihnúť závažia alebo činky a posadiť sa na prsty, ako je to znázornené na obr. vyššia.
- Preklenúť so zvýšenou nôh
Ležte na podlahe a ohnite kolená. Narovnajte ľavú nohu a odtrhnite zadok z podlahy, stláčajte svalové svaly a zdvihnite boky. Potom znížte nohu na podlahu. Vykonajte 15 opakovaní pre každú nohu..
- Zvýšenie nohy
Zoberte pozíciu popruhu: ramená rovno, ramená, lakte a zápästia na jednej línii, potom:
- ohnite ľavú nohu o 90 stupňov;
- mierne ohýbať pravú nohu;
- zdvihnite ľavú nohu smerom hore a spustite ju v PI tak, aby ľavé koleno bolo v rovine s pravou;
- opakujte 10-15 krát;
- opakujte s druhou nohou.
Pre dosiahnutie maximálneho účinku napínajte svalové svaly pri zdvíhaní nohy..
- Most
Toto je jedna z najlepších cvičení pre zadok, ktorá je známa každému. Vykonáva sa podobne ako mostík popísaný vyššie so zdvihom jednej nohy, iba keď sa vykonáva:
- obe nohy zostávajú na podlahe;
- stačí len zdvihnúť hýždeň čo najvyššie, bez toho, aby ste si vybrali plecia z podlahy;
- urobte pár prístupov 10-15 krát.
- Hodí nohu dole
Ležte na ľavej strane, narovnáte nohy a položte ich mierne pred torzo. Ďalšie:
- zdvihnite pravú nohu;
- pohybovať dopredu tak, že noha je v pravom uhle k telu;
- znížiť nohu;
- urobte 10-15 opakovaní;
- Ležte na pravej strane;
- opakujte s ľavou nohou.
Okrem vyššie uvedených cvičení je práca so svalmi zadku dokonale dokonalá:
- sedieť s činkou;
- ťah;
- činky lunges.
Odporúča sa však vykonávať cvičenia s zaťažením po konzultácii s lekárom a pod jasným vedením profesionálneho trénera, aby sa predišlo zdravotným problémom a zraneniu..
Vykonajte najlepšie cvičenia pre zadok (doma alebo v posilňovni) trikrát týždenne, aby ste dosiahli požadovaný účinok a výrazne zvýšili tón gluteálnych svalov.