Niekedy dochádza k pociťovaniu zmien vo veku súvisiacich s vekom až do veku 30 rokov, ale myšlienka starnutia prichádza na väčšinu ľudí okolo 40 rokov. Nepochybne, veľa ľudí je starším vekom viac ako psychologický postoj ako fyzická podmienka, ale životný štýl je v každom prípade silným nástrojom, pomocou ktorého môžete urýchliť alebo spomaliť proces starnutia. Napríklad určité typy cvičenia môžu zabrániť strate svalov súvisiacej s vekom, starnutie mozgu a iné negatívne zmeny v ľudskom tele. Takéto cvičenia pomôžu zostať vo forme po 40 rokoch..
Vo formulári po 40: ktoré cvičenie bude prospešné
Pohyb je potrebný v každom veku - od raného detstva až po starobu. Existuje však niekoľko faktorov, ktoré určujú potrebu tela pre určité zaťaženia, ktoré zahŕňajú vek. Ak chcete zostať v tvare po 40 rokoch, musíte vedieť, na ktoré typy cvičení je potrebné zamerať sa..
- Práca na flexibilite
Posaďte sa na zem, natiahnite si nohy pred sebou a pokúste sa prsty prstami dostať k prstom. Ak sa vám to nepodarilo, je potrebné brať vážne do úvahy vývoj flexibility, pretože tento ukazovateľ koreluje s krvným tlakom, stavom kardiovaskulárnych a dýchacích systémov. Navyše, strata flexibility je zmena súvisiaca s vekom, ktorá zvyšuje riziko zranenia a narúša aktívny životný štýl..
Ak chcete zvýšiť flexibilitu, zahrňte do cvičenia balíček:
- jóga;
- cvičenia s masážnym valčekom;
- aktívne izolované strečovanie.
- Kardio potrebovalo, ale s mierou
Extrémne vytrvalostné cvičenie, ako je maratón a triatlon, je pre vaše srdce nebezpečné a môže viesť k preťaženiu, zápalu, arytmiám a dokonca aj náhlemu zástavu srdca. V skutočnosti príliš intenzívne alebo dlhé tréningy môžu viesť k nasledujúcim problémom:
- telo môže vstúpiť do katabolického stavu (keď sú tkanivá zničené);
- Uvoľňovanie príliš veľkého množstva kortizolu (stresového hormónu), ktoré nielen prispieva k katabolizmu, ale je tiež spojené s mnohými chronickými ochoreniami;
- zvýšené riziko úrazu;
- oslabený imunitný systém.
Kardio viac ako 45 minút prináša nielen viac výhod, ale môže to byť aj na úkor.
- Cvičenie s vysokou intenzitou na "nestrácanie svalov"
Štyri minúty intenzívneho cvičenia štyrikrát týždenne tiež zvyšujú anaeróbnu kapacitu o 28% a maximálna spotreba kyslíka a maximálna aeróbna kapacita sa zvyšuje o 15% už 6 týždňov po cvičení..
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) tiež prispieva k prirodzenej produkcii ľudského rastového hormónu, ktorý pomáha bojovať proti strate svalov a svalovej atrofie, ktorá je súčasťou procesu starnutia.
- Svalový korzet: nutne posilniť
Niekedy aj tie najjednoduchšie pohyby prinášajú vášmu telu najväčší úžitok. Takto to stojí s cvičením zameraným na posilnenie hlavných svalov. Jednou z najznámejších cvičení tejto skupiny je samozrejme plank.
Pozri tiež: Posilnenie svalového korzetu: 5-minútové cvičenia na Mullerovi
- Silový tréning - nenechajte svaly atrofovať
Bez silového tréningu svaly budú atrofovať, rovnako ako strata ich hmotnosti. Sarkopénia - takzvaná strata svalovej hmoty spojená s vekom. Dokonca aj keď ste sa predtým nezúčastnili na silovom tréningu, teraz je čas, aby ste sa k nim dostali. Silový tréning nielen pomáha udržiavať svalovú hmotu, ale tiež prispieva k zvýšeniu hustoty kostí, znižuje riziko pádu, pomáha zmierňovať bolesť kĺbov a dokonca aj kontrolu hladiny cukru v krvi. Okrem vysoko intenzívnych tréningov silové cvičenia prispievajú k rozvoju rastových faktorov, ktoré sú zodpovedné za rast, proliferáciu a diferenciáciu buniek vrátane nervových buniek..
Odpočítavajte medzi tréningmi
Je obzvlášť dôležité vyčleniť čas na odpočinok pri cvičeniach s vysokou intenzitou. Jedným zo základných pravidiel HIIT je inverzná proporcionalita intenzity a množstva tréningového času, to znamená, že čím je intenzita vyššia, tým menej času potrebujete na cvičenie a viac na odpočinok. Maximálny počet takýchto cvičení na udržanie tvaru tela po 40 rokoch je 3 krát týždenne..
Po 40 rokoch cvičenia je lepšie vykonávať cvičenia pod kontrolou profesionálneho trénera, aby sa predišlo zraneniam a nárazom..
Choďte pešo
10 000 krokov denne je základnou potrebou chôdze pre optimálne zdravie a dostatok vody denne. Mimochodom, chôdza nenahrádza iné cvičenia, ale dopĺňa ich..
Pamätajte si, že udržanie tvaru tela po 40 rokoch je spôsob, ako udržať zdravie v starobe. Som presvedčený, že nie je nikdy neskoro, aby ste začali praktizovať seba, najdôležitejšie je nájsť najúčinnejšie a najbezpečnejšie cvičenia v súlade s vaším vekom, úrovňou školenia a zdravotným stavom.