Glykogénové zásoby - polysacharid tvorený zvyškami glukózy - sú "rezervou paliva" nášho tela, čo nám umožňuje vyrábať energiu po celý deň. Dávame glukózu jesť jedlé uhľohydráty, ale stane sa, že zásoby danej látky sú z jedného alebo iného dôvodu vyčerpané. V tomto prípade telo používa glykogén zo svalov a pečene a premení ho na glukózu. Cvičenia, choroby a určité stravovacie návyky prispievajú k rýchlejšiemu zníženiu množstva glykogénu v tele. Ako doplniť zásoby tejto látky, povedať v tomto článku.
Ako doplniť zásoby glykogénu po cvičení?
Sacharidy vstupujúce do tela prostredníctvom potravy sa v dôsledku metabolizmu premenia na glukózu. Ide o sacharidy, ktoré sú potrebné na udržanie normálnej hladiny glukózy v krvi a dostatok energie na každodenné aktivity. Keď telo zistí, že hladina glukózy je nadmerná, mení sa na glykogén v procese glykogenézy. Zásoby glykogénu sa ukladajú do svalového tkaniva a do pečene. Pri znížení hladiny glukózy v krvi sa glykogén znova mení na glukózu počas glykolýzy..
Počas intenzívneho cvičenia sa glukóza konzumuje rýchlejšie a výsledkom je, že telo začne dostávať z obchodov s glykogénom..
Pri vykonávaní anaeróbnych cvičení (napríklad silových cvičení), ktoré zabezpečujú krátku dobu vysokej aktivity, sa glykogén zo svalového tkaniva používa predovšetkým na energiu. Pri vykonávaní aeróbnych cvičení, pri ktorých je potrebné udržiavať aktivitu dlhšiu dobu, sa hlavne konzumuje glykogén skladovaný v pečeni. Pretože napríklad maratónski bežci často čelia problému vyčerpania glukózy. Súčasne sa objavujú príznaky hypoglykémie:
- únava;
- nedostatočná koordinácia;
- závraty;
- problémy s koncentráciou.
Po dobu dvoch hodín po intenzívnom cvičení môže telo efektívnejšie obnoviť hladiny glykogénu - tzv. Sacharidové okno. Preto sa hneď po športovaní odporúča doplniť sacharidy (obnoviť zásoby glykogénu) a proteíny (na obnovenie svalového tkaniva), napríklad:
- ovocie;
- mlieko vrátane čokolády;
- zelenina;
- orechy;
- med.
Potraviny pripravené s použitím spracovaných cukrov sú tiež zdrojom jednoduchých sacharidov (cukríkov, koláčov), ale výživová hodnota takýchto výrobkov je nízka..
Pred dlhým tréningom nie je ani nadbytočné nabíjať potraviny bohaté na sacharidy a obsahujúce mierne množstvo bielkovín. Prečítajte si, aký by mal byť výkon pred, počas a po tréningu.
Športové nápoje sú ďalším spôsobom, ako doplniť zásoby glykogénu pred a po fyzickej aktivite. Napríklad počas dlhých tréningov sa odporúča vybrať nápoje obsahujúce 4-8% sacharidov, 20-30 mEq / l sodíka a 2-5 mEq / l draslíka..
Ako obnoviť zásoby glykogénu pri cukrovke?
Inzulín a glukagón sú dva hormóny produkované pankreasom. Tieto hormóny sú antagonistami, to znamená, že vykonávajú opačné funkcie..
- Inzulín je zodpovedný za presun glukózy do buniek tela, kde sa používa na výrobu energie, odstránenie nadbytočnej glukózy z krvného riečiska a jej premenu na glykogén, ktorý sa ukladá do svalového a pečeňového tkaniva na ďalšie použitie..
- Keď klesne hladina glukózy v krvi, produkcia glukagónu sa spúšťa v pankrease. Pod pôsobením tohto hormónu sa zásoby glykogénu používajú na získanie glukózy potrebnej na výrobu energie..
U diabetikov pankreas nefunguje správne, pretože inzulín a glukagón nie sú produkované v dostatočnom množstve. To vedie k tomu, že:
- Glukóza nemôže správne vstúpiť do tkanivových buniek na energiu.
- Nadbytočná glukóza v krvi sa účinne neukladá ako glykogén.
- Pri nedostatku energie nedokáže telo získať dostatok glukózy z obchodov s glykogénom.
Takéto poruchy vedú diabetikov k vysokému riziku hypoglykémie. Napriek tomu, že táto podmienka sa môže vyskytnúť u každého človeka, ľudia s cukrovkou s najväčšou pravdepodobnosťou znížia hladinu glukózy v krvi. Pri hypoglykémii sa môžu vyskytnúť nasledujúce príznaky:
- pocit hladu;
- nevoľnosť;
- tras;
- nervozita;
- závraty;
- blednutie kože;
- potenie;
- ospalosť;
- zmätenosť;
- úzkosť;
- slabosť;
- dezorientácie a straty koordinácie.
Záchvaty, kóma a dokonca smrť - nebezpečné dôsledky hypoglykémie.
Preto diabetici potrebujú užívať lieky predpísané lekárom, rovnako ako diéty a cvičenie predpísané lekárom..
Čo robiť v prípade záchvatu hypoglykémie:
- Rozpoznať včas (príznaky uvedené vyššie).
- Ak je človek vedomý, poskytnite telu rýchle sacharidy (pár glukózových tabliet, lyžičku cukru alebo medu, prírodnú ovocnú šťavu, hrozienka atď.)..
- Ak je osoba v bezvedomí, zavolajte sanitku.
- Používajte vopred pripravenú súpravu prvej pomoci, ktorá obsahuje glukózové tablety, všetko, čo potrebujete na podanie glukagónu, dostupný podrobný opis potrebných opatrení. Je lepšie zhromaždiť spolu s lekárom takúto súpravu prvej pomoci pre diabetika a nosiť ju s vami len pre prípad..
Ako doplniť zásoby glykogénu stravou s nízkym obsahom sacharidov?
Najprv sa uistite, že potrebujete stravu s nízkym obsahom sacharidov alebo prinajmenšom je pre vaše telo neškodná po konzultácii so svojím lekárom. Po druhé, nezabudnite: pri konzumácii menej ako 20 gramov sacharidov denne sa nesmiete uchýliť k intenzívnej fyzickej aktivite.
Ak sa stále rozhodnete vyskúšať diétu s nízkym obsahom cukru na udržanie glykogénu, potrebujete:
- Spolu so špecialistom si vyberte bezpečný rámec pre obmedzenie uhľohydrátových potravín v strave, pričom vezmite do úvahy váš vek, zdravie a úroveň fyzickej aktivity.
- Pamätajte, že v prvom rade telo používa glukózu z krvi na výrobu energie, potom glykogén a rezervy svalov pečene a pečene, preto s častými a intenzívnymi tréningmi, tieto rezervy sú nízke a sacharidy sú potrebné na ich doplnenie. Ak sa nedostanú do tela, riziko hypoglykémie sa zvyšuje..
- Ovládajte intenzitu tréningu. Ak sa snažíte schudnúť, cvičenie je skvelý spôsob, ako udržať vaše telo fit. Nemenej dôležité je však zmiernenie zaťaženia a nie príliš dlhé tréningy..
Pozri tiež: Najčastejšie otázky týkajúce sa sacharidov: odpovede na výživu
Pamätajte, že hypoglykémia je nebezpečným stavom pre zdravie a život. Preto Vás povzbudzuje k tomu, aby ste jedli vyvážene a v súlade s potrebami vášho tela.!