Ak viete veľa o športových náplniach a pokladáte sa za profesionálov v tomto obchode, pokúste sa s nami sledovať program "100 push-upov". Nie každý to dokáže. Program je však navrhnutý tak, aby pre bežného človeka, ktorý nie je zvyknutý na stály tréning, nebude tiež veľmi ťažké. Hlavná vec - vytrvalosť a vytrvalosť. Ak začnete trénovať, potom v 6-7 týždňoch budete môcť dosiahnuť cieľ - 100 push-upov. Pozrime sa na približnú schému, aby ste si boli istí, že nie je ťažké začať..
Prečo sú to kliky??
Pushups z podlahy - jeden z najjednoduchších a účinných cvičení, súhlasí. Ak ju pravidelne a správne vykonávate, môžete dokonale utiahnuť svoje telo, trénovať ramená, robiť ruky silné a, divne, vaše brušné.
Môžete vykonávať push-up na ľubovoľnom mieste, ktoré je pre vás výhodné bez ďalších projektilov a zariadení. Triedy nie sú navrhnuté na veľmi dlhú dobu a účinnosť hovorí sama za seba. Stanete sa silnejší a silnejší, ktorý vám bude užitočný v každodennom živote.
Vďaka podrobnej metodike sa zaťaženie postupne zvyšuje a nemá šokový vplyv na vaše zdravie..
Správna poloha tela s krídlami
Aby bolo možné vykonávať cvičenia s maximálnou účinnosťou, musí byť umiestnenie tela správne:
- najprv musíte ležať na podlahe;
- daj svoje palmy vedľa ramien;
- telo musí byť rovno;
- narovnávajte svoje ruky, zdvihnite svoje telo, dávajte pozor na trup - hlava, zadky a nohy by mali byť na tej istej línii;
- spoliehajte sa iba na dlane a prsty oboch nôh;
- choďte do východiskovej pozície, iba si nemôžete ležať na podlahe;
- kontakt s podlahou až do konca prístupu by nemal byť.
Ak vaše tréning alebo zdravie neumožňuje vykonať plnohodnotné push-up, môžete to urobiť na kolenách, alebo skôr na strane bokov tesne nad kolenom. Ale v tomto prípade by mal zvyšok tela pripomínať reťazec.
Príklad programu "100 klipov"
Najskôr musíte prejsť test. Vezmite východiskovú pozíciu. Spustite push-up. V závislosti od počtu push-upov, ktoré ste dokázali vykonať, program, ktorý si vyberiete (bude to uvedené nižšie).
Nerozlišujte sa od odporúčaní vášho programu, nezabudnite si urobiť prestávky medzi tréningovými dňami. Uvažujeme o programe pre začiatočníkov..
Ak ste vykonali menej než 5 krokov:
Deň 1, prístup 1 (ďalej P) - (počet push-upov bude pokračovať) 2, P2 - 3, P3 - 2, P4 - 2, P5 -.
Deň 2, P1 - 3, P2 - 4, P3 - 2, P4 - 3, P5 - 4, prestávka 1 deň, medzi 90 sekundami.
Deň 3, P1 - 4, P2 - 5, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 5, 2 dni prestávka, 120 sekúnd medzi prístupmi.
Deň 4, P1 - 5, P2 - 6, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 6, 1 deň prestávka, 60 sekúnd medzi prístupmi.
Deň 5, P1 - 5, P2 - 6, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 7, 1 deň prestávka, medzi 90 sekundami.
Deň 6, P1 - 6, P2 - 4, P3 - 5, P4 - 5, P5 - 7, 2 dni prestávka, 120 sekúnd medzi prístupmi.
Ak je výsledok testu na priemernej úrovni (21-25 push-upov), potom je takéto zaťaženie možné:
Deň 1, P1 - 12, P2 - 17, P3 - 13, P4 - 13, P5 - 17, 1 deň prestávka, medzi súbormi 60 sekúnd.
Deň 2, P1- 14, P2- 19, P3-14, P4-14, P5-19, prestávka 1 deň, medzi prístupmi 90 sek..
Deň 3, P1-16, P2-21, P3-15, P4-15, P5-21, 2-dňová prestávka, 120 sekúnd medzi prístupmi.
Deň 4, P1 - 5, P2 - 6, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 6, 1 deň prestávka, 60 sekúnd medzi prístupmi.
Deň 5, P1 - 5, P2 - 6, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 7, 1 deň prestávka, medzi 90 sekundami.
Deň 6, P1 - 6, P2 -4, P3 - 5, P4 - 5, P5 - 7, 2 dni prestávka, 120 sekúnd medzi prístupmi
Ak je výsledok testu na vysokej úrovni (51-55 push-upov), je možné vykonať vážnejšie zaťaženie:
Deň 1, P1 - 30, P2 - 39, P3 - 35, P4 - 35, P5 - 42, 1 deň prestávka, 60 sekúnd medzi prístupmi.
Deň 2, P1 - 20, P2 - 20, P3 - 23, P4 - 23, P5-20, P6-20, P7-18, P8-18, P9 - 53,.
Deň 3, P1-22, P2-22, P3-30, P4-30, P5-25, P6-25, P7-18, P8-18, P955, 2 dni prestávka, medzi prístupmi 45 sek..
Ide o približnú schému vzdelávania, podrobnejšie vzdelávacie plány možno nájsť vo verejnej sfére. Po dosiahnutí cieľa 100 push-upov je najdôležitejšie zachovať výsledok a nie relaxovať. Postupujte podľa tohto rozvrhu: v pondelok - 100 push-upov, v stredu vykonáme cyklus vysokých výsledkov, v piatok - maximálny počet (minimálne 100), cez víkendy - zaslúžený odpočinok.
Neobmedzujte sa na túto záťaž, trénujte svaly celého tela, pridávajte jogging alebo plávanie.
Nezabudnite, že pred spustením programu je jednoducho potrebná konzultácia s terapeutom.