Sušenie tela - to je jeden z metód, ako sa zbaviť nadbytočnej hmotnosti, a počas sušenia sú to tukové usadeniny, ktoré odchádzajú, a nie svalovú hmotu. Aby ste dosiahli výsledok, musíte sa držať diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov a vykonávať športové cvičenia..
Sušenie tela - táto metóda strata hmotnosti, ktorá bola pôvodne určená pre kulturistov. Avšak krásny reliéf postavy, ktorý sa získa po sušení, prinútil nielen športovcov, ale aj bežných ľudí, aby používali túto metódu riešenia obezity.
Obsah článku:
- Princípy sušenia u dievčat
- Menu sušenia tela pre dievčatá za mesiac
- Vzorec na výpočet BZHU
- Sušenie tela po 40 rokoch - nuansy
- Zoznam povolených a zakázaných výrobkov na sušenie tela
- Chutné a zdravé recepty
- kontraindikácie
- Odporúčania pre dievčatá na sušenie doma
- Školenie počas sušenia tela
- Populárne otázky
- Spätná väzba a výsledky
Princípy sušenia u dievčat
Ak chcete správne schudnúť, musíte dodržiavať nasledujúce zásady sušenia:
Strava zameraná na spaľovanie tuku by mala trvať 30-60 dní. Presnejšie dátumy závisia od toho, čo počiatočná hrúbka vrstvy tuku.
Musíte hladko vložiť sušičku.
Mali by ste jesť v malých porciách, ale najmenej 5-7 krát denne..
Voda musí vypiť aspoň 2 litre.
Počas dňa by sa mali vypočítať kalórie. Denný obsah kalórií závisí od veku ženy, jej hmotnosti a telesnej aktivity. Priemerná denná kalória je 1500 kcal.
Šport by mal byť pravidelný. Silový tréning by mal byť kombinovaný s aerobickým tréningom..
Sacharidové potraviny by mali byť prísne obmedzené. Zníženie jeho objemu je však potrebné postupne, nie prudko..
Raňajky by mali byť pevné.
Jedlá sa môžu variť inak ako smažením..
Menu by sa malo obmedziť na múku a sladké jedlá..
Tuky by mali byť vylúčené, ale nemôžete ich úplne opustiť. Najlepším zdrojom tuku je rastlinný olej.
Menu sušenia tela pre dievčatá za mesiac
Prvý týždeň
V prvom týždni sušenia by sa uhlohydráty za deň mali 2,5 g na 1 kg hmotnosti. Môžu byť získané z obilnín (hnedá ryža a pohánka), zo zeleniny a ovocia..
Menu je založené na nasledujúcich produktoch:
Po dni budete musieť jesť ryby.
Kuracie prsia sa používajú ako mäso..
Syr sa zriedka jedie, ale kefír a tvaroh sú často konzumované..
Uistite sa, že máte čerstvú zeleninu, šalát a zeleninu na stole.
Ako šalátový obväz musíte použiť rastlinné oleje a citrónovú šťavu.
