"Nie na jedlo, áno na pohyb!" - s takým sloganom sa mnohí ľudia s nadváhou začínajú obávať obezity a menia obmedzenia na menu do svojho náboženstva. Prečo toto "ópium pre ľudí" nefunguje? Prečo ani tí, ktorí sedia na najvážnejšej strave, nemôžu schudnúť? Odpoveď na ofenzívu je jednoduchá: pretože nevedia, ako kontrolovať hladinu leptínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za problémy obéznych ľudí. Tajomstvo toho, ako sa s týmto neschopným nepriateľom štíhlosti zdržiavať, ktorý bude mať pôvodný názov hormónu sýtosti, sa bude zdieľať .
Hormón proti diéte?
Jedna a pol miliardy ľudí je strašidelná postava podľa toho, kto trpí obezitou na celom svete. V Amerike tuk ľudia - 35%, v Anglicku - 25%, na Ukrajine - 26% žien a 16% mužov. Kto alebo čo je za tieto extra kg? Vedci z celého sveta sa o tento problém zaoberajú. Nie je to tak dávno, že ich úsilie o nájdenie "vinníka" bolo úspešné..
Prelom bol načrtnutý koncom minulého storočia, keď španielsky lekári vykonali experiment tým, že stanovili stovku ľudí, ktorí boli nadmerne zaťažení týždennou nízkokalorickou diétou. Spočiatku to vyzeralo, že experiment bol úspešný: účastníci stratili až 5% svojej váhy. Keď boli po 4 mesiacoch všetci členovia skupiny znova zozbieraní, aby zistili, či dokážu udržať výsledok, špekulanti boli šokovaní: väčšina účastníkov sa vrátila k ich "predpopelárnej" hmotnosti. A to aj napriek tomu, že pokračovali v stravovaní!!!
Zdá sa, že to, čo a koľko jedia, bolo už nevýznamné, pretože testovacie organizmy nerozpoznali kvalitu, vlastnosti a množstvo jedla. Ich "hormonálne termostaty" pracovali pri plnej rýchlosti, ale fungovali nesprávne, pretože neposielali do mozgu objektívne nutričné informácie..
Pre tých účastníkov experimentu, ktorí neboli schopní schudnúť, španielsky vedci našli vysokú hladinu hormónu leptínu.
Čo je to leptín a čo to jesť??
Otvorená v 90. rokoch minulého storočia hormón "kontroluje" chuť do jedla, úroveň tuku a tiež reguluje energetický metabolizmus. Leptín je proteínový hormón produkovaný v tukovom tkanive. Úroveň leptínu je úmerná hmotnosti tukového tkaniva. Tento hormón informuje mozog, či sme konzumovali a dostatok energie do tela. Vysoká hladina leptínu by mala signalizovať, že už nepotrebujeme jedlo, čo znamená, že by pocit hladu by nás mal opustiť. Keď sa mozog usúdi, že telo už nemusí byť nasýtené, hladina leptínu sa vráti do normálu. Nechceme už jesť, a telo začne spaľovať tukové zásoby, metabolizmus zrýchľuje. Očakávam zmätok každého, kto čítal tieto riadky. Koniec koncov, ukáže sa to takto: čím viac tuku (to je, tým viac nadváhy), tým vyššia je hladina leptínu, čo znamená menej chuti do jedla a tým rýchlejšie telo spaľuje tuk! Potom, odkiaľ pochádza tuk a prečo nie tuk zmizne? Bohužiaľ, existuje jedna nuance: leptín naozaj signál mozgu o toku tuku do tela, ALE! Ale len o jeho dostatočnom množstve! Ak je tuk nadmerný, problémy začnú. Nohy týchto problémov vyrastajú z fenoménu nazývaného rezistencia na leptín, to znamená zníženie citlivosti na leptín.
Nespavosť, vysoký krvný tlak, potreba občerstvenia, neúprosná vášeň na sladkosti, záchvaty hnevu, nevoľnosť po jedle - to všetko sú príznaky rezistencie na leptín.
Príčiny tohto javu môžu byť:
- inzulínová rezistencia, čo naznačuje prediabetický stav (určený hladinou cukru v krvi);
- zvýšenie hladiny triglyceridov v krvi (môže byť spôsobené nadmerným používaním cukroviniek, rafinovaných výrobkov).
Známky rezistencie na leptín:
- zvýšenie telesnej hmotnosti;
- nekontrolovaná absorpcia sladkostí a slaných jedál;
- Striktovanie;
- túžba "niečo žrať" pred spaním;
- musieť jesť po hlavnom jedle;
- vysoký krvný tlak;
- nespavosť;
- neúspešné pokusy stratiť aspoň pár kilogramov;
- problémy s koncentráciou;
- nekontrolovateľné záchvaty hnevu;
- pocit choroby;
- nevoľnosť po jedle.
Prečo je kontrola hladiny leptínu dôležitá?
Preto sme sa rozhodli, že dva aspekty sú dôležité pre úspešné spaľovanie tukov v tele: primeranú hladinu leptínu a správne fungovanie receptorov, ktoré prenášajú signál saturácie do mozgu. Ale ak po celú dobu sprísniť stravu, zníženie kalórií, hladina leptínu bude katastroficky klesať, a tým spomalí spaľovanie tuku a následne proces straty hmotnosti. Koniec koncov, telo znižuje hladinu leptínu ako hrozbu pre hlad a začína "úsporný režim" - to znamená, že spomaľuje metabolizmus.
