Naša publikácia opakovane píše o zložitosti sušenia tela a v predchádzajúcich článkoch sme venovali osobitnú pozornosť výžive, ktorá, ako vieme, je 70 až 80 percent úspechu..
Avšak, hoci správnej výživy a pomôže spaľovať čo najviac subkutánneho tuku, napriek tomu nádherné reliéfne svaly, ktoré sa na vás nedostanú. Naozaj to nemôže urobiť bez dobrého starého tréningu na "hojdacom kresle". Športové aktivity na sušenie majú vlastné špecifiká a vlastný špeciálny systém, o ktorom budeme hovoriť podrobnejšie..
Ako často ísť do telocvične, aké cviky robiť a koľko času venovať "čerpaniu" svalov - prečítajte si článok .
Cvičenie na sušenie tela: funkcie a podrobný program
Ak sa rozhodnete pre uschnúť, potom s najväčšou pravdepodobnosťou, si nie ste nový šport a má určitú úroveň vzdelávania (inak suchý zbytočné, pretože ak nemáte budovať svalovú hmotu - takže tam bude po vysušení žiadnu úľavu).
V každom prípade je však užitočné začať proces sušenia zmerajte percento telesného tuku - To pomôže vytvoriť optimálny tréningový systém a určiť individuálny príjem kalórií. Je veľmi jednoduché merať percento telesného tuku aj doma..
Ďalej je potrebné predpísať stravu a podrobnú stravu s počítaním kalórií. Hoci niektoré možnosti menu a grafika je potrebné prispôsobiť pre seba individuálne, vo všeobecnosti existujú bežné funkcie potraviny sušením, ktoré je možné považovať za základ pre mužov a ženy.
Po tom všetkom pokračujte v pláne tréningových programov, ktoré vám pomôžu čo najviac vypáliť najviac nenávidený podkožný tuk a pumpovať cez svaly.
V tomto bode máme pre vás zlé správy: aby ste vysušili, musíte sa v posilňovni brutálne potiť. Orba v "hojdacej stoličke" bude trvať šesť dní v týždni (možno 2-3 krát denne), takže naladiť, že pre obdobie sušenia väčšina vášho voľného času bude venovaná práci na krásnom tele..
Sušenie tela pre mužov doma: výživa a cvičenie
Existujú samozrejme dobrá správa: sušenia - to je krátka doba, po ktorú profesionálni kulturisti, športovci sú konečné fázy prípravy na súťaž a amatérov - konečná príprava organizmu na začiatku sezóny pláži alebo na dovolenku. Takže 4-8 týždňov pekelnej práce na sebe - a vy ste krásna a relatívne zadarmo (základná výživa a štandardný tréningový režim trikrát týždenne bude stále s vami, ak chcete zachovať výsledky).
Hlavnou podstatou tréningu pri sušení tela je to, že kardiologické a energetické záťaže sa musia neustále striedať. Prvý spaľujúci tuk, druhý tvorí požadovaný svalový reliéf.
Na základe tohto pravidla existujú dve možnosti tréningových schém na sušenie:
- Zapojte sa do kardio a silových cvičení v rôznych dňoch a stabilne ich striedajte.
- Zapojte sa každý deň a to aj iní, ale v rôznych časoch.
A v skutočnosti av inej verzii budete musieť trénovať najmenej šesťkrát týždenne (každé tri dni, to znamená raz týždenne, musí byť dodržaný deň odpočinku, inak bude telo "vyhorené" a rýchlo sa dostať von zo športového systému).
Prečítajte si nás facebook!
Prvá možnosť je jednoduchšia, pretože v týždni je len 3 silné tréningy a rovnaké kardio. Je vhodnejší pre začiatočníkov, ktorí môžu raz týždenne rozdeliť niekoľko hlavných svalových skupín v rozdelenom systéme:
- hýžde, nohy, ramená;
- zadné ramená (bicepsy);
- hrudné ramená (triceps)
- stlačte - takmer vždy na konci každej relácie.
Základné a izolované cvičenia pre každú svalovú skupinu sú ľahko nájdené na internete a trenér v telocvični v službe vždy vám povie správnu techniku..