Menu pre prvý týždeň sušenia:
1 jedlo | 2 jedlo | 3 jedlo | 4 jedlo | |
1 | Morská vlna - 150 g; Pohánka - 30 g; Grapefruit - 50 g. | Vařené vajcia - 2 kusy; Mlieko - 1/3 šálky. | Kuracie filety a ryžové steaky, dusené - 190 g; 1/3 rajčiaka; 3 olivy. | oranžový - ½; Tvarohový syr - 0,25 kg. |
2 | Tri kuracia omeleta; Mlieko - 100 g. | Zeleninový šalát; Filety z Turecka - 150 g; Bobule - 20 g. | Bark - 170 g; Brokolica - 140 g; Citrón - 3 plátky. | 0,4 l kefíru. |
3 | Omeleta z 3 kuracích vajec. | Zelení sú celá skupina; Pike biskupa - 150 g; grapefruit. | Bravčové mäso - 100 g; Varená ryža - 30 g. | Tvarohový syr - 0,3 kg; Jedna mrkva. |
4 | Kuracie kotlety na paru - 160 g; Polovičné oranžové; Vaječná pohánka - 70 g. | Zelenina a bôčok - 0,2 kg; Paradajky - 20 g; Ryža - 50 g. | Zeleninový šalát s rastlinným olejom - 150 g. | Kefír - 150 g; Grapefruit - 50 g; Čaj a med. |
5 | Omeleta z jedného žĺtka a troch bielkovín; Bobule - 50 g. | Schi - 250 g; Varené hovädzie mäso - 70 g; Zelení - 1 partia. | Morské plody - 0,2 kg; Polovica oranžovej. | 0,3 kg tvarohu; Grapefruit - 50 g. |
6 | Ovesné vločky so sušeným ovocím - 30 g. | Grécky šalát - 30 g; Kuracie filety - 0,3 kg. | Čerstvý kapustový šalát - 40 g; Varené biskupstvo - 170 g. | oranžová; 0,2 kg tvarohu. |
7 | Olejovaná parou na základe 2 vajec; grapefruit. | Kuracie filety; Hnedá ryža - 30 g; Šťava - 100 g; Banda zelených. | Morské plody a citrón - 0,2 kg. | Tvaroh s bobuľami - 0,3 kg; Čaj s medom. |
Druhý týždeň
Počas druhého týždňa sušenia by sa množstvo sacharidov malo obmedziť na 1 g na 1 kg hmotnosti. Tieto výrobky by sa mali konzumovať ráno..
Menu pre druhý týždeň sušenia:
1 jedlo | 2 jedlo | 3 jedlo | 4 jedlo | |
1 | 0,3 kg tvarohu; 0,3 litra paradajkovej šťavy; Tri varené vajcia. | Zeleninový šalát - 150 g; Kuracie filety - 180 g; Pitie jogurtu - ½ sklo. | Filet z kukurice 0,6 kg; Šťava - 0,2 l. | Tvaroh a bobule - 0,3 kg. |
2 | Tvarohový syr - 0,15 kg; Orechy - 20 g. | Kuracie filety - 0,21 kg; Karfiol - 90 g; Hnedá ryža - 20 g. | Pollock - 180 g; Pohánka - 20 g; Orange - 20 g. | Kefír 0,2 L. |
3 | Tri vaječné omelety; Čaj s medom. | Paradajka - 20 g; Hnedá ryža - 20 g; Kuracie filety - 0,3 kg. | Morské plody s citrónovou šťavou - 0,15 kg. | Tvarohový syr - 0,3 kg. |
4 | Dve varené vajcia; 0,2 l kefíru. | 0,3 l bujónu; Kuracie knedle - 0,18 kg; Paradajka - 60 g. | Ostrie - 150 g; Pohánka - 20 g; Zelení - 1 partia. | 0,25 kg tvarohu s bobuľami. |
5 | Omeleta s 3 bielkami a jedným žĺtkom; Bobule - 50 g. | Schi - 0,25 1; Hovädzí vajíčok vo vriacej forme - 0,17 kg; Zelení - 1 partia. | Morské plody - 0,2 kg. Polovica oranžovej. | Tvarohový syr - 0,3 kg; Grapefruit - 50 g. |
6 | Omeleta vyrobená z 2 vajec v pare; grapefruit. | 180 gramov mletého kuracieho knedlíka; ½ poháre jogurtu; 100 g gréckeho šalátu. | Citrón - 2 plátky; Morské plody - 0,2 kg. | Tvaroh s bobuľkami 0,3 kg. |
7 | Celá oranžová; Omeleta z 3 vajec. | Filetka na okraji; Grécky šalát - 80 g; Pohánka - 30 g. | Kuracie prsia - 0,33 kg; Celý grapefruit. | Tvarohový syr - 0,3 kg. |
Tretí týždeň
Počas tretieho týždňa sušenia musí byť množstvo spotrebovaných sacharidov za deň ďalej znížené na 0,5 g na kg hmotnosti. Plody sú okrem toho úplne vylúčené z menu..