Pokiaľ ide o signály nasýtenia, mozog ich zvyčajne prijíma asi 20 minút po začiatku jedla. U obéznych ľudí tento proces často trvá dlhšie a leptín odoláva svojmu bitu: mozog jednoducho nepočuje signály, že je dostatok "paliva" a je čas uzavrieť "oheň". Preto prejedanie a konštantný pocit hladu.
Ako kontrolovať hladiny leptínu?
Citlivosť na určitú koncentráciu leptínu v krvi je hlavne geneticky určená, avšak strava a životný štýl majú veľký vplyv na fungovanie regulátorov tuku. Čo robiť a ako jesť, aby sa zbavil prekliatia leptínovej rezistencie tak, aby hladina leptínu bola normálna a nie sú žiadne poruchy v leptín-mozgovej komunikácii? Na kontrolu hladiny leptínu sú dôležité 3 aspekty:
- Spánok: úplne 7-8 hodín (nie menej a nič viac). Tí, ktorí spia v správnych hodinách, majú vyššiu hladinu leptínu s nižším pomerom tuku..
- Fyzická aktivita Pravidelné aktívne tréningy pomáhajú kontrolovať hladiny leptínu.
- Správna výživa, zdravé potraviny.
Budeme sa zaoberať posledným aspektom podrobnejšie. Hoci hladina leptínu v skutočnosti nezávisí od množstva kalórií, nestojí za to, aby všetko a bez miery absorbovalo. Po prvé, musíte sa rozhodnúť o "správnych" produktoch. Takže zdravé jedlo je:
- zelenina: brokolica, kapusta, mrkva, špargľa, cesnak, pór, paprika, rukola, salát Romain, špenát, paradajky;
- byliny a korenie: zázvor, ženšen, škorica, harmanček, čučoriedka, mäta, kurkuma, zelený čaj, echinacea, aloe vera, listy púpava;
- plody: grapefruity, čerešne, čučoriedky, banány, jablká, pomaranče;
- biele mäso, ryby.
Ale to nie je všetko. "Správne potraviny" musia správne jesť, to znamená dodržiavať určité princípy stravovania.
Aby ste sa zbavili yo-yo efektu - návrat klesnutých kilogramov, je dôležité kontrolovať hladinu leptínu konzumáciou "správnych" potravín a dodržiavaním určitých zásad stravovania..
Diéta na kontrolu hladín leptínu
Základné nutričné pravidlá na kontrolu hladín leptínu sú:
- Neukladajte ostré diéty prudko, inak telo zapne "alarm" a začne tvrdo chrániť tuky.
- Jedlá by sa mali meniť, pozostávajúce hlavne zo zeleniny a ovocia (je dôležité, aby mali rôzne farby), ako aj kvalitné ryby a biele mäso.
- Jedlá by mali byť bohato ochutené korením a bylinami (vyhnúť sa chilli papričkám a iným horúcim korením).
- Orechy a semená (vlašské orechy, mandle, sezamové semienka, ľan) musia byť čerstvé a v žiadnom prípade vyprážané.
- Obohate stravu s potravinami obsahujúcimi omega 3 polynenasýtené mastné kyseliny: losos, tuniak, strukoviny (sójové bôby, červené a biele fazule), ako aj už spomenuté orechy a semená.
- Jedzte nízko-glykemické výrobky z obilnín: cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice, hnedej ryže, proso, jačmenná kaša.
- Pridajte do menu biopotraviny bohaté na bielkoviny: tučné biele ryby (ako je platýs, treska), mäso z kuracieho a morčacieho mäsa, tofu, prírodný, pikantný jogurt.
- Vajcia sú konzumované správne, takže žĺtok zostane nedotknutý, pretože rozbité vajcia (napríklad v miešaných vajciach, omelety) uvoľňujú toxické produkty. Preto je nevyhnutné konzumovať varené vajcia úplne, ale vyrobiť len omelet alebo omelet proteínov..
- Vylúčte rafinovaný cukor a všetky výrobky, ktoré ho obsahujú.
- Buďte opatrní s uhľohydrátmi (zemiaky, biela ryža, biely chlieb), s odpadmi s bielym cukrom (pečivo, cukrovinky) a vysokým glykemickým indexom (napríklad pivo).
- Zaviesť vysoko kvalitné výživové doplnky bohaté na vitamíny skupiny B, polynenasýtené omega 3 mastné kyseliny, horčík a zinok do stravy.
- Vyvarujte sa pseudo-nízkokalorických potravín: umelé sladidlá a nealkoholické diétne nápoje, ktoré, ako sa ukázalo, inhibujú úbytok hmotnosti.
- Jedzte viac ako 3 krát denne, bez snackingu. Interval medzi jedlami je 5 hodín. V tomto režime bude mať telo nijaké úkony než "hrýzť" svojimi energetickými rezervami, tj tukmi.
- Raňajky by mali byť vysoko proteínové. To prispeje k rýchlemu spaľovaniu tuku..
- Sú porcie malé. Prejedanie sa prispieva k rozvoju rezistencie na leptín.
- Posledné jedlo dňa - večera. Zakázať jedlo po večeri a spať s plným žalúdkom. Čas medzi večerou a raňajkami by mal byť 11-12 hodín..
- Pite veľa vody, zeleného a čierneho čaju, šťavy (zelenina, bobule, čerešňa, granátové jablko).
Iba prevzatie kontroly nad úrovňou leptínu, dodržiavanie zásad správnej výživy a vedúceho zdravého životného štýlu, sa môžete vyhnúť yo-yo efektu a zbaviť sa týchto extra kílov navždy..