V poslednej dobe veľa hovorí a píše, že orechy sú cenným zdrojom živín. Zriedkavo sa však odporúčajú dieters, hlavne kvôli ich vysokej energetickej hodnote. Existuje však nejaký skutočný dôvod, prečo sa strach z toho, že by ste ich zahrnuli do stravy v procese straty hmotnosti??
Foto: Depositphotos.com. Pridal: olgamanukyan.
Možno vás prekvapí, ale tieto darčeky prírody majú prospešné vlastnosti zamerané na zníženie množstva tukového tkaniva v tele..
Podobnosti a rozdiely
Orechy sú rozsiahlou skupinou potravín. Na našom trhu sú k dispozícii najmä orechové a brazílske odrody, kešu, lieskové orechy, arašidy (je zvedavé, že z hľadiska botaniky je strukovina) a iné druhy.
Okrem toho, že sa líšia svojim menom, vzhľadom a chuťou, každá odroda má vlastnú nutričnú hodnotu. Ich spoločným rysom je pomerne vysoký obsah mnohých vitamínov a minerálov, ako aj rastlinných tukov, a preto vysoký obsah kalórií v tejto skupine potravín..
Kalórie nie sú všetko
Energetická hodnota však nie je jediným ukazovateľom vhodnosti používania orechov na zníženie hmotnosti. Existuje mnoho ďalších faktorov.
Napríklad hustota výživy odráža dávku neenergetických zložiek na kalóriu dodávanú do tela. Nemenej dôležitý je aj potenciál produktu, ktorý podporuje zdravie, jeho saturačné vlastnosti. Tu sú orechy prezentované ako zdravé a hodné jedla..
Tieto dary prírody nám poskytujú veľkú dávku vitamínov (najmä vitamín E a skupinu B), minerálov (horčík a meď), vlákniny a tiež biologicky aktívne látky - polyfenoly. Orechy teda nielen umožňujú uspokojiť ľudské potreby nevyhnutných živín, ale tiež zabraňujú niektorým chorobám..
Zvláštna pozornosť sa venuje tomu, že pomáhajú kontrolovať chuť do jedla. Netreba dodávať, že počas obdobia chudnutia je veľmi dôležité.
Užitočné stravovacie vlastnosti
Jedenie orechov v primeraných množstvách nielen nezabráni chudnutiu, ale môže tiež pomôcť pri znižovaní množstva telesného tuku. Je to spôsobené vyššie uvedenými saturačnými vlastnosťami..
Po konzumácii tohto prirodzeného daru sa necítia tak hladní, ako po tom, čo dostaneme rovnakú dávku energie v podobe iných produktov. Platí to najmä pre tyčinky, čipy atď. Orechy môžu byť dôstojnou alternatívou k mnohým iným menej užitočným pochutinám..
Stráviteľnosť takejto potraviny nie je zvlášť vysoká. V praxi to znamená, že skutočná kalorická hodnota orechov je nižšia než hodnota uvedená na štítku: časť tela energie, ktorá je skryté v plodoch, jednoducho nie je schopná asimilovať. "Najmenej 1/5 tuku obsiahnutého v orechoch nie je absorbované našim telom," hovorí Dr. Stein v článku z Výživového vestníka za rok 2008..
Ilustratívnym príkladom sú mandle: jeho stráviteľnosť je len asi 70%. Existuje celý rad štúdií, ktoré potvrdzujú účinnosť týchto orechov pri strate hmotnosti..
Najlepšie orechy na chudnutie
- Mandle. Vedúci medzi orechy pre chudnutie. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, veľa vlákniny a bielkovín. Pri konzumácii vytvára pocit plnosti v žalúdku, čím sa znižuje túžba po vysokokalorických, tučných a sladkých potravinách..
- Vlašské orechy. Rovnako ako mandle, vlašské orechy pomáhajú schudnúť, pretože sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny, vlákninu a bielkoviny. Aj počas stravovania ich môžete denne jesť, ale v malom množstve (1-2 kusy). To pomôže očistiť telo takzvaného zlého cholesterolu a ochrániť srdce pred srdcovým ochorením..
- Kešu orechy môžu byť tiež považované za najužitočnejšie dietetické výrobky. Dávajú pocit sýtosti, ale okrem stravy s vláknami a zdravých tukov sa môžu pochváliť obsahom fosforu a zinku - stopovými prvkami, ktoré podporujú chudnutie..
- Pistácie sú známe ako jedna z najkvalitnejších orechov. Napríklad môžete jesť 50 kusov a bude to len 160 kalórií.
- Arašidy, ako sa ukázalo, urýchľujú metabolizmus v kľude až o 11%. Táto otázka a zodpovedajúce výsledky štúdie sú podrobne popísané v časopise Asia-Pacific Journal of Clinical Nutrition. Autori experimentov naznačujú, že dietetické vlastnosti sú v tomto prípade spojené s vysokou koncentráciou nenasýtených tukov, ktoré v kombinácii s rastlinnými proteínmi môžu mať termogénny účinok..
- Piniové orechy. Vedci uvádzajú, že cédrový olej získaný z koreňového ovocia môže potlačiť chuť do jedla. Ukázalo sa, že biologicky aktívne látky v zložení výrobku prispievajú k vývoju dvoch hormónov v ľudskom tele, ktoré znižujú pocit hladu. Efekt trvá 30 minút. Má táto vlastnosť platí pre sibírskych orechov, americkí vedci nehovoria.
Koľko môžete jesť
Rozhodne ťažké odpovedať, pretože veľa bude závisieť od zvoleného výživového programu a jeho celkového obsahu kalórií. Pre osobu, ktorá nie je posadnutá rýchlou stratou ďalších kilogramov, stačí jesť niekoľko orechov denne, najlepšie pred hlavnými jedlami. To je ďalších 160-200 kcal. Hrst veľkosti pre rôzne druhy:
- lieskový orech - 12 ks;
- Macadamia - 12 ks;
- vlašských orechov a pekanov - 15 ks;
- kešu - 18 ks;
- Mandle - 24 kusov.
| Proteíny, g | Tuk, g | Sacharidy, g | kcal | |
|---|---|---|---|---|
| mandle | 18 | 57 | 13 | 642 |
| pistácie | 20 | 50 | 7 | 556 |
| vlašský orech | 12 | 61 | 14 | 637 |
| lieskový orech | 16 | 66 | 9 | 704 |
| oriešok kešu | 25 | 52 | 12 | 633 |
Na rozdiel od stereotypov môžu byť orechy cennou súčasťou stravy. Najmä sú výborne nasýtené a pomáhajú kontrolovať chuť do jedla. Avšak nie všetky z nich budú užitočné pri strate hmotnosti. Tí, ktorí sledujú svoju postavu, budú musieť odstrániť soľné a pražené orechy z ich stravy. Uprednostňujte surové darčeky prírody bez pridania soli, cukru a polevy.
Ako pistácie pomáhajú schudnúť.