Ak neviete spáliť maximálne kalórie v čo najkratšom čase a posilniť svaly tela, cesta z tejto situácie môže slúžiť ako skákacie cvičenia s vlastnou hmotnosťou, ktoré nevyžadujú špeciálne vybavenie (s výnimkou samozrejme vášho tela). Tento typ činnosti vždy existoval, ale len pomerne nedávno začal sa stať cvičením plyometricky. Spočiatku bola plyometrika navrhnutá tak, aby školila účastníkov olympijských hier, ale teraz je k dispozícii všetkým..
Prečo si vybrať plyometriku - dobré dôvody
Za predpokladu, že sa plyometrické cvičenia vykonávajú správne:
- zvýšenie sily nôh;
- pomáhajú posilňovať svaly;
- zlepšiť zrýchlenie;
- zlepšiť rovnováhu;
- zvýšiť rýchlosť pohybu;
- vertikálne skoky;
- zvýšenie hustoty kostí, najmä u dospievajúcich;
- zlepšiť kontrolu hmotnosti;
- znížiť riziko športových úrazov.
Mnohé výhody plyometrie sú spôsobené cyklom napínania a skracovania svalov, čo zvyšuje ich silu. Termín "cyklus naťahovania a skracovania" sa používa na opis zmien, ktoré sa vyskytujú vo svaloch, ktoré sú excentricky zaťažené a potom sústredne znižované. Krátkodobá medzera medzi vyvrtaniami a skracovaním svalov sa nazýva stupeň odpisovania. Pri rýchlych plyometrických cvičeniach trvá odpisová fáza menej ako štvrť sekundy. Kratšia fáza odpisovania, tým rýchlejšie sa pohybuje svalstvo od fázy rozťahovania k fáze skrátenia, čo vám umožní vyvinúť väčšiu silu a urýchliť a posilniť svalové posilnenie..
Štyri jednoduché plyometrické cvičenia pre celé telo.
Veľa známych pohybov sa transformuje do plyometrických cvičení, ak sú vykonávané s energickými trhlinami. Napríklad push-up je nazývaný plyometricky, ak hneď po dotyku hrudníka na podlahu zostanete v tejto pozícii po dobu troch sekúnd a potom s ostrým a rýchlym pohybom stlačte z podlahy.
-
Squat Jumps
Zoberte si stojaci pozíciu, nohy by mali byť mierne širšie ako šírka ramien, roztiahnuté prsty a ramená zdvihnuté pred vami. Sadnite si tak, aby vaše kolená boli nad vašimi prstami, potom skočte s ostrým pohybom, držte svoje telo rovno a jemne pristáť.
-
Squats push upy
Dávajte dôraz na krk, položte ruky na podlahu, vezmite späť nohy späť a vykonajte jeden push-up z podlahy. V skoku sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie..
-
Vystužené kroky pre horolezcov
Začnite od štartovacej pozície pre posúvanie. Teraz dal svoju pravú nohu dopredu - za pravej ruky. Udržiavanie svalov jadra v napätí, striedavo kráčajte s nohami rýchlym tempom, nezabudnite, že kroky by mali byť široké - to znamená, nohy by mali ísť čo najďalej za ruky.
-
cirkulárka
Východisková pozícia: Sadnite si na podlahu, ruky a nohy by mali byť úplne odložené na podlahu. Teraz zdvihnite boky, súčasne maximalizujte ľavú nohu a narovnáte pravú ruku pred sebou. Ľavá noha by sa mala dotknúť pravého dlaní. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte druhou rukou a nohou..
Buďte opatrní, aby ste správne vykonali plyometrické cvičenia, aby ste sa vyhli zraneniu..
Ďalšou dôležitou výhodou plyometrie je, že intenzívne cvičenie zvyšuje produkciu rastového hormónu, čo pomáha predchádzať strata svalov a svalovej atrofie, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou procesu starnutia. Vyskúšajte plyometrické prvky na posilnenie svalov a výsledok vás nesklame.!