Športová strava

Keď človek ide do športu, jeho jedlo by malo byť zamerané na dosiahnutie požadovaného výsledku. Športové diéty sú nielen profesionálni športovci, ale aj amatéri. V závislosti od cieľa môže diéta pomôcť získať váhu alebo ju stratiť, aby ste dosiahli potrebnú kondíciu. Zároveň športovci jesť správne a chutné a ich postava sa stáva čoraz atraktívnejším..

Nasledujúce pravidlá športovej diéty možno rozlišovať:

• V klasickej verzii stravy je pomer bielkovín, tukov a sacharidov nasledovný: 20%: 30%: 50%.

• Musíte jesť trochu, ale často: 6-8 krát denne.

• Môžete piť iba vyčistenú vodu..

• Raňajky by sa mali uskutočniť ihneď po tom, čo sa zobrali z postele, ale najneskôr 2 hodiny po prebudení..

• V noci nemôžete jesť.

• To, že telo nemá nedostatok vitamínov a stopových prvkov, človek musí užívať doplnky výživy alebo špecializované komplexy.

• Proteíny v ponuke by mali byť nielen rastlinné, ale aj živočíšneho pôvodu. Preto bude možné udržiavať normálne výmenné procesy..

• Musíte jesť len zdravé jedlo, ktoré umožní rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok.

• Počas jedla musíte dôkladne žuť jedlo. To umožní telu rýchlejšie vstrebávanie..

• Počas jedenia nepijte vodu. To by sa malo vykonať pol hodiny pred jedlom alebo jednu hodinu po jedle..

• Diéta by mala byť prísne dodržiavaná. Takže sa telo rýchlo prispôsobí novej diéte..

• Na večeru musíte jesť potraviny, ktoré sú ovládané uhľohydrátmi. Po obede je potrebné zvýšiť proteínovú zložku jedál..

• Ráno budete musieť jesť viac, a večer - menej.

Obsah článku:

• Športová strava na získanie svalovej hmoty
• Športová výživa pre chudnutie
• Športová strava na sušenie tela
• Športová výživa udržuje fit
• Povolené a zakázané športové diétne výrobky
• kontraindikácie
• Spätná väzba a výsledky

Športová strava na získanie svalovej hmoty

Získať svalovú hmotu je možné iba vtedy, ak je menu správne postavené. Nikto, dokonca ani najefektívnejší tréning, vám nedovolí budovať svaly, ak osoba dostane menej bielkovín alebo kilokalórií. Diéta by mala obsahovať proteínové zložky v dostatočnom množstve. Musíte jesť včas a nerušiť frekvenciu jedenia.

Obsah kalórií sa aspoň zvýši o 20% v porovnaní s priemernými štatistickými normami. Hoci tento indikátor nie je univerzálny. Kalorická hodnota sa vypočíta na základe individuálnych vlastností konkrétneho organizmu, stupňa jeho výcviku a typu tela..

Ak človek práve začal budovať svalovú hmotu, mal by sa riadiť klasickou schémou pomeru proteínov, tukov a sacharidov. V budúcnosti sa tieto údaje upravujú v závislosti od osobných potrieb športovca. Nezabudnite jesť potraviny bohaté na vitamíny, mäso, ryby, mliečne výrobky. Ak existuje túžba, menu je doplnené o gainers a proteíny, ale nemôžete preháňať..

