Ak športová fit pre vás nie je sen o vzdialenej budúcnosti, ale inštalácia pre dnešok, potom je čas konať a posilniť vaše telo teraz. Školenie celého tela je efektívna metóda nielen starať sa o štíhlu siluetu, ale aj zlepšiť vaše zdravie. Viete, že počas nekomplikovaných športových aktivít sa zlepšuje práca srdca, pľúc a ciev, ktoré sú nasýtené kyslíkom počas cvičenia. Pozitívne aspekty fyzickej aktivity nielen posilňujú svalstvo tela, ale aj výhody pre mentálnu náladu, prekonanie stresu, zlepšenie duševnej aktivity. V článku sa budeme zaoberať komplexom jednoduchých cvičení, ktoré nevyžadujú žiadne investície, a preto sú ľahko vykonané doma..
Celovečerný tréning: hlavné skupiny pre cvičenie
Program je určený na jeden mesiac, pre ktorý môžete dosiahnuť dobré výsledky za predpokladu, že je vykonaný správne v požadovanej výške. Technika vykonávania každého tréningu je pomerne jednoduchá a mnohí sa s takými cvičeniami často stretli..
Na posilnenie celého tela je dôležité rozvinúť hlavné svaly tela, takže komplex povolaní je rozdelený do troch skupín:
- triedy pre svalový korzet;
- cvičenie pre hornú časť trupu;
- cvičenie na dolnom tele.
Cvičenie z každej skupiny je zamerané na posilnenie brušných svalov, chrbtových svalov, hrudníka, rúk a nôh..
Výcvikový program sa skladá z niekoľkých cvičení, ktoré sú rozdelené do skupín v závislosti od vývoja určitej časti tela..
Celovečerný tréning: Posilnenie svalovej korzety
Posilnenie svalového korzetu je jednoduché cvičením pre svaly brucha. Ak to chcete urobiť, ležte na chrbte a roztiahnite ruky za hlavou. Potom zdvihnite ľavú nohu a ohnite ju na koleno, aby ste sa pravou rukou dotýkali ľavého kolena (vytiahnutím). Cvičenie sa môže držať v polohe, kde je horná časť tela nad povrchom.
Ležať na chrbte a zdvihnite nohy hore, ohýbate ich na kolennom kĺbe, odtrhnite telo od povrchu. Ohnite si lakte a držte hlavu, prineste svoju pravú nohu do hlavy, aby sa lakeť vašej ľavej ruky dotklo pravého kolena. Počas cvičenia sa nohy nedotýkajú podlahy..
Triedy sú zamerané na posilnenie brušných svalov, kde sa spaľuje najťažší tuk. Uvádzajú cvičenia pomaly, aby pocítili kontrakciu svalov..
Planck - nepostrádateľný pre tréning celého tela
Cvičenie, ktoré je dnes v módnom trende, sa dá nazvať nielen základnou ako starodávnou, pretože s pomocou jej slávnych športovcov a nováčikov posilňuje svalový korzet po mnoho rokov. Pre tých, ktorí nie sú oboznámení s tréningom, nájdete podrobné pokyny:
- ležať na žalúdku, vstať trochu sa oprieť o lakte a prsty;
- umiestnite lakte rovnobežne s ramenami a vyrovnajte si chrbát.
Meno hovorí samo za seba, preto sledujte prítomnosť priamej línie, začínajúc od päty a končiť ramenami..
Hlavnou udalosťou pre vývoj svalového korzetu je doska, ktorej účinnosť sa zvyšuje s riadnym výkonom (vedenie priamej línie).
Cvičenie na celom tele: zosilnite hornú časť krídlami
Nie menej staroveké cvičenie, ale nemožno tvrdiť o jeho produktivite. Udalosť môžete vykonať bezprostredne po štandardnej lište, pretože je vhodná. Takže počiatočná pozícia je doska, potom ohýbame ruky v lakte a spustíme telo na povrch. Po narovnaní našich rúk sme obsadili počiatočnú pozíciu a pokračovali. Je dôležité, aby ste udržali zadnú úroveň, neohýbajte sa a nezakrývajte..
Keď základné prekážky spôsobujú určité ťažkosti, nebojte sa, je to jednoduchšia verzia. Skúste push-up na podporu bol na kolenách a pretiahnite nohy v oblasti členku.
Známe push-upy z povrchu pomôžu tela vyriešiť, ak ich implementácia spôsobuje ťažkosti, skúste zjednodušená verzia..
Cvičenie celého tela: postarať sa o spodnú časť tela
Squatting je základom pre posilnenie svalov nohy, čo nevyžaduje ďalšie vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je vôľa a túžba robiť cvičenia. Postavte sa rovno tak, aby vaše nohy boli na ramene..
Narovnajte ruky pred svojim telom a pomaly ohýbajte kolená. Držte chrbát v rovnej polohe, do polohy sedenia a potom do východiskovej polohy. Squats urýchli proces krvného obehu, ale účinná gymnastika s lymfatickou stagnáciou pomôže prekonať stagnáciu telesných tekutín..
Nasledujúci výcvik pomôže posilniť zadok: v polohe "na štyroch" položte ruky rovnobežne s ramenami. Narovnajte pravú nohu a vytiahnite ju späť a zdvihnite ju čo najvyššie nad telo. Pomaly ho posuňte a stlačte ho na hruď. Cvičenie s ľavou nohou.
Školenie pre nižšie telo zahŕňa cvičenia pre zadok a nohy. Jednoduché činnosti sa vykonávajú pomalým tempom..
Cvičenie na celom tele: 4 týždne tréning cvičenia
Jednoduchá tréningová schéma, ktorá je navrhnutá na 4 týždne, vás nečaká na výsledok, hlavnou vecou nie je zabudnúť na prestávky medzi cvičeniami, ktoré by mali dosiahnuť 20 sekúnd. Rozoberte plán týždenne:
- Strihame sa po 4 minútach dávame svalnatý korzet, jednu minútu - na kliky a ďalšie 4 na posilnenie nohy a zadok.
- Tu sa niektoré cvičenia striedajú denne, celé cvičenie trvá 3 minúty. Takže, strečing, cvičenie pre brušné svaly / drepy, doska / cvičenie pre zadok, push-up / squat.
- Tretí týždeň je rovnaký ako prvý týždeň, iba trvanie každého tréningu sa zvyšuje o jednu minútu..
- Vo štvrtom týždni urobte rovnaké odchýlky ako v druhom týždni, ale za minútu dlhšie každé cvičenie..
Rozvrh cvičení nevyžaduje veľa času, každý deň je asi 10 minút, ale pri pravidelných cvičeniach môžete dosiahnuť dobrý výsledok..
Pri rozhodovaní o vytvorení športového obrazu nezabudnite na pravidelnosť, tieto druhy cvičení budú mať dobrý vplyv na každodenný výkon. Prezentovaný program tréningov pre celé telo posilňuje všetky svaly, pretože zahŕňa tréningy pre všetky časti tela..
Školenie pozostáva zo všetkých známych základných cvičení, ktoré nevyžadujú ďalšie športové vybavenie. Na ceste k úspechu potrebujete len cieľavedomosť, pravidelnosť a dodržiavanie technológie. Jednoduchý komplex je ideálny pre začínajúcich športovcov aj športových profesionálov..
Ak chcete zistiť, aký výsledok potrebujete, pomôže vám vzorec ideálnej hmotnosti..