Tukové usadeniny na ľubovoľnej časti tela spôsobujú veľa nepríjemností. Tuk na chrbte - jeden z najčastejších problémov, ktoré sa starajú o dievčatá a ženy rôznymi spôsobmi, ako sa rozrastajú. Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa objavujú nežiadúce záhyby na chrbte: obezita, nezdravá strava, nedostatok telesnej aktivity, určité choroby, hormonálna nerovnováha atď..
Ak sa stretnete s týmto problémom, je dôležité mať na pamäti, že snaha o stratu ďalších centimetrov jednej lokalizácie je takmer nemožná. Preto, aby ste sa zbavili tuku na chrbte, budete musieť tvrdo pracovať: budete potrebovať nielen robiť cvičenia, ale aj upraviť stravu.
Posilnenie svalov a odstránenie tuku na chrbte: účinné cvičenia
Nižšie nájdete 10 cvičení, ktoré pomôžu zbaviť sa tuku na chrbte a posilniť svaly v tejto oblasti:
- Vytiahnite ups
Možno nie je to najjednoduchšie, ale veľmi účinné cvičenie na posilnenie svalov chrbta a paží. Ak chcete vykonať, budete potrebovať:
- chytiť krížom ruky;
- ohýbanie ramien v lakťoch, vytiahnite telo tak, aby brada bola umiestnená nad priečnikom;
- znížiť telo nadol a narovnať opierky;
- opakujte 5 až 10 krát.
- Ťahové činky na svahu
Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete potrebovať lavicu a činku (ktorú môžete nahradiť napríklad fľašou vody alebo knihou). Cvičenie pomáha posilniť svaly ramien a chrbta. prevedenie:
- postavte jednu nohu na lavicu;
- v opačnej strane urobte činku (s hmotnosťou 1 až 3 kg);
- nakláňajte sa dopredu a držte si chrbát rovno;
- spustite rameno s činkom nadol;
- vytiahnite činku až na doraz;
- držte ruku v hornej časti na niekoľko sekúnd;
- pomaly spustite činku;
- opakujte 10-12 krát pre každú ruku.
- TYI cvičenie
Toto cvičenie, ktoré pomôže zbaviť sa tuku na chrbte, je tak nazvané, pretože počas jeho vykonania vaše telo bude tvoriť písmená T, Y a I. Ako vykonávať:
- Ležte na rovnom a tvrdý povrch s bruchom dole;
- zdvihnite hrudník nad povrch;
- držte si hrudník vo vzduchu, rozložte svoje ruky od seba (telo tvorí písmeno T);
- znížte hrudník na podlahu;
- zdvihnite hrudník znovu nad podlahu;
- teraz rozložte svoje ruky na boky a mierne ich posúvajte dopredu (telo tvorí písmeno Y);
- znížte hrudník na podlahu;
- zdvihnite hrudník;
- narovnajte ruky pred sebou (telo tvorí písmeno I);
- urobte 10-12 krát.
- Lamelové a tlmiace
Tieto dve cvičenia pomáhajú tónovať takmer všetky svalové skupiny tela a preto sú účinné pri zbavení sa tuku na chrbte.
Ako správne naplniť lištu, prečítajte si náš článok Ako správne zablokovať: základné zákony implementácie
Pokiaľ ide o push-up, východisková pozícia pre toto cvičenie je klasická doska:
- ležať na podlahe;
- odpočívajúce na palmách a prstoch, zdvihnite telo nad podlahou tak, aby tvorila priamku od hlavy po pätu;
- ohýbanie ramien, pomalé spúšťanie tela na podlahu;
- vráťte sa do štartovacej polohy tým, že narovnáte svoje ramená (ale nie úplne, mali by byť stále mierne ohnuté u lakťov);
- urobte 10 klipov.
Ak je pre vás náročná klasická verzia push-upov, môžete skúsiť ľahkú verziu tohto cvičenia - nakloniť sa na dlane a kolená, nie na prsty.
Plank a kliky sú skvelé cvičenia pre celé telo..
- Twist stehna
Toto cvičenie od tuku na chrbte je zmena dosky, ktorá pomáha posilňovať svaly chrbta, ramien, zadok a brucha (vrátane obliek). Týmto cvičením môžete tiež účinnejšie zbaviť tukových usadenín po stranách. prevedenie:
- začnite s polohou dosky na predlaktie (umiestnite predlaktia a prsty na podlahu);
- pomaly presuňte jedno stehno k ľavej strane pri otáčaní trupu;
- ramená by mali zostať na lakte;
- teraz otočte trup na druhú stranu a znížte stehno čo najbližšie k podlahe;
- medzi otáčkami zostať v počiatočnej polohe, aby sa udržala rovnováha;
- opakujte 15-20 krát.
- Squats s kreslom
Svaly hornej časti chrbta, ramien a ramien sa počas cvičenia využívajú čo najviac, čo pomáha rýchlejšie odstrániť tuk na chrbte. prevedenie:
- sedieť na ustálenej stoličke;
- Udržujte ramená ramien od seba a lakte mierne ohnuté;
- natiahnite nohy pred sebou a mierne ohnite na kolená;
- pomaly, opierajúc sa o ramená, spustite telo smerom k podlahe;
- keď sú ramená ohnuté v uhle 90 stupňov, pomaly sa vrátia do PI;
- opakujte 15-20 krát.
Nezabudnite, že správna výživa je dôležitou súčasťou plánu na zníženie hmotnosti..
- superman
Toto cvičenie tiež posilňuje svaly dolnej časti chrbta, zadok, nohy, brucha a paže. prevedenie:
- ležať na žalúdku;
- ruky (dlani nadol) narazíte pred sebou;
- zdvihnite hlavu, krk a ramená do jednej línie;
- mierne ohýbajte ruky a nohy;
- súčasne odtrhnite všetky končatiny z podlahy, akoby ste lietali,
- maximalizujte chrbát, cítite napätie vo svaloch;
- zostať v pozícii 3-5 sekúnd;
- dostať sa dole;
- opakujte 10-20 krát.
Kardio tréning ako účinný spôsob, ako sa zbaviť tuku na chrbte
Okrem vyššie uvedených cvičení, ktoré vám umožňujú posilniť svaly chrbta a zbaviť sa tukových ložísk, odporúča sa doplniť vaše cvičenia o kardiovaskulárne cvičenia. Tento druh telesnej aktivity pomáha nielen spáliť kalórie a schudnúť, ale aj dobré pre srdce..
Najlepšie výsledky pri odstraňovaní tuku na chrbte a iných častiach tela môžu byť dosiahnuté odovzdaním kardio 30-60 minút 5 dní v týždni. Avšak, samozrejme, môže začať a malo by byť s menej dlhým zaťažením. Od 15 do 30 minút meraného behu, tancovanie, skákanie lano, plávanie niekoľkokrát týždenne je skvelý štart..
Pozri tiež: 8 dôvodov na začatie plávania
Je tiež potrebné pamätať na intenzitu zaťaženia, ktoré vaše telo môže vydržať. Neodčerpávajte ani nevyháňajte. Nezabudnite si odpočinúť, ak sa cítite unavený alebo zranený, a pred výberom akejkoľvek fyzickej aktivity by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, najmä ak máte akékoľvek zdravotné problémy..