Problém patologického poklesu kostnej hustoty čelia hlavne ženy v starobe. Osteoporóza (takzvaná choroba postihujúca ľudskú kostru) sa často vyskytuje ako dôsledok zhoršených metabolických procesov v tele a zvyšuje riziko zlomenín, nebezpečných vážnych komplikácií a smrti..
Je dosť ťažké podozrievať na prítomnosť patologických zmien na vlastnú päsť. Preto je potrebné prijať opatrenia zamerané na posilnenie kostí čo najskôr..
Posilnenie kostí: zoznam najužitočnejších cvičení
Podľa odborníkov Národnej nadácie pre osteoporózu v Spojených štátoch sú hlavnými podmienkami pre udržanie zdravia kostí:
- zdravý životný štýl (správna výživa, cvičenie, odstránenie zlých návykov);
- správna a včasná liečba chorôb (najmä tých, ktoré súvisia s metabolickými poruchami).
Čo sa týka cvičení, posilnenie kostí a udržanie ich hustoty prispieva k cvičeniu s námahou na nohách a pohybmi, ktoré posilňujú svaly. V tomto cvičení s veľkým nárazom môže kosti zostať silné. Pacienti s osteoporózou by sa však mali vyhnúť takýmto cvičením..
Príklady cvičení s veľkým nárazom:
- tanec;
- aerobic;
- chôdzu;
- jogging;
- skákacie lano;
- tenis;
- schodiskové lezenie.
Cvičenia s malým nárazovým zaťažením tiež pomáhajú posilňovať kosti a navyše sú bezpečnou alternatívou pre ľudí, pre ktorých je kontraindikované veľké nárazové zaťaženie. Medzi takéto cvičenia:
- eliptické trenažéry;
- aerobik (nutne s malým nárazom);
- používanie stepníkov;
- rýchle chôdza na bežeckom páse alebo na ulici.
Budovanie cvičení svalov:
- zdvíhanie;
- použitie expandérov;
- používanie silových simulátorov;
- cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou;
- funkčné pohyby.
Jóga a Pilates tiež vynikajúcu prácu pri posilňovaní kostí a zlepšovaní rovnováhy a flexibility. Niektoré z týchto cvičení však nie sú pre pacientov s osteoporózou nebezpečné..
Cvičenie bez šoku
Takéto cvičenia pomáhajú zlepšiť rovnováhu, držanie tela a uľahčiť vykonávanie každodenných činností. Takéto cvičenia tiež pomôžu posilniť svaly a znížiť riziko pádov a zlomenín. Zahŕňajú:
- cvičenia v rovnováhe, ako Tai Chi;
- cviky na držanie tela;
- funkčné cvičenia.
Ako začať program cvičení na posilnenie kostí
Ak pravidelne nevykonávate cvičenie, mali by ste vždy pred začatím triedy konzultovať odborníka, najmä v prípade ochorenia srdca, cukrovky alebo vysokého krvného tlaku..
Pacienti s osteoporózou sú silne odradení od cvičenia bez konzultácie s lekárom.!
Po získaní povolenia od svojho lekára začnite postupovať pomaly a postupne. Pacienti s osteoporózou by sa mali vyhnúť nasledujúcim pohybom:
- dopredné ohyby;
- rýchle otočenie;
- zdvíhanie;
- cvičenia, ktoré zvyšujú riziko pádu.
Ak bolesť svalov po začiatku tréningu neprekročí len niekoľko, musíte znížiť záťaž. Nezabudnite: bezpečnosť je prvoradá!