Ak ste si vybrali úlohu získať svalovú hmotu, či už je to 2 alebo 25 kg, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, je potrebné dodržiavať režim športovej výživy na získanie svalovej hmoty. A takýto výživový plán pozostáva z niekoľkých dôležitých zložiek, menovite kalórií, bielkovín, tukov, sacharidov, jedla atď. Preto vám dnes povie, ako získať svalovú hmotu.
Šport, kalórie a svalová hmotnosť
Športová výživa na získanie svalovej hmoty zabezpečuje prebytok kalórií. Presnejšie, muži, aby získali svalovú hmotu, je potrebné, aby bola denná rýchlosť kalórií prekročená o 250 kcal a ženy - o 125 kcal. Ideálny nadbytok kalórií prispieva k ideálnej rýchlosti prírastku svalovej hmoty: približne 220 g týždenne u mužov a 110 g u žien.
Ak chcete sledovať hmotnosť, musíte ju zvážiť aspoň raz týždenne. Toto má byť vykonané ráno, na prázdny žalúdok. Výsledok je žiaduci na zaznamenávanie a monitorovanie jeho zmien..
Proteíny - najdôležitejšia zložka športovej výživy pre sadu svalovej hmoty
Ak chcete získať svalovú hmotu, muži potrebujú konzumovať 0,8 - 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ženy - 0,8 - 1,2.
Zdrojom takýchto bielkovín by mali byť výrobky vysokej kvality (kurčatá, ryby, mäso atď.) A / alebo proteínový prášok..
Koľko tuku mám jesť??
Ideálne na získanie svalovej hmoty, množstvo tuku by malo byť 20-30% z celkových kalórií. Leví podiel tuku by mal byť mononenasýtený a polynenasýtený. Môžu byť získané z orechov, olivového oleja, rýb a rybieho oleja atď. Pokiaľ ide o nasýtené tuky, nie je potrebné úplne ich vylúčiť, ale nemali by predstavovať tretiu časť celkového množstva spotrebovaných tukov, ale trans-tuky by sa mali navždy zabudnúť..
sacharidy
Strava športu, rovnako ako každá iná výživa, by mala obsahovať sacharidy. Ich počet je časť kalórií, ktorá zostáva po odpočítaní tukov a bielkovín. Sacharidy, ktoré nezasahujú do získania svalovej hmoty, je lepšie získať z ryže, zemiakov, celých zŕn a inej zeleniny a ovocia.
Sportpit pred a po tréningu
Je potrebné jesť pred tréningom 1-2 hodiny pred triedou, ak je to pravidelné pevné jedlo, ak je to krk alebo iný koktail, môžete si ho vziať 0-30 minút pred tréningom a piť ho počas tréningu.
Po tréningu by sa mal príjem potravy uskutočniť čo najskôr. V ideálnom prípade počas prvých 30 minút po cvičení.
Sportpit navyše ponúka rôzne doplnky na získanie svalovej hmoty, ktoré sa môžete zoznámiť s odkazom http://terrasport.ua/dir_nutrition.htm.
pripomína, že neexistujú rovnakí ľudia - tento zákon platí aj pre tých, ktorí chcú používať športovú výživu na získanie svalovej hmoty. Najlepšie je, aby výživový plán vytvoril kvalifikovaný špecialista na základe potrieb vášho tela. Neustále dodržiavanie zostaveného harmonogramu vám pomôže získať svalovú hmotu stabilne a efektívne a pravidelné tréningy prinesú úžasné výsledky.!