Horčík (Mg) - jeden z hlavných stopových prvkov, v ktorých naše telo neustále potrebuje. Hraje dôležitú úlohu pri budovaní silných kostí a zubov, prenášanie nervových impulzov, uvoľňovanie a kompresiu krvných ciev, normalizáciu krvného tlaku a produkciu enzýmov a zapojenie do energetického metabolizmu..
Foto: Depositphotos.com. Pridal: bit245.
Horčík je prítomný v širokej škále rastlinných potravín, rovnako ako v niektorých morských plodov.. Odporúčaná dávka pre dospelých tohto minerálu je: 420 mg pre mužov a 320 mg pre ženy..
Predtým, ako začnete zvažovať potraviny bohaté na horčík, mali by ste vedieť, že zdroje konkrétnej živiny by mali poskytovať najmenej 20% dennej potreby.
Semená a orechy
Tekvicové a slnečnicové semená, ako aj sezamové semienka sú vynikajúcimi zdrojmi horčíka. Jedna časť týchto produktov obsahuje 185 mg, 125 mg a 126 mg stopových prvkov, čo je viac ako 30% denného priemeru. Najviac horčíkov bohaté orechy: kešuky a sladké mandle. Jedna porcia (1/4 šálky) predstavuje menej ako 100 mg. Ale vodca medzi orechy je len jeden - para orech (25% horčík).
ovocný
Medzi ovocím je potrebné uviesť avokádo, banány a sušené marhule, slivky, mango, melóny a grapefruity. V jednej porcii čerstvých banánov je asi 49 mg horčíka. Majte na pamäti, že prírodné ovocné šťavy často obsahujú viac Mg ako podobné množstvo ovocia. To platí najmä pre grapefruit a hroznovú šťavu.
strukoviny
Sójové bôby a iné sójové produkty sú obzvlášť bohaté na horčík. Jeho koncentrácia v jednej dávke môže dosiahnuť 125 mg (30% dennej normy). Dokonca aj v zozname víťazov boli čierne fazule, lima fazuľa a cícer. Ich obsah horčíka je približne rovnaký. Možno ste nevedeli, že arašidy patria do strukovín. Jedna časť arašidov (1/2 šálky) predstavuje až 100 mg tohto cenného stopového prvku..
Zelenina a celé zrná
Zelený rastlinný pigment (známy ako chlorofyl) je ďalším prírodným zdrojom horčíka. Z tohto dôvodu v našej dnešnej TOP takmer všetka zelená listová zelenina klesla. Napríklad jedna šálka špenátu môže ponúknuť telu viac ako 150 mg horčíka, alebo asi 36%. Viac rastlinných zdrojov horčíka: švajčiarska chard, tekvica, artyčok, okra a paštrnák.
Z celých zŕn je veľa, ktoré obsahujú vysoké dávky horčíka. Jedná sa o ovsené otruby, hnedú a divú ryžu, bulgur, prosa a pohánka.
morské plody
Niektoré ryby vám môžu poskytnúť rovnaké množstvo horčíka ako orechy, sójové bôby a listová zelenina. Najmä dobré: halibut (120 mg) a chinook (138 mg), rovnako ako platýs obyčajný, treska škvrnitá a biskup. Ustrice sú tiež vybavené horčíkom, ale v menšom rozsahu: 66 mg horčíka alebo 15% normy. Kamčatka krab a pollock ryby môžu ponúknuť milovníkov morských plodov až 12% Mg.
Medzi ostatnými výrobkami obsahujúcimi horčík, odborníci na výživu zaznamenajú kuracie prsia, hovädzie, bravčové, jahňacie a vodovodné vody (v tvrdej vode viac tohto minerálu).
Obsah jódu v potravinách.