Približne 40% hmotnosti ľudského tela padá na svaly. Každé z viac ako 600 svalov potrebujeme na vykonávanie vitálnych funkcií: jedenie, dýchanie, chôdza atď. Aby boli svaly silné, musia byť vyškolení. A na určenie správneho typu tréningu musíte vedieť, že všetky svaly nášho tela pozostávajú z dvoch hlavných typov svalových vlákien, charakteristických znakov práce a tréningu, ktoré sa budú diskutovať v tomto článku.
Rôzne svalové vlákna - rôzne funkcie
Kostrové svaly pozostávajú z dvoch hlavných typov vlákien:
- Vlákna typu I sú zodpovedné za vytrvalosť, vlákna typu II (rýchle, glykolytické, biele) - pre pevnosť a rýchlosť.
- Vlákna typu II začnú pracovať, keď fyzická aktivita vyžaduje použitie viac ako 25% maximálnej pevnosti..
Pre väčšinu ľudí je pomer typov svalových vlákien približne rovnaký a je určený geneticky. Avšak rýchle vlákna majú väčšiu veľkosť ako pomalé vlákna, rovnako ako výraznejší rastový potenciál..
Gény určujú tri dôležité faktory vo vzťahu k svalom:
- Maximálny počet vlákien.
- Pomer typov svalových vlákien.
- Plne zapojená svalová forma.
Pomer typov svalových vlákien je stanovený geneticky a je možné identifikovať dominantný typ len pomocou invazívnej svalovej biopsie..
Ďalej zvážte podrobnejšie:
- prvky a cvičenia na výcvik vlákien typu I;
- prvky a cvičenia pre výcvik typu II.
Pomalé (I) svalové vlákna: štruktúra a pracovné znaky
Čo potrebujete vedieť o svalových vláknach typu I (pomalé):
- obsahujú mitochondriá, ktoré používajú kyslík na produkciu ATP, nevyhnutné pre svalovú kontrakciu;
- nazývajú sa červené svalové vlákna, pretože obsahujú viac myoglobínu (proteín, ktorý viaže kyslík), čo z nich robí tmavšie;
- Vzhľadom k tomu, že pomalé svalové vlákna môžu nezávisle poskytovať energiu, môžu dlho odolávať malým výkonovým zaťaženiam, ale nie sú schopné poskytnúť významnú silu;
- Tento typ svalového vlákna má nízky aktivačný prah, t.j. najprv sa používajú počas svalovej kontrakcie; ak nie sú schopné generovať dostatočnú silu na vykonanie určitého účinku, aktivujú sa rýchle svalové vlákna;
- tonické svaly zodpovedné za držanie tela majú vyššiu hustotu červených vlákien;
- Statické vytrvalostné cvičenia môžu zvýšiť hustotu mitochondrií, čo prispieva k zvýšeniu účinnosti použitia kyslíka pri výrobe ATP..
Aké cvičenia sú vhodné na trénovanie svalových vlákien pomalého typu
Charakteristiky pomalých svalových vlákien a vlastnosti ich fungovania nám umožňujú určiť typy cvičení, ktoré zvyšujú ich aeróbnu aktivitu. Tieto cvičenia sú:
- izometrické cvičenia (napríklad doska), ktoré podporujú pomalé svalové vlákna v dlhodobom zmluvnom stave - to zvyšuje schopnosť takýchto vlákien používať kyslík na výrobu energie
- pomalé cvičenia s nízkou hmotnosťou, ale viac ako 15 opakovaní, pri ktorých sa aktivuje aeróbny metabolizmus;
- výcvik v okruhu, v ktorom jedno cvičenie nahrádza druhú s takmer žiadnymi prestávkami;
- Cvičenie s vlastnou hmotnosťou a veľkým počtom opakovaní tiež zvyšuje účinnosť pomalých vlákien;
- pri cvičení s vlastnou alebo nízkou hmotnosťou na trénovanie pomalých svalových vlákien, je lepšie skrátiť interval medzi jednotlivými súbormi na približne 30 sekúnd.
Pri pomalých svalových vláknach sú vhodné pomalé cvičenia, opakované opakovanie a malé zaťaženie..
Rapid (II) svalové vlákna: štruktúrne a funkčné vlastnosti
Sérové (biele) svalové vlákna typu II sa delia na rýchle vlákna typu IIa a IIb:
- svalové vlákna IIa (rýchla oxidačná glykolytická látka) používajú kyslík na premenu glykogénu na ATP;
- svalové vlákna IIb (glykolytické) používajú ATP zo svalových buniek na výrobu energie;
- rýchle svalové vlákna sa vyznačujú vysokou prahovou aktiváciou, t.j. používajú sa iba v prípade, keď pomalé vlákna nie sú schopné zabezpečiť požadované množstvo sily;
- Vlákna typu II dosahujú rýchlosť vrcholu rýchlejšie a môžu vyvinúť výrazne väčšiu pevnosť ako vlákna typu I;
- rýchle vlákna sa nazývajú biele, pretože obsahujú niekoľko kapilár;
- biele vlákna sa unavujú rýchlejšie;
- pre fázové svaly zodpovedné za pohyb, vyznačujúce sa vysokou hustotou rýchlych vlákien;
- rýchle vlákna sú zodpovedné za veľkosť a intenzitu niektorých svalov.
Aké cvičenia sú vhodné na trénovanie rýchlych svalových vlákien
Na základe charakteristík rýchlych svalových vlákien možno konštatovať, že na ich výcvik sú vhodné cviky na rozvoj výbušnej sily a silového tréningu, a to:
- posilňovanie s vyššou hmotnosťou stimuluje motorové jednotky a aktivuje viac svalových vlákien; čím väčšia váha, tým rýchlejšie vlákna sa používajú na jeho zdvíhanie;
- výbušné pohyby s bremenami alebo používanie vlastnej telesnej hmotnosti je skvelý spôsob, ako trénovať biele svalové vlákna;
- rýchle svalové vlákna sa rýchlo unavia, a preto sa odporúča dosiahnuť maximálnu účinnosť počas cvičenia, aby sa obmedzil počet opakovaní na 2-6;
- pretože tento typ svalového vlákna spotrebováva energiu rýchlo, trvá dlhšie obdobie odpočinku na obnovenie (najmenej 60-90 sekúnd medzi cvičeniami).
Sú to rýchle vlákna, ktoré určujú veľkosť svalov a výbušné pohyby s hmotnosťou sú najlepšie pre ich tréning..
Pochopenie toho, ako sa tela prispôsobuje zaťaženiu, vám umožňuje vyvinúť najefektívnejší tréningový program, ktorý vyhovuje vašim individuálnym potrebám..