Kardiovaskulárny tréning by mal byť podaný najmenej hodinu, pretože iba 40 minút po začiatku sedenia sa tuk začne priamo spaľovať (predtým, než telo spotrebuje glykogénové zásoby z pečene). Avšak viac ako jeden a pol hodiny, aby lepšie sami bez problémov, takže je pravdepodobné, že budete rýchlo bežať s banálne vyčerpaním.
Hodinu a pol jazdy (alebo veľmi rýchle chôdze), jazda na bicykli, plávanie, aerobik, lyžovanie alebo prechádzanie na orbitrek - najlepšia možnosť kardiovaskulárneho tréningu. Nezabudnite pred začiatkom zahriatia zahriať!
Druhá možnosť je oveľa zložitejšia a vyžaduje dobrú predbežnú telesnú výchovu. Väčšina západných a domácich trénerov sa však zhoduje na názore, že ide o druhú (ťažkú) voľbu, ktorá umožňuje rýchlejšie a efektívnejšie získavanie výsledkov..
Ak ste pripravení na to (psychicky a fyzicky), budete musieť trénovať dvakrát (alebo dokonca trikrát) denne - jeden silový tréning pre jedno alebo dve kardio. Práca s váhami by mala byť rozlišená od kardio, aby prešla aspoň 4-5 hodín medzi dvoma rôznymi typmi tréningu. Napríklad v dopoludňajších hodinách beží hodinu, po práci sa dostanete do železnice. Ak to čas dovoľuje, ranné kardio sa dá rozdeliť na dve časti - pol hodiny v dopoludňajších hodinách a na obed..
Nasleduje univerzálny silový tréningový program, ktorý môžete použiť sušenie pre ženy, a ďalej sušenie pre mužov.
V každom jednotlivom prípade môže byť program prispôsobený konkrétnej osobe, jej schopnostiam a potrebám..
Existujú však všeobecné pravidlá:
- Každé cvičenie sa vykonáva 3-4 krát 12-15 krát (to je jeden prístup) - v závislosti od úrovne telesného tréningu.
- Snažte sa odpočívať viac ako 30 sekúnd medzi cvičeniami v rovnakom prístupe a viac ako 2 minúty - medzi rôznymi prístupmi..
- Každý tréning nevyhnutne začína zahrievaním a končí závesom, s osobitnou pozornosťou venovanou tým svalovým skupinám, ktoré predstavujú hlavnú záťaž určitého tréningu. Jedzte aspoň hodinu a pol pred cvičením a nie skôr ako v rovnakom čase po cvičení..
6-dňový systém cvičení na sušenie tela
Deň 1:
- Dve základné cvičenia na hrudi a dve izolované
- Jedno základné a jedno izolované cvičenie tricepsu
- Jedno základné cvičenie na horný a spodný lis (napríklad krútenie a zdvíhanie rovných nožičiek ležiacich alebo zavesených na priečniku)
Deň 2:
- Jedno základné cvičenie na chrbte (pull-ups), dve izolované cvičenia + hyperextenzia
- Jedno základné a izolované cvičenie na biceps
Deň 3:
- Dve základné cvičenia pre zadok a nohy (drepy s hmotnosťou a mŕtvym ťahom), dve alebo tri izolované cviky pre nohy
- Dve alebo tri základné cvičenia na ramenách + jedno izolované cvičenie
- Jedno základné cvičenie pre hornú a dolnú tlač
4. deň - REST
Deň 5:
- Dve základné hrudné cvičenia + jedno izolované cvičenie
- Dva alebo tri základné tricepsové cvičenia
- Jedno základné cvičenie pre hornú a dolnú tlač
Deň 6:
- Jedno základné cvičenie pre široké a stredné svaly chrbta
- Jedno základné a jedno izolované cvičenie na biceps
7. deň:
- Dve základné cvičenia na zadku a na nohách (napríklad mŕtvy a lunges s činkami) a tri izolované cviky na nohách
- Dve základné cvičenia a jedno izolované cvičenie na pleciach.
- Jedno základné cvičenie pre hornú a dolnú tlač
V čase intenzívneho tréningu je lepšie pridať vyvážený komplex vitamínov do hlavnej stravy, ktorú má vybrať lekár..
Sušenie tela pre dievčatá doma
Úspešné školenie a sušenie s !