Prakticky každý moderný muž, ktorý má záujem o šport (alebo dokonca nie je veľmi zaujímavý), počul o sušení tela. Áno, a čo jej nevedieť, či väčšina žien ľahko vzdychá pri pohľade na kocky mužskej kamennej tlače a reliéfne bicepsy s tricepsom? A muži chcú potešiť dámy - to je fakt.
Je tiež skutočnosťou, že bez vysušenia nie je možné dosiahnuť telo kociek a reliéf. Súčasne sušenie tela je viacstupňový a komplexnejší proces, ako muži si predstavujú, že sú ďaleko od profesionálneho športu. A v tomto procese nevyjdete jednoduchou výživou a niekoľkými mesiacmi intenzívneho kývania tlače..
Ako môže človek dosiahnuť ideálne športové telo po všetkom: čo jesť, ako trénovať a nepoškodiť sa - čítať v materiáli .
Základné pravidlá pre sušenie tela pre mužov doma
Začnime s objasnením - nie je to o profesionálnom sušení tela, s pomocou ktorého sa kulturisti pripravujú na súťaže, redukujú podkožný tuk na taký minimálny percentuálny podiel, že svalový reliéf je maximálne viditeľný.
Nezávisle doma, bez vedenia skúseného a kvalifikovaného trénera, takéto výsledky nemožno dosiahnuť. Okrem toho profesionáli často pijú farmakologické lieky - tukové horáky, anabolické prostriedky na urýchlenie svalového rastu atď. Ako viete, pre zdravie to nie je užitočná voľba..
Preto sa zameriame na amatérske sušenie tela pre mužov, čo tiež dáva vynikajúce výsledky doma, celkom postačujúce pre luxusný vzhľad na pláži.
Začnite sušiť telo najlepšie s motiváciou. Buďte pripravení na to, že sušenie tela doma je dlhý a namáhavý proces. Budete potrebovať niekoľko mesiacov (aspoň šesť mesiacov, alebo dokonca viac), aby ste jedli podľa prísneho systému a neprerušovali tréningový plán. Každé zlyhanie sa vráti späť a vedie k oneskoreniu výsledku..
Predtým, než sa začne vysušovať telo, človek by sa mal ubezpečiť, že existujú dva faktory:
- Má dostatok svalovej hmoty..
- On pozná presné percento telesného tuku..
Ak chcete dosiahnuť prvý faktor, musíte tiež predbežne pracovať jeden mesiac na hojdacej stoličke alebo doma, ťahať železo a robiť silové cvičenia..
Ak svaly nie sú dostatočne vyvinuté, nemá zmysel sušenia. Koniec koncov, potom len schudnúť, ale telo sa nestane dôležitejšie.
Druhý faktor je jednoduchší - tesne pred začiatkom sušenia, zmerajte presné percento telesného tuku, aby ste si boli istí, s čím musíte pracovať a aký výsledok dosiahnete. Je užitočné zmerať percento tuku počas procesu sušenia, aby ste mohli upraviť výživu podľa potreby a pochopiť, či idete správnym smerom. Existuje mnoho spôsobov na meranie percentuálneho podielu telesného tuku..
Sušenie tela u mužov doma je založené na dvoch hlavných pilieroch:
- Prísna výživa (maximálny obsah bielkovín - minimálne množstvo sacharidov a tukov)
- Nácvik alternatívnej sily a spaľovania tukov (kardio)
Správna výživa sa považuje za dôležitejšiu (70-80% úspešnosti), ale bez tréningu na svalový tonus sa úspech určite nedosiahne..
Vlastnosti stravy pri sušení tela pre mužov
Správna výživa nie je len sľubom krásneho tela, ale tiež zárukou, že spolu s podkožným tukom nebude drahá svalová hmotnosť ani odísť..
Hoci sušenie tela pre mužov znamená významnú prevalenciu bielkovín nad sacharidmi a minimalizáciu tuku, nestojí za to úplne opustiť posledné dve zložky stravy. V opačnom prípade existuje riziko ketózy alebo ketoacidózy v najťažšom prípade diabetickej kómy..
Dôvodom je, že nedostatok sacharidov vedie k tomu, že zatiaľ čo telo pomaly spaľuje výživné látky, postupne sa hromadia ketónové telieska (zvyšky komplexných látok, ktoré kvôli nedostatku glukózy nemajú čas na rozdelenie tela), hoci by sa mali odstrániť. V dôsledku toho otrávia krv a celé telo..