V ponuke sa zníži soľ a cukor. Môžete pridať korenie a korenie na pokrmy, ale v malom množstve. Odborníci odporúčajú užívať vitamíny a minerály, rovnako ako omega-3.

	raňajky	Nosh	obed	Nosh	Večera	Nosh
1	Ovsené vločky, jablko a orechy	Zemiaky, kura a zelenina	Banán a tvaroh	Ryby, ryža a zelenina	Tuniak, zelenina	Ovocný šalát
2	Oranžová, orechy, pohánka s mliekom a medom	Cestoviny, pečené teľacie, zelenina	Celozrnný chlieb	Tvarohový syr, kivi, med	Pečená makrela, zelenina vo forme šalátu	Jogurt, jahody, orechová pasta
3	Banány, ovsené vločky, jablká a orechy	Zemiaky, teľacie mäso, zelenina	Žitný chlieb, omeleta s vajcom, jablko	Mlieko a Ovocie Smoothie	Turecko (sviečkovica) a ryža	Tvarovaný syr s džemom
4	Rýžová kaša na mlieku, jablone a orechoch	Polievka so zeleninou a teľacím mäsom	Celozrnný chlieb, kefír	Ovocný šalát	Pečené zemiakové a morčacie sviečkovice	Šalát so zeleninou
5	Kuracie mäso, míchané vajcia a zelenina	Nízkotučné teľacie mäso, zemiaková kaša a banán	Tvarohový syr s džemom a jablkami	Ovocný smoothie	Kuracie a dusená zelenina	Jogurt, orechová pasta a jahody
6	Banán, ovsené vločky s orechmi	Kuracie mäso, zemiaky, zelenina	Celozrnná múka a kefír	Kiwi, tvaroh a med	Pečená makrela, varená pohánka, šalát so zeleninou	Ovocný šalát
7	Kuracie, zeleninové a omeleta	Šalát so zeleninou, teľacou zeleninou, jablkom	Tvaroh a džem, banán	Ovocný smoothie	Kuracie mäso, zelenina a ryža	Šalát so zeleninou

Športová výživa pre chudnutie

Športová výživa pre chudnutie sa praktizuje nielen s cieľom zbaviť sa ďalších kilogramov, ale aj opraviť nedostatky v určitých oblastiach tela. Uistite sa, že počas stravovania musíte hrať šport.

Pomer základných živín v športovej strave je nasledovný: 30% sú tuky, 15% bielkoviny a 55% sacharidy.

Avšak v snahe schudnúť, nesmiete znížiť stravu na menej ako 1800 kcal pre mužov a menej ako 1200 kcal pre ženy. Menu by malo byť založené na nízkokalorických potravinách a jeden týždeň by ste mali vykonávať jeden deň vykládky. Z času na čas je potrebné sa uchýliť k horskej dráhe, čo je dobrá pomoc pri strate ďalších kilogramov. Ďalej uvažujme o príklade "ženskej" ponuky (z hľadiska kalórií) na stratu hmotnosti za týždeň.

Menu pre týždeň pre chudnutie:

Deň	raňajky	Nosh	obed	Nosh	Večera
1	Šalát s kapustou a mrkvou, čaj	jablko	Krémová polievka s kuracím mäsom a brokolicou	Ryazhenka a čučoriedky	Kaša na vode, šalátový šalát s vajíčkami a vajcami
2	Hnedá ryža vo varenej forme, sladká paprika, káva	grapefruit	Boršč bez mäsa a kyslej smotany, toast	Sušené marhule, čaj s harmančekom	Rastlinná guláš s mrkvou a cuketou, králičie mäso
3	Proso kaše s tekvicou, čaj	Mlieko s 0% tuku	Rassolnik bez pridania zemiakov, otrúb na toasty	Minerálna voda a arašidy	Papričkovaný papričok, bobule z kompótu
4	Omeleta so šampiňónmi, pohár kávy	kefír	Jačmenná polievka so zeleninou	jablko	Tvarohový syr a paradajkový pekáč
5	Šalviový sendvič z čaju, hlávkového šalátu a kuracieho filé	oranžový	Ucho bez zemiakov, chleba z žitnej múky	Plátok tvrdého syra, limetkový čaj	Ovocné špargľové fazule, varené teľacie
6	Pôst deň. Môžete použiť aj výrobky ako kefír, grécky jogurt, zeleninu a ovocie.
7	Vaječný varený mäkký varený šalát so zeleninou	Minerálna voda a 2 kiwi	Hubová polievka, domáce sušienky	Sušené slivky a čaj	Kaša, varené ryby

Ak po diéte nasleduje muž, potom sa do menu vloží viac bielkovinových potravín a živočíšnych tukov. Jedlá nie sú soľou, med sa môže pridávať do nápojov namiesto cukru.