Menu pre tretí týždeň sušenia:
1 jedlo | 2 jedlo | 3 jedlo | 4 jedlo | |
1 | 0,28 kg tvarohu; Tri egg omelet. | 0,15 kg kuracieho filé; Polievka z kuracieho krmiva - 0,2 l s olivovým olejom; Zelení - 1 partia. | Morské plody - 0,2 kg; Lemon - 2 plátky. | 0,3 l kefír. |
2 | Paradajky - 1/2 ks; Vařené vajcia - 2 kusy. | Bravčové mäso - 0,2 kg; Pohánka - 20 g; Zelený šalát - 20 g. | Ľahko nasolený losos - 0,2 kg; Zelení - 1 partia. | Tvarohový syr - 0,325 kg; Orechy - 5 g. |
3 | Rajčené paradajky - 0,2 kg; Ryža - 20 g. | Bujón - 0,3 L; Filet - 0,3 kg; Zelení - 1 partia. | Morské plody - 0,2 kg. Zelený list hlávkového šalátu - 1 list. | Tvarohový syr - 0,25 kg; Kefír - 0,3 L. |
4 | Omeleta z 3 vajec; Čaj s medom. | Steakové mleté morčacie mušle - 150 g; Brokolica - 80 g; Zelení - 1 partia. | Kôra - 0,25 kg; Pohánka - 20 g; Paradajky s maslom - 20 g. | Kefír - 0,3 L. |
5 | Varené vajcia - 3 kusy. | Filet - 0,3 kg; Hnedá ryža - 20 g; Zelení - 1 partia. | Morské plody - 0,2 kg; Listový list hlávkového másla. | Tvarohový syr - 0,3 kg; Orechy - 10 g. |
6 | 0,3 kg tvarohu; Čaj s medom. | Schi - 0,3 l; Turecké kotlety - 150 g. | Ľahko nasolený losos - 0,2 kg; Šalátový list. | Kefír - 0,3 L. |
7 | Tri vaječné omelety; Čaj s medom. | Šalátové listy; ostriež; Pohánka - 20 g. | Zeleninový šalát - 100 g; Filet - 0,3 kg. | 0,3 kg tvarohu. |
Štvrtý týždeň
V štvrtom týždni sušenia sa uhlohydrátové potraviny minimalizujú. V deň je možné jesť nie viac ako šesť lyžíc obilnín. Nemôžete jesť mrkvu.
Menu pre štvrtý týždeň sušenia:
1 jedlo | 2 jedlo | 3 jedlo | 4 jedlo | |
1 | Tri varené vajcia. | 0,5 litra vývaru; Bravčové mäso - 0,18 g; Paradajky - 20 g. | Kôra a zelenina - 0,2 kg; Kaša - 10 g. | Kefír - 0,2 L; Tvarohový syr - 0,3 kg. |
2 | Losos - 0,3 kg; Zeleninový šalát - 150 g. | 0,3 kg filé; Zeleninový šalát - 150 g. | 0,3 kg morských plodov, šalátových listov. | 0,3 kg tvarohu; Orechy - 10 g. |
3 | Tri vaječné omelety; čaj. | 0,2 kg mletého kuracieho knedlíka. | Kôra - 0,25 kg; Listový šalát - 1 list; Orechy - 20 g. | Nízkotučné jogurt - sklo. |
4 | Vařené vajcia - 2 kusy; Filet - 100 g. | Losos - 0,2 kg; Jeden listový šalát. | Paradajkové mleté morčacie kotlety - 0,15 kg; Grécky šalát - 50 g. | Kefír - 0,3 L; Tvarohový syr - 0,2 kg. |
5 | Tri egg omelet a pohár čaju. | Kuracie vývar - 0,4 l; Bark - 0,15 kg; Brokolica - 30 g. | Filet - 0,33 kg; Grécky šalát - 30 g. | Tvarohový syr - 0,3 kg; Grécky šalát - 50 g. |
6 | 20 gramov ryže; 0,25 kg filé. | 0,3 kg lososa; Šalátový list. | Tvarohový syr - 0,4 kg. | Kefír - 0,2 l. |
7 | Tri varené vajcia a pohár čaju s medom. | 0,15 kg mletého kuracieho mäsa; ryže; Zelení - 1 partia. | Biskup s citrónom - 0,25 kg; Listový šalát. | Tvarohový syr - 0,3 kg. |
Vzorec na výpočet BZHU
Ak chcete vypočítať úroveň metabolizmu, budete potrebovať nasledujúce kroky:
Pre ženy: 655 + (96 * hmotnosť / kg) + (1,8 * výška / cm) - (4,7 * vek v rokoch).