Symptómy chorôb spôsobených diétami sacharidov
- Všeobecná slabosť
- Konštantná ospalosť, letargia
- Zvýšená únava
- Suchá a šupinatá pokožka a pery
- Vôňa acetónu z úst
- Intoxikácia tela
Ak ste prekonali prísne stravovanie a všimli ste si dva alebo viac znakov z tohto zoznamu, ihneď sa poraďte s lekárom a okamžite prestaňte sušenie.!
Pokúste sa vypiť aspoň 2-3 litre čistej vody a neprekročiť denné kalórie viac ako norma 2500 kalórií (plus alebo mínus 500 kalórií v závislosti od hmotnosti človeka a jeho fyzickej aktivity).
Základom stravy pre mužov pri sušení tela - bielkovín
- Varené kuracie alebo morčacie filé, nízkotučné hovädzie mäso
- Biele ryby
- Vajcia (kurča, prepelice) varené
- Nízkotučný tvaroh
- Zelenina (okrem škrobu - zemiaky, kukurica atď.)
- Proteín (ak požadované množstvo proteínu nemôže byť získané z potravy)
Každých 200 g čistého proteínu v dennej strave by malo byť 30-40 g zdravých tukov a 150 g sacharidov.
Z povolených sacharidov na sušenie tela u mužov
- Kashi (ryža, pohánka, ovsené vločky)
- Ovocie (kyslé jablká, citrusy - najmä grapefruity)
- Nesladené bobule
Olej, ľanové alebo iné rastlinné oleje sa odporúčajú ako zdravé tuky - 3-4 čajové lyžičky denne spolu so zeleninou.
Frakčné jedlá zahŕňajú najmenej 6 jedál denne, ale lepšie - 8-10 recepcií. Porcie - nie viac ako 200 g naraz.
Príjem soli je najlepšie udržiavať na minimum, aby sa voda nepremočila v tele..
Je veľmi jednoduché sledovať účinok takejto výživy av prípade potreby ju opraviť. Ak ste za týždeň nestratili nič, potom by sa mal podiel stravy v strave mierne znížiť. Ale ak ste vybrali viac ako kilogram hmotnosti, potom naopak - stojí za to pridať zdravé sacharidy. Najlepšia týždenná strata hmotnosti je 0,5-1 kg. Potom sa strava považuje za správne zostavená..
Na rozdiel od sušenia tela pre dievčatá, v ktorých je hladina telesného tuku pod 15 až 18% považovaná za kritickú pre zdravie žien, sú muži z tohto hľadiska o niečo ľahšie - fyziologicky je ich telo navrhnuté tak, aby tuková vrstva v nej bola menšia ako u žien. Preto 10-13% telesného tuku je značka, ktorá umožní mužskému telu vyzerať perfektne bez poškodenia tela..
Systém domácich cvičení na sušenie tela pre mužov
Dokonca aj keď cvičíte doma a nie v telocvični, budete tiež potrebovať nejaké vybavenie pre domáce tréningy..
Základná sada škrupín pre cvičenie doma:
- Činky s rôznou hmotnosťou
- lavice
- Horizontálne tyče (sú takmer v každom dvore alebo na ihrisku akejkoľvek školy)
Trikrát týždenne používajte metódu výcviku okruhov (to znamená, že sa uskutoční sada piatich cvičení s 10 až 30 opakovaniami bez odpočinku a len pred ďalším kola si môžete dovoliť pár minút odpočinku). Takéto kruhy by mali byť od troch do šiestich (v závislosti od úrovne telesného tréningu). Nasledujúce cvičenia sa môžu striedať v rôznych kruhoch..
Možnosť kruhového tréningu na sušenie svalov
- Vytiahnite širokú rukoväť / zadnú rukoväť (na lište)
- kľučky
- Činka na lavičke (na lavičke) / státie
- Hmotnosť drepy (s činkami)
- Zdvihnutie nohy v závese (na vodorovnej tyči) / krútenie trupu leží
Medzi silovým tréningom dvakrát týždenne musíte venovať čas kardiovaskulárnemu cvičeniu - behu, preskakovaniu lana, cyklistike, plávaniu (najmenej 40-50 minút).
S pokojom si môžete nechať odpočinúť pár dní v týždni - svaly tiež potrebujú čas na odpočinok.
Nechceme sa skrývať: telesné sušenie pre mužov nie je jednoduchý proces ani pre silne ochotných a trpezlivých predstaviteľov silnejšieho pohlavia. Avšak razené sexuálne telo, ktoré určite bude odmenou za vaše úsilie a trpezlivosť, bude slúžiť ako dôstojná motivácia prísne dodržiavať všetky pravidlá. Dúfame, že v tejto veci pomôže naša rada.!
Pozri tiež: Sušenie tela pre dievčatá doma