Šesť z najefektívnejších cvičení na tuk na chrbte

Tukové usadeniny na ľubovoľnej časti tela spôsobujú veľa nepríjemností. Tuk na chrbte - jeden z najčastejších problémov, ktoré sa starajú o dievčatá a ženy rôznymi spôsobmi, ako sa rozrastajú. Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa objavujú nežiadúce záhyby na chrbte: obezita, nezdravá strava, nedostatok telesnej aktivity, určité choroby, hormonálna nerovnováha atď..

Ak sa stretnete s týmto problémom, je dôležité mať na pamäti, že snaha o stratu ďalších centimetrov jednej lokalizácie je takmer nemožná. Preto, aby ste sa zbavili tuku na chrbte, budete musieť tvrdo pracovať: budete potrebovať nielen robiť cvičenia, ale aj upraviť stravu.

Posilnenie svalov a odstránenie tuku na chrbte: účinné cvičenia

Nižšie nájdete 10 cvičení, ktoré pomôžu zbaviť sa tuku na chrbte a posilniť svaly v tejto oblasti:

  1. Vytiahnite ups

Možno nie je to najjednoduchšie, ale veľmi účinné cvičenie na posilnenie svalov chrbta a paží. Ak chcete vykonať, budete potrebovať:

  • chytiť krížom ruky;
  • ohýbanie ramien v lakťoch, vytiahnite telo tak, aby brada bola umiestnená nad priečnikom;
  • znížiť telo nadol a narovnať opierky;
  • opakujte 5 až 10 krát.

  1. Ťahové činky na svahu

Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete potrebovať lavicu a činku (ktorú môžete nahradiť napríklad fľašou vody alebo knihou). Cvičenie pomáha posilniť svaly ramien a chrbta. prevedenie:

  • postavte jednu nohu na lavicu;
  • v opačnej strane urobte činku (s hmotnosťou 1 až 3 kg);
  • nakláňajte sa dopredu a držte si chrbát rovno;
  • spustite rameno s činkom nadol;
  • vytiahnite činku až na doraz;
  • držte ruku v hornej časti na niekoľko sekúnd;
  • pomaly spustite činku;
  • opakujte 10-12 krát pre každú ruku.

  1. TYI cvičenie

Toto cvičenie, ktoré pomôže zbaviť sa tuku na chrbte, je tak nazvané, pretože počas jeho vykonania vaše telo bude tvoriť písmená T, Y a I. Ako vykonávať:

  • Ležte na rovnom a tvrdý povrch s bruchom dole;
  • zdvihnite hrudník nad povrch;
  • držte si hrudník vo vzduchu, rozložte svoje ruky od seba (telo tvorí písmeno T);
  • znížte hrudník na podlahu;
  • zdvihnite hrudník znovu nad podlahu;
  • teraz rozložte svoje ruky na boky a mierne ich posúvajte dopredu (telo tvorí písmeno Y);
  • znížte hrudník na podlahu;
  • zdvihnite hrudník;
  • narovnajte ruky pred sebou (telo tvorí písmeno I);
  • urobte 10-12 krát.

  1. Lamelové a tlmiace

Tieto dve cvičenia pomáhajú tónovať takmer všetky svalové skupiny tela a preto sú účinné pri zbavení sa tuku na chrbte.

Ako správne naplniť lištu, prečítajte si náš článok Ako správne zablokovať: základné zákony implementácie

Pokiaľ ide o push-up, východisková pozícia pre toto cvičenie je klasická doska:

  • ležať na podlahe;
  • odpočívajúce na palmách a prstoch, zdvihnite telo nad podlahou tak, aby tvorila priamku od hlavy po pätu;
  • ohýbanie ramien, pomalé spúšťanie tela na podlahu;
  • vráťte sa do štartovacej polohy tým, že narovnáte svoje ramená (ale nie úplne, mali by byť stále mierne ohnuté u lakťov);
  • urobte 10 klipov.

Ak je pre vás náročná klasická verzia push-upov, môžete skúsiť ľahkú verziu tohto cvičenia - nakloniť sa na dlane a kolená, nie na prsty.

Plank a kliky sú skvelé cvičenia pre celé telo..

  1. Twist stehna

Toto cvičenie od tuku na chrbte je zmena dosky, ktorá pomáha posilňovať svaly chrbta, ramien, zadok a brucha (vrátane obliek). Týmto cvičením môžete tiež účinnejšie zbaviť tukových usadenín po stranách. prevedenie:

  • začnite s polohou dosky na predlaktie (umiestnite predlaktia a prsty na podlahu);
  • pomaly presuňte jedno stehno k ľavej strane pri otáčaní trupu;
  • ramená by mali zostať na lakte;
  • teraz otočte trup na druhú stranu a znížte stehno čo najbližšie k podlahe;
  • medzi otáčkami zostať v počiatočnej polohe, aby sa udržala rovnováha;
  • opakujte 15-20 krát.

  1. Squats s kreslom

Svaly hornej časti chrbta, ramien a ramien sa počas cvičenia využívajú čo najviac, čo pomáha rýchlejšie odstrániť tuk na chrbte. prevedenie:

  • sedieť na ustálenej stoličke;
  • Udržujte ramená ramien od seba a lakte mierne ohnuté;
  • natiahnite nohy pred sebou a mierne ohnite na kolená;
  • pomaly, opierajúc sa o ramená, spustite telo smerom k podlahe;
  • keď sú ramená ohnuté v uhle 90 stupňov, pomaly sa vrátia do PI;
  • opakujte 15-20 krát.

Nezabudnite, že správna výživa je dôležitou súčasťou plánu na zníženie hmotnosti..

  1. superman

Toto cvičenie tiež posilňuje svaly dolnej časti chrbta, zadok, nohy, brucha a paže. prevedenie:

  • ležať na žalúdku;
  • ruky (dlani nadol) narazíte pred sebou;
  • zdvihnite hlavu, krk a ramená do jednej línie;
  • mierne ohýbajte ruky a nohy;
  • súčasne odtrhnite všetky končatiny z podlahy, akoby ste lietali,
  • maximalizujte chrbát, cítite napätie vo svaloch;
  • zostať v pozícii 3-5 sekúnd;
  • dostať sa dole;
  • opakujte 10-20 krát.

Kardio tréning ako účinný spôsob, ako sa zbaviť tuku na chrbte

Okrem vyššie uvedených cvičení, ktoré vám umožňujú posilniť svaly chrbta a zbaviť sa tukových ložísk, odporúča sa doplniť vaše cvičenia o kardiovaskulárne cvičenia. Tento druh telesnej aktivity pomáha nielen spáliť kalórie a schudnúť, ale aj dobré pre srdce..

Najlepšie výsledky pri odstraňovaní tuku na chrbte a iných častiach tela môžu byť dosiahnuté odovzdaním kardio 30-60 minút 5 dní v týždni. Avšak, samozrejme, môže začať a malo by byť s menej dlhým zaťažením. Od 15 do 30 minút meraného behu, tancovanie, skákanie lano, plávanie niekoľkokrát týždenne je skvelý štart..

Pozri tiež: 8 dôvodov na začatie plávania

Je tiež potrebné pamätať na intenzitu zaťaženia, ktoré vaše telo môže vydržať. Neodčerpávajte ani nevyháňajte. Nezabudnite si odpočinúť, ak sa cítite unavený alebo zranený, a pred výberom akejkoľvek fyzickej aktivity by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, najmä ak máte akékoľvek zdravotné problémy..