Muž: 66 + (13,7 * hmotnosť / kg) + (5 * výška / cm - (6,8 * vek v rokoch).
Výsledná hodnota musí byť vynásobená koeficientom aktivity:
Ak osoba vedie sedavý životný štýl a trochu sa pohybuje, potom ho vynásobte číslom 1,2.
Ak sa človek 1-3-krát týždenne venuje športu, ale záťaž nie je príliš intenzívna, potom budete musieť vynásobiť 1,38.
Ak človek trénuje 1-5 krát týždenne a zaťaženie je mierne, musíte sa vynásobiť o 1,55.
Ak je fyzická aktivita vysoká, musíte sa vynásobiť hodnotou 1,73
Od výslednej hodnoty je potrebné odčítať 500. Výsledná hodnota bude charakterizovať dennú kalorickú hodnotu..
Ďalším krokom je vypočítať kalorický koridor:
Ak chcete určiť minimálne denné kalórie, mali by ste vziať z denných kalórií 250.
Na stanovenie maximálnych denných kalórií je potrebné pridať 100 do denných kalórií..
Napríklad, ak priemerný denný kalorický obsah človeka je 1600, potom nemôže získať viac ako 1700 kcal a menej ako 1350 kcal..
Posledným krokom je vypočítať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Jeden gram bielkovín a sacharidov obsahuje 4 kcal. Jeden gram tuku obsahuje 9 kcal. 30-35% bielkovín, 15-20% tukov a 45-50% sacharidov sa má konzumovať denne..
Výpočet sa vykonáva takto:
proteín:
Minimálna úroveň: (1350 x 0,3) / 4 = 101 g.
Maximálna úroveň: (1700 x 0,35) / 4 = 148 g.
tuky:
Minimálna úroveň: (1350 * 0,15) / 9 = 22 g.
Maximálna úroveň: (1700 x 0,2) / 9 = 37 g.
sacharidy:
Minimálna úroveň: (1350 x 0,45) / 4 = 151 g.
Maximálna úroveň: (1700 x 0,5) / 4 = 212 g.
Sušenie tela po 40 rokoch - nuansy
Ak chcete podstúpiť sušenie tela po 40 rokoch, bude potrebné vypracovať plán jedla s menu na 14-28 dní. Rovnako dôležité v tomto veku je pravidelné cvičenie..
Po 40 rokoch by mal byť znížený príjem sacharidov. Zadajte stravu by mala byť veľmi opatrná, rovnako ako z nej.
Okrem štandardného menu môžete používať výživové doplnky určené pre športovcov. Môže to byť napríklad: Yohimbina, Acetyl L-karnitín, Express.
Zoznam povolených a zakázaných výrobkov na sušenie tela
Časť pri sušení by mala obsahovať proteíny, tuky a sacharidy, ale s dôrazom na prvú zložku. Rýchle uhľohydráty by nemali byť v ponuke..
Povolené produkty:
Všetky ryby.
Všetky druhy zeleniny okrem zemiakov a strukovín.
Každé mäso: kuracie, morčacie, hovädzie, teľacie, jahňacie, králičie a nutria.
Mlieko, tvaroh, kefír, jogurt, tofu.
morské plody.
Kuracie vaječné bielkoviny.
zeleň.
Produkty obmedzenej spotreby:
Varené zemiaky, pečené zemiaky.
Duré cestoviny.
cereálie.
Orechy a sušené ovocie.
jarabiny.
Sýry s nízkym obsahom tuku.
Kuracie vaječné žĺtko.
pulz.
Celozrnný chlieb.
Zakázané produkty:
Chlieb z pšeničnej múky a iných výrobkov z múky.
sladký.
Mäkká pšeničná cestovina.
majonéza.
Konzervy.
Údené produkty.
klobása.
Krémové syry.
Chutné a zdravé recepty
Grécky šalát
Na varenie sú potrebné nasledujúce komponenty:
Jeden citrón.
Dve čajové lyžičky sušeného oregana.
Tri čajové lyžičky mleté cesnak.
Čajová lyžička bazalka.
Dve lyžice vínneho octu.
Jeden rímsky šalát.
Šálka olivového oleja.
Dve rajčiny.
Okurka, zelená paprika a červená cibuľa - 1 ks.
0,2 kg syra feta.
Šálka olív.
Soľ a korenie podľa chuti.
Pri príprave omáčky je potrebné zmiešať citrónovú šťavu s oreganom, cesnakom, olivovým olejom, vínnym octom a cukrom. Aby ste dosiahli jednotnú konzistenciu, omáčajte omáčku šľahačkou a vychladnúť..
Zelenina je nakrájaná, rozložená v miske na šalát, naliata na omáčku, držaná na štvrťhodinu a podávaná na stole.
Morská vlna
Na varenie sú potrebné nasledujúce komponenty:
4 zelené stopky cibule.
Cilantro banda.
Cesnakové klinčeky.
Jedno vápno.
Jeden Jalapeno Pepper.
1/4 šálky limetkovej šťavy a rovnaké množstvo olivového oleja.
Čajová lyžička medu.
Dve polievkové lyžice rastlinného oleja.
1,5 kg morskej vlny.
Tri polievkové lyžice múky.
Ku miske môžete servírovať kukuricové tortilly.
Samostatne premiešajte jalapeno, cesnak, limetovú kôru, koriandre, cibuľu, olivový olej, soľ, med.
Cesnak trenie s korením a soľou, valčete v múke a smažte v predhriatej panvici. Po vyprážaní sa ryba napája hotovou omáčkou a podáva sa tortillami..
Kuracie mäso s brokolicou a mandľou
Na varenie sa vyžadujú nasledujúce produkty:
0,35 kg kuracieho filé.
0,5 kg brokolice.
Chili vločky - 1/2 lyžičky.
Pečené mandle - 0,1 kg.
Čajová lyžička sezamového oleja.
Soľ, korenie a olivový olej podľa chuti.
Kuracie filety sa valcujú v koreniach, smažia sa v horúcej panvici, potom sa ochladia a rozrežú na pásy. Brokolica sa varí niekoľko minút vo vriacej soľnej vode. Opečte ich v olivovom oleji s chiliovými vločkami, pridajte kuracie filety a mandle na konci smaženia. Misky sa napojia na sezamový olej, soľ a korenie. Pečieme ďalšie dve minúty.
Cesnak a med krevety s brokolicou obloha
Na varenie sa vyžadujú nasledujúce produkty:
0,45 kg kreviet.
Dve lyžice cesnaku.
Čajová lyžička koreň zázvoru.
Polka šálka medu.
1/4 šálky sójovej omáčky.
1,5 šálky brokolice.
Zmiešaný cesnak, med, zázvor a sójová omáčka - to je marináda pre krevety, ale musíte to vziať nie všetko, ale len 1/3. Doba nakladania je 60 minút. V dvoch polievkach lyžice omáčky brokolica po dobu piatich minút. Krevety sú tiež v priebehu niekoľkých minút dusené na rovnakom mieste. Keď sú krevety varené, pridá sa do nich brokolica a zahrieva sa ďalších 3 minúty. Hotová miska sa naleje cez marinádu..
Kuracie filety so špargľou a plátkami citrónu
Na varenie sa vyžadujú nasledujúce produkty:
0,4 kg kuracieho filé.
1/4 šálky múky.
4 lyžice masla.
2 šálky špargle.
2 citróny.
2 lyžice medu.
Chuť: soľ, korenie, korenie citrónovej korenie.
Zdobené nasekanou petržlenovou vňaťou.
Kuracie mäso je odvarené až do hrúbky 1 cm, filé sa valcuje v múke so soľou a korením, smaží sa na masle tri minúty na každej strane a posype sa panvicou na pečenie na citrón.
Špargľa sa vloží do panvice, až sa zmení na zelenú. Chřest sa zbiera a potom sa citrón v masle 2 minúty vypráža. Teraz sa opäť šíri na panvici v vrstvách špargle, kuracie a citrónové, opatrne vyhrievané. Omáčku môžete naliať na misku. Aby to urobili, utopia med spolu s maslom, v tom istom tuku, ktorý zostal po pečení kurča a citróna. Bude dať miske citrónovú príchuť..
kontraindikácie
Sušenie tela nie je povolené s nasledujúcimi kontraindikáciami:
Choroby pečene.
pôrodná.
Choroby tráviaceho systému.
Choroby močového systému.
Choroby srdca a krvných ciev.
laktácie.
Diabetes mellitus a iné patologické stavy endokrinného systému.
Odporúčania pre dievčatá na sušenie doma
Na to, aby sušenie tela vykonané doma mohlo mať účinok, je potrebné dodržiavať nasledujúce odporúčania:
Potrebujete jesť každé 2-3 hodiny, čo zabráni náhlym zmenám hladín cukru v krvi.
Každá hodina potrebujete piť čistú vodu. Ak chcete vypočítať objem vody, ktorá sa po drvení musí opiť, musíte vynásobiť svoju hmotnosť o 0,03.
Každý deň je potrebné sledovať príjem potravy kalóriou..
Každý piaty deň musíte urobiť sacharidy. V tejto dobe by ste mali zvýšiť množstvo uhľohydrátov konzumovaných potravín, čo zabráni spáleniu svalovej hmoty..
Ženy môžu sušiť 12 týždňov a muži 8 týždňov. Ak sa sušenie vykonáva po prvýkrát, jeho trvanie by nemalo presiahnuť 5 týždňov..
Počas sušenia musíte športovať..
Keď množstvo spotrebovaných sacharidov klesá, je potrebné zvýšiť množstvo bielkovín na 2-3 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
Aby sa zabránilo zlyhaniu metabolických procesov, je potrebné denne znížiť denný prívod kalórií, nie dramaticky: o 200 kcal za 7 dní, ale nie viac.
Prijatie vitamín-minerálnych komplexov pomôže zabrániť spomaleniu metabolických procesov..
Ak by sa "váha zvýšila", potom by telo malo zabezpečiť dvojdňový "sacharidový boom". Tým sa aktivuje štítna žľaza..
Rýchle uhľohydráty by sa mali zlikvidovať, ako napríklad cestoviny z mäkkej pšenice alebo bielej ryže..
Na urýchlenie procesu spaľovania tuku je potrebné úplne opustiť uhľohydrátové jedlo raz za 7 dní.
Užívanie kazeínového proteínu nebude mať pocit hladu a zabráni vzniku katabolizmu..
Pred každým tréningom musíte užívať L-karnitín. Tým sa zvýši počet spálených kalórií dvakrát.
V tých dňoch, keď príde školenie, nemali by ste ostre obmedzovať množstvo spotrebovaných sacharidov..
Pred tréningom musíte jesť pomalé uhľohydráty alebo piť srvátkovú bielkovinu..
Jedného dňa musíte jesť dávku tučných rýb. Časť neobsahuje viac ako 200 kalórií, ale tuky, ktoré sú obsiahnuté v jeho zložení, majú pozitívny vplyv na proces straty hmotnosti..
Večera by mala pozostávať hlavne z bielkovinových potravín. Tieto produkty je možné nahradiť kazeínovým proteínom s mliekom s nízkym obsahom tuku..
Školenie počas sušenia tela
Ak chceš telo vysušiť, musíš trénovať. A môžete to urobiť aj doma.
Ak chcete vytvoriť plán výcviku, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:
Silový tréning by sa mal striedať s aeróbnym.
Dva krát za 7 dní musíte urobiť silový tréning a trikrát aeróbne. Príklady najefektívnejšieho aeróbneho cvičenia: plávanie, beh, jazda na bicykli, aerobik, skákacie lano, veslovanie, kolieskové korčuľovanie.
Aerobic cvičenie sa najlepšie robí ráno, bezprostredne po prebudení..
Pulz počas cvičenia by mal byť 120 úderov za minútu..
Optimálne trvanie tréningu je 45 minút - 1 hodina..
Dobré používanie impulzného meradla počas tréningu.
Telo sa musí obnoviť. Na tento účel by mali byť dva dni v týždni oslobodené od školenia..
Mali by byť 2 hodiny pred začiatkom výučby a dve hodiny potom.
Tréningový plán
Prezentovaný tréningový plán je určený na vypracovanie hlavných svalových skupín. Je vhodný pre začiatočníkov. Cvičenie sa musí vykonať 10-15 krát, každý z nich má 3 prístupy. Po dvoch mesiacoch sa počet prístupov môže zvýšiť na