Športová strava na sušenie tela

Diéta zameraná na sušenie tela pomáha zbaviť sa podkožného tuku. V tomto prípade musí osoba vykonávať. V priebehu takejto diéty sa svalová hmotnosť nespája, ale tuk stratil, pretože telo trpí nedostatkom sacharidov..

Športová strava na sušenie tela má množstvo funkcií. Osoba bude musieť užívať výživové doplnky a množstvo spotrebovaných sacharidov sa minimalizuje. Okrem toho budete potrebovať veľa športov, trénovať energicky. Ak budete postupovať podľa jednej stravy, potom sa nedosiahne požadovaný výsledok. Okrem toho nebude mať ten najlepší účinok..

Existuje názor, že pri strave na sušenie má telo obmedziť tok vody do tela. Táto nesprávna koncepcia je založená na skutočnosti, že profesionálni kulturisti nepotrebujú vodu 2 dni pred súťažou. Táto prax však nemá nič spoločné so zdravým stravovaním. Aby ste nepoškodili svoje telo, potrebujete piť. Voda umožňuje rýchlejšie spaľovať tuk, takže smäd je priamou kontraindikáciou pre takú diétu..

Po dokončení obdobia sušenia je potrebné vrátiť sacharidy do menu. Nemali by sme však prestať hrať šport, aby ste dosiahli dosiahnutý výsledok. Odporúča sa aj prepnutie na štandardnú športovú výživu..

Menu pre týždeň na sušenie tela (možnosť pre ženy):

Deň	raňajky	obed	Nosh	Večera
1	Dve vaječné bielky, kaša a čaj bez cukru	Puree polievka so zeleninou, kuracie filety	Sušené ovocie, jogurt	Brokolica a pečené ryby
2	Olelette parné bielkoviny, oranžové, mlieko s 0% tuku	Pečené mäso (hovädzie alebo teľacie mäso), šalát so zeleninou	Tvarohový syr, kefír a zelenina	Morské plody a paradajky
3	Otruby, sušené ovocie a čaj	Rybia polievka, varené rybie filé, ryža	Tvarovaný syr s medom	Zeleninový šalát a pečená ryba
4	2 vaječné bielky, čaj a obilniny	Varené chobotnice, šalát so zeleninou	Karfiol vo vriacej forme	Jogurt a tvaroh
5	Parmezovaná bielkovina omelet, čerstvá zelenina a pohár čaju	Filety z Turecka, ryža, zelenina	Dusené fazuľa	Ryby s parom, morská kel
6	Dva bielkoviny, čaj a zelenina	Kuracie guláš s zeleninou	Tvarovaný syr s kefírom 0% tuku	Turecká prsia, pohánka
7	Sušené ovocie, kaša, čaj	Grilované ryby a zelenina	Tvarohový syr	Šalát a kalamáre

Športová výživa udržuje fit

Ak chcete udržať svoju kondíciu, musíte dodržiavať diétu. Je určený pre tých ľudí, ktorí sa nesnaží schudnúť alebo získať. Takéto menu umožňuje zvýšiť účinok záťaže a fixovať skôr dosiahnutý tvar. Pokiaľ z času na čas osoba praktizuje stravu na vysušenie tela, počas prestávok musí ísť na vyváženú stravu..

Športová výživa pre udržanie fit je kompletná strava, ktorá je vyvážená v zložení. Potreba udržiava priemerný denný kalorický obsah s 50% sacharidov, 30% tukov a 20% bielkovín. Proteínová zložka stravy zahŕňa nielen rastlinné, ale aj živočíšne bielkoviny..

V závislosti od typu tela človeka a od toho, o aký druh športu ide, môže sa rovnováha medzi proteínmi líšiť. To platí pre mužov i ženy. Predstavitelia slabšieho pohlavia sa odporúčajú sústrediť sa na tuky rastlinného pôvodu, pretože rýchlo akumulujú subkutánny tuk. Muži by nemali rezať živočíšne tuky v ponuke, ktoré stimulujú produkciu testosterónu..

Vytváranie racionálneho menu na udržanie fit nie je ťažké. Môžete zahrnúť všetky produkty, ktoré súvisia so zdravou výživou. Mala by upustiť od spotreby sýtených nápojov, od mastných a vyprážaných potravín. Cukor a pečivo konzumované v minimálnej výške. Počas večere by sa mal klásť dôraz na bielkovinové jedlá. Ak sú vo večerných hodinách jedlá s uhľohydrátom, dôjde k akumulácii tuku..

V deň by mali piť najmenej 8 pohárov vody. Počas jedla nemôžete piť. Voda by sa mala požiť 20 minút pred začiatkom jedla alebo po jednej hodine po jej dokončení. Okrem čistej vody môžete piť minerálnu vodu bez pridania plynov, ovocia a bylinného čaju a odvarov, kávu bez cukru.

Predpokladom pre udržanie stravy je udržanie telesnej hmotnosti. Ak odmietnete tréning, hmotnosť sa zvýši, môže sa dokonca vyvinúť obezita.

Menu na 7 dní:

	raňajky	Nosh	obed	Nosh	Večera
1	Ovsené vločky na mlieku so sušeným ovocím, 2 jemne varené vajcia, pohár mlieka	Oranžový, jogurt a dva banány	Kuracie rezance, pohánka so šampiňónmi, šalát s paradajkami a tekvicou, džús	Chlieb so syrom a pohárom mlieka	Zelenina, varené kuracie prsia a pohár kefíru
2	Štiepané zemiaky, ryby v cestíčku, pohár mlieka	Nízkotučný tvaroh so smotanou a jablkami	Rybia polievka, zelenina, mäso so syrom, džús	Šalát s paradajkami a kyslou smotanou, šťava	Cibule s mletými rybami, gréckym šalátom a pohárom mlieka
3	Múslia s mliekom, dve vajce, šťava s ovocím	Palacinky s tvarohom, pohár mlieka	Borsch, pohánka, zrazy s paradajkami a syrom, kakao s mliekom	Ovocie a jogurt	Varené kuracie mäso, ovocná šťava
4	Yachka, pečené bravčové mäso, ovocná šťava	Koláč s kuracím mäsom, pohárom mlieka	Chash, šalát so zelinou a paradajkami, kefír	Ovocný šalát s jogurtom	Plnená paprika, dušená kapusta, džús
5	Pečený sumec s paradajkami a syrom, varená ryža, pohár mlieka	Pohár mlieka a koláčikov	Polievka s maslovými guľami, guláš z kuracieho srdca, varená ryža a šalát s čerstvou zeleninou, pohár šťavy	Lahôdka plnená ryžou, pohár jogurtu	Ryžové kotletky, vyprážané cuketu, šalát s čerstvou kapustou a šťavou
6	Čarodejníci, pomaranč a pohár mlieka	Cheesecakes s hrozienkami, pohár kefíru	Hrachová polievka, zemiaky s kuracím mäsom, šalát s čerstvou zeleninou, džús	Bravčové kotlety s karfiolom a kyslou smotanou, pohár kefíru	Zelenina s mäsom, šťavou
7	Knedle v hrnci, banán a mlieko	Osetský koláč so syrom a zemiakmi, pohár mlieka	Syrová polievka, baklažán a mäsová kastról, pohár šťavy	Omeleta so syrom, dva banány, pohár mlieka	Kapr so zeleninou a syrom, pohár šťavy

Povolené a zakázané športové diétne výrobky

chudnutie

Produkty, ktoré môžete jesť:

• Produkty - zdroje živočíšneho tuku. Toto nízkotučné mäso, ryby a kurací vaječný bielok.

• Mliečne výrobky bez cukru.

• Zelená zelenina, zelenina a paradajky.

• cereálie.

• Rastlinné oleje.

• Nízkotučný syr.

Produkty, ktoré by mali chýbať v ponuke:

• Výrobky obsahujúce cukor.

• Pekárske výrobky, výrobky z múky.

• Rýchle občerstvenie.

• vnútornosti.

• alkohol.

Získať svalovú hmotu

Produkty, ktoré musia byť konzumované na získanie svalovej hmoty:

• Ryža a pohánka, ako zdroje pomalých sacharidov.

• Cestoviny, zemiaky, ovsené vločky, med, sušené ovocie ako zdroje rýchlych sacharidov.

• Ryby a mäso.

• Plemeno a vajcia.

Produkty, ktoré by mali chýbať v ponuke:

• Sladké ovocie a pečivo ako zdroje rýchlych sacharidov.

• alkohol.

• Pikantné a mastné jedlá.

Na sušenie tela

Potraviny, ktoré je možné konzumovať, môžu byť:

• Vaječné bielky pripravené akýmkoľvek spôsobom okrem smaženia.

• Varené biele mäso.

• Varené biele ryby.

• Mlieko a kefír (bez tuku).

• Varené morské plody.

• Peking a biela kapusta, cuketa, reďkovky, zelená paprika, uhorky, zelenina. Môžete vyrobiť šaláty z týchto výrobkov, ale musíte ich naplniť rastlinným olejom.

• Nie viac ako 0,4 l hovädzieho vývaru.

• Zázvor a zelený čaj.

• Minerálna voda.

Potraviny, ktoré sa neodporúčajú na konzumáciu:

• Sušené ovocie a med, ale v obmedzených množstvách.

• Výrobky z múky.

• Mlieko a živočíšne tuky.

• Rastlinné produkty obsahujúce škrob.

• alkohol.

kontraindikácie

Kontraindikácie športovej diéty:

• pôrodná.

• Laktácia.

• Senilný a detský vek.

• Prítomnosť cukrovky.

• Rôzne ochorenia spojené s poškodením obličiek, pečene, kardiovaskulárneho systému a gastrointestinálnych orgánov.

Spätná väzba a výsledky

Assel: "Tréner povedal, že na to, aby som dal moju postavu atraktívny vzhľad, musím prejsť sušením.Zostavil tréningový systém pre mňa, navrhol, ako správne jesť.Podržiavam jeho odporúčania po dobu 3 mesiacov, klesol o 11 kg za toto obdobie.A teraz vyzerám ako model. Nemal som žiadne problémy so zdravím a zdravím.Športová strava na spaľovanie tuku funguje skvele, trochu viac a budu dokonalý. ".

varenie: "Bol som intenzívne zapojený do športu: ranil som, potlačil tlač, urobil rôzne cvičenia, za pár mesiacov som stratil len 2 kg a potom som si uvedomil, že potrebujem nielen športovať, ale aj diétne. tentokrát som stratil 5 kg a váha sa rýchlo a bez akýchkoľvek problémov vytratila, cítim sa dobre. ".

margarita: "Za posledný rok som sledoval športovú stravu, prešiel som na ňu, aby som urobil svoju postavu výraznejšou, nemal som nadváhu.Ak hrám len šport, ale nedodržujem stravu, nemôžem dosiahnuť žiadne značné výsledky. oni sú jednoducho čerpaní a reliéf sa objavil Na pláži, dávajú pozor na mňa a obdivovať svoju postavu Som veľmi hrdý na seba, svoje telo a svoju vôľu moc ".

Video: 10 zásad výživných dievčat: