Dospelí robia priemerne 20 000 dychov a výdychov denne a vykonávajú tieto opatrenia automaticky, nevedomky. Dýchanie priamo súvisí so stavom ľudského zdravia, pretože tento proces zabezpečuje dodávku kyslíka (a odstránenie CO2), ktoré sú nevyhnutné na udržanie života. Spôsob, akým dýchame - rýchlo, pomaly, hlboko alebo povrchne - ovplyvňuje našu náladu, úroveň stresu a dokonca stav imunitného systému. O možnostiach a výhodách riadeného dýchania sa dozviete v tomto článku.
Čo je kontrolované dýchanie??
Dýchanie je nedobrovoľný proces, ktorý sa vykonáva tela automaticky, ako aj krvný obeh a trávenie. Avšak na rozdiel od posledných dvoch procesov sme schopní ovládať rýchlosť, hĺbku a spôsob dýchania (cez ústa alebo nos).
Takzvané kontrolované dýchanie, ako ukazujú štúdie, má pozitívny vplyv na zdravotný stav, takže bude užitočné pre každého človeka, aby sa naučil dýchať vedome.
Tak prečo nevyužiť túto príležitosť na zvládnutie riadeného dýchania na zlepšenie dôležitých aspektov vášho zdravia? V tomto článku vám povieme, ako:
- riadené dýchanie spúšťa relaxačnú odpoveď;
- kontrolované dýchanie ovplyvňuje naše telo;
- zistite niektoré jednoduché riadené techniky dýchania.
Riadené dýchanie spúšťa relaxačnú odpoveď.
Ako je známe, reakcia "hit alebo beh" sa spúšťa v tele ako reakcia na stres. Existuje však opačný proces - reakcia relaxácie. A riadené dýchanie je jedným zo spôsobov, ako spustiť tento proces aktiváciou parasympatického nervového systému..
Dr Herbert Benson, profesor v Lekárskom inštitúte pre myseľ a telo na Harvardskej zdravotníckej škole, tvrdí, že reakcia relaxácie môže dokonca zmeniť génový výraz. V jednej zo štúdií uverejnených vo vedeckom časopise PLOSE One sú uvedené nasledujúce informácie:
"Aktivácia PP (relaxačné reakcie) je účinná terapeutická metóda, ktorá dokáže odolať negatívnym klinickým účinkom stresu ... Relaxačná reakcia zvyšuje expresiu génov spojených s energetickým metabolizmom, mitochondriálnou funkciou, sekréciou inzulínu a zachovaním telomér a tiež znižuje expresiu génov spojených so zápalovou odpoveďou stresom sprostredkované spôsoby ".
Relaxačná reakcia vám umožňuje zmeniť aj génový výraz.
Pomalé hlboké dýchanie aktivuje parasympatický systém a rýchly povrchný - sympatický, ktorý sa podieľa na produkcii kortizolu a iných stresových hormónov.
Výhody kontrolovaného dýchania - dávnej technológie, schválenej modernou vedou
Kontrolované dýchanie (v jóga - Pranayama) je pýchou miesta medzi prastarými praktikami. Moderné štúdie ukazujú, že výhody riadeného dýchania sú veľmi reálne, táto prax môže zmierniť príznaky:
- nespavosť;
- úzkosť;
- PTSD;
- depresie.
Psychológ Belisa Vranic, autor knihy "Breathe" (Breathe), nazýva riadené dýchacie meditácie pre tých, ktorí nemôžu zvládnuť meditáciu..
Predbežná štúdia, predložená v máji 2016 na Medzinárodnom kongrese o integratívnej medicíne a zdraví v Las Vegas (Nevada), potvrdzuje, že 12 týždňov dennej jogy a kontrolovaného dýchania sú účinné pri depresii rovnako ako antidepresíva. Dobrovoľníci nielen významne redukovali symptómy depresie, ale tiež zvýšili hladinu GABA - neurotransmiter, ktorý má utišujúci účinok..
Riadené dýchanie pomáha bojovať proti depresii, stresu, posilňovať imunitný systém a znižovať krvný tlak..
Nemenej zaujímavé boli výsledky štúdie publikovanej v doplnkovej a alternatívnej medicíne BMC: dýchacie cvičenia viedli k zníženiu hladiny cytokínov spojených so zápalom a stresom v slinách dobrovoľníkov.
Okrem toho podľa výskumu riadené dýchanie zvyšuje schopnosť srdca zotaviť sa z vystavenia stresorom..
Okrem zníženia stresu a boja proti depresii vám riadené dýchanie umožňuje:
- znížiť krvný tlak a srdcovú frekvenciu, a to aj u pacientov s hypertenziou;
- posilňuje imunitný systém zmenou expresie zodpovedajúcich génov;
- spolu s meditáciou - zlepšenie kognitívnych schopností.
Jednoduchá riadená dýchacia technika na odľahčenie stresu.
Uvedená technika riadeného dýchania je veľmi jednoduchá. To pomôže upokojiť uprostred náročného dňa, keď stresové úrovne dosiahnu svoj vrchol. Ak chcete rýchlo relaxovať, skúste:
- Dýchajte a vydajte sa cez nos.
- Držte dych na 5 sekúnd.
- Dýchajte vedome, zhlboka nadýchnite a vydychujte nosom na 10 sekúnd.
- Opakujte postupnosť.
Pozrite tiež: Techniky dýchania na zmiernenie stresu za 10 minút
Ďalšou populárnou technikou riadeného dýchania je metóda Buteyko. Ďalšie informácie o tejto metóde nájdete v našom článku..
Riadené dýchanie je skvelý spôsob, ako sa utišiť v stresovej situácii, bojovať proti depresii, posilniť kardiovaskulárny a imunitný systém. Existuje veľa dychových cvičení, ktoré môžete precvičiť, aby ste rýchlo uvoľnili stres, podporili zdravie a zlepšili pohodu..