Nič viac ako jednoduché 10-minútové cvičenie pre celé telo.

Cvičenie nielen pomáha spáliť tuk, ale tiež zlepšuje stav pľúc, srdca a krvných ciev, čo im umožňuje rýchlejšie a efektívnejšie dodávať kyslík do svalových buniek. Mnohé štúdie ukazujú, že cvičenie pomáha zlepšiť stav pacientov s rôznymi chorobami vrátane Parkinsonovej choroby. Ako viete, výhody fyzickej aktivity nie sú obmedzené na dobrú fyzickú kondíciu a posilnenie svalov - cvičenie je dobré pre mozog, zlepšuje náladu a pomáha bojovať proti depresii. Preto ponúka možnosť zoznámiť sa s programom jednoduchého tréningu, ktorý dokonca aj začiatočníci môžu robiť doma bez špeciálneho vybavenia..

Jednoduché školenie na 4 týždne: zoznam základných cvičení

Základné cvičenia jednoduchého tréningu sú rozdelené do troch skupín:

  • pre svalnatý korzet;
  • pre hornú časť tela;
  • pre spodnú časť tela.

Základné cvičenia pre svalnatý korzet

  1. Cvičenie pre brušné svaly:
  • Ležať na chrbte a roztiahnite ruky za hlavou, zdvihnite pravú nohu ohnutú na koleno a dotýkajte sa pravého kolena ľavou (rozšírenou) rukou; Toto cvičenie môže byť tiež vykonané mierne nadvihnutím hornej časti tela nad podlahou;
  • keď ležia na chrbte, zdvihnite kolená ohnuté nohy a zdvihnite hornú časť tela z podlahy; paže ohnutá v lakte, zabalte hlavu a zdvihnite pravú nohu na hlavu tak, aby sa ľavé lakeť dotýkalo pravého kolena; nohy by sa nemali dotýkať podlahy.

  1. lata

Možno jeden z najlepších cvičení pre svalnatý korzet. Len ležať na žalúdku, zdvihnúť sa, opierať sa o prsty a lakte. Lakte by mali byť priamo pod ramenami a chrbát by mal byť rovný. Postupujte podľa techniky popruhu. Uistite sa, že telo tvorí priamku od päty po rameno - takže cvičenie bude čo najefektívnejšie..

Skúste tiež rôzne možnosti popruhu..

Základné cvičenie pre hornú časť tela

Push-ups sú skvelé pre hornú časť tela. Ak chcete vykonať toto cvičenie, je vhodné presunúť sa z polohy štandardnej lišty. Zostaňte v určenej polohe, ohnite si lakte a sklopte telo takmer k podlahe. Narazte ruky, stúpajte do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie..

Variácia: ak sú pre vás náročné štandardné push-upy, skúste ľahkú verziu cvičenia - tlačte dopredu, opierajte sa o kolená a priečne nohy v oblasti členku.

Ak sú štandardné push-upy pre vás ťažké, skúste ľahkú verziu cvičenia - tlačte, opierajte sa o kolená a krížové nohy v oblasti členku

Základné cvičenia pre spodnú časť tela

Pri vykonávaní týchto cvičení pracujú svaly nohy, jedným z najjednoduchších a účinných cvičení publikovanej série sú drepy..

  1. drepy

Postavte sa rovno, nohy by mali byť na ramene. Pomaly ohýbajte kolená, narovnáte svoje ruky pred sebou. Sadnite si takmer v sede a nechajte si chrbát čo najrovnejší. Z polohy sedenia sa vráťte na PI a zopakujte cvičenie. Postupujte podľa techniky squat..

Ak chcete dosiahnuť výraznejší účinok, vyskúšajte drepy s hmotnosťou (nie je nutné brať činky - skúste napríklad použiť niekoľko fliaš minerálnej vody na dosiahnutie závaží).

Pre výraznejší účinok skúste drepy s hmotnosťou..

  1. Cvičenie pre zadok

Dostaňte sa na všetky štyri, ruky by mali byť umiestnené priamo pod ramenom ramena. Vezmite si pravú ľavú nohu späť a zdvihnite ju nad telo tak vysoko, ako je to možné. S plynulým pohybom pomaly spustite nohu a doneste ho na hrudi. Opakujte cvičenie pravou nohou..

Variácia: narazte jednu ruku pred sebou, potom vytiahnite opačnú nohu z podlahy a vytiahnite ju za sebou. Zostaňte v tejto polohe.

Štyri týždne jednoduchý tréningový plán pre domácu prácu

Po ukončení každej kategórie cvičení (pre jadro, horné a dolné svaly tela) je poskytnutá 20-sekundová prestávka..

Pred vykonaním akéhokoľvek cvičenia sa odporúča konzultovať s lekárom..

Prvý týždeň:

  • rozťahovanie;
  • 4 minúty cvičení na svalnatý korzet - 2 minúty cvičení na brušné svaly a 2 minúty na dosku;
  • 1 minúta cvičenie pre hornú časť tela - krídla;
  • 4 minúty cvičení pre spodnú časť tela - 2 minúty squatov, 2 minúty cvičení pre hýždeň.

Druhý týždeň

Alternatívne cvičenie pre prvý a druhý deň druhého týždňa..

  1. Prvý deň:
  • rozťahovanie;
  • 3 minúty základných cvičení pre brušné svaly;
  • 3 minúty dosky;
  • 3 minúty push up.
  1. Druhý deň:
  • rozťahovanie;
  • 3-minútové squatovanie;
  • 3 minúty cvičenia pre zadok;
  • 3 minúty cvičebných variácií pre hýždeň alebo drepy.

Tretí týždeň

Opakujte cvičenie prvého týždňa. Ak chcete maximalizovať výsledky, vykonajte každú skupinu cvičení dlhšiu minútu..

Štvrtý týždeň

Opakujte cvičenie druhý týždeň. Ak chcete maximalizovať výsledky, vykonajte každú skupinu cvičení dlhšiu minútu..

Preto jednoduché cvičenie, ktoré je vhodné aj pre začiatočníkov, trvá asi 10 minút denne. Pre dobrý účinok musíte pravidelne vykonávať cvičenia - 6 dní v týždni po dobu 1 mesiaca..