Hladké držanie tela, plochý žalúdok a tenký pás sú znaky zdravia a krásy. Ak chcete dosiahnuť takýto výsledok, je celkom realistický, ak nemáte sen, sedíte na gauči a konať. Ak chcete stratiť tie extra libier, posilniť dolnú časť chrbta a vákuová technika vám pomôže upraviť pás. Prijaté z jogy, to zahŕňa priečny brušný sval, ktorý je najkvapavější, pretože je oslabený a natiahnutý kvôli nedostatku cvičenia. Ako ovládať cvičenia, predstavíte internetovú edíciu .
- "Vákuum": akú je jeho podstata a prečo by sa to malo robiť
- V ktorých prípadoch je nemožné uchýliť sa k "vákuu"
- Technika cvičenia od "A" po "Z"
"Vákuum": akú je jeho podstata a prečo by sa to malo robiť
"Vakuum" je v podstate cvičenie pre brucho. Nie je tak populárny ako tlač alebo rozťahovanie, ale môže sa pochváliť jeho účinnosťou a užitočnosťou. Faktom je, že to zahŕňa priečny brušný sval, ktorý, aj keď sú čerpané spodné a horné lisy, je naďalej "lenivý". Táto tkanina, ktorá sa nachádza pod priamymi a šikmými svalmi, slúži ako druh korzety, ktorá podporuje chrbticu, všetko peritoneum a vnútorné orgány pod napätím. Okrem toho sa tento "pás" zúčastňuje takých dôležitých fyziologických procesov ako je pôrod, močenie a defekácia..
Podstatou tejto techniky je vývoj priečneho brušného svalu, aby sa dosiahla elasticita a tón..
Ak priečny sval nie je vycvičený, je oslabený a napnutý. Preto problém vypuklé brucho, ktoré postihuje aj tenkých ľudí. Cvičenie túto chybu eliminuje. Pravidelné tóny cvičenia a sprísnenie priečneho svalu spôsobujú, že žalúdok sa stáva plochým a pás sa vizuálne zužuje..
Existujú aj ďalšie pozitívne zmeny:
• zaťaženie sa vyberie z pásu;
• bolesti chrbta zastaviť;
• zlepšuje sa krvný obeh;
• stagnácia.
V ktorých prípadoch je nemožné uchýliť sa k "vákuu"
Pred začiatkom tréningu sa musíte oboznámiť s kontraindikáciami. Ušetrí vás z vážnych následkov..
Nerobte s:
• gastritídu;
• žalúdočný a dvanástnikový vred;
• zápal pankreasu;
• ochorenie žlčových ciest;
• kolitída;
• dysbióza;
• zlyhanie srdca;
• exacerbácia chronických ochorení v brušnej a panvovej oblasti;
• menštruácie;
• tehotenstva;
• plný žalúdok.
Cvičenie sa tiež nedá vykonať po chirurgickom zákroku v brušnej alebo panve..
Technika cvičenia od "A" po "Z"
Ovládanie techniky cvičenia je celkom možné doma. Na to potrebujete len pár minút voľného času..
Tréning brucha má niekoľko možností na vykonanie:
• ležiace na chrbte;
• na všetkých štyroch;
• sedenia;
• stojaceho.
Rovnako ako akákoľvek technika, začnite ovládať "vákuum" na princípe "od jednoduchých po zložité". Najjednoduchšou možnosťou je cvičenie v polohe na chrbte a najťažšie v pozícii v stoji..
"Vákuum" na vankúš. Ležať na chrbte. Narazíme chrbát a ramená, pevne pritlačíme bedrá k zemi a postavíme ramená pozdĺž tela. Medzitým sú nohy mierne ohnuté na kolenách, nohy sú umiestnené na podlahe. Potom sa zhlboka nadýchnite nosom, po ktorom - silný výdych cez ústa. Zabezpečíme, aby vzduch úplne vytekal z pľúc bez zvyškov. Potom, namáhanie svalov prednej brušnej steny, zasuňte ju dovnútra. Je potrebné ho zabaliť pod rebra. Držte dych 10-15 sekúnd. Zároveň sa snažíme neuvoľniť svaly a nechať vzduch dovnútra. Ak to nie je okamžite možné, doplňte prívod kyslíka krátkym dychom. Potom potichu a hladko, bez náhlych pohybov, vydychujte vzduch. Na to, aby sa náš dych zotavil, sme niekoľkokrát ticho vdychovali a vydychovali, po čom sme opakovali cvičenie 3-5 krát. Skúsení tréneri odporúčajú túto metódu praktizovať každý deň, čím zvyšujú čas držania dychu od 15 sekúnd po 1 minútu..
"Vákuum" na všetkých štyroch. Je to náročnejšia možnosť. Koniec koncov tu pracujem proti gravitácii. Kľučujeme, klademe ruky na zem, snažíme sa neohýbať lakte. Zápästie, lakť a rameno by mali byť v jednej línii a boky by mali byť kolmé na holennu. Silne vdychujte a zataľte žalúdok. Zároveň by mala byť hlava mierne spustená a chrbát by mal byť klenutý. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Spočiatku vykonávame 3 prístupy. A s plynulým prechodom držania dychu až na 1 minútu, zvyšujeme počet popráv až 5-krát..
Cvičenie lepšie ráno a vždy na prázdny žalúdok! Ak začnete lekciu na plný žalúdok, nebude to zmysel.
"Vakuové sedenie". Cvičenie v tejto polohe je ešte zložitejšie, pretože sú zahrnuté svaly, ktoré udržujú chrbticu vo vzpriamenej polohe. Posaďte sa na stoličku. Vytvárame silné vydychovanie, po ktorom odtiahneme žalúdok a zmrazíme ho tak, až 1 minútu..
"Vákuové postavenie". Toto cvičenie je najťažšie, pretože tu je potrebné konať s pomocou vlastných síl a nie gravitáciou. Robí to takto: postavíme sa rovno, vydechujeme silno, vtiahneme do žalúdka a pokúšame sa udržať v tejto polohe čo najdlhšie..
Pokúste sa robiť cvičenie pre brucho po celý deň, a to nielen ráno alebo popoludní. Prax, kdekoľvek môžete: sedieť v práci, stáť vonku alebo ležať na pohovke doma. Len ovládať svoje svaly a časom sa brucho stane zvykom. Výsledok nebude dlho čakať: po 2 mesiacoch sa váš žalúdok znateľne zapadne a pás bude tenký. Takže berte na vedomie všetky vyššie uvedené cvičenia a zatraktívnite svoje telo..
Pozri tiež: Jóga v hojdacoch: duchovné a fyzické praktiky vo výške
Spolu s cvičením "vákuum" vykonajte cvičenie v tlači, ako v našom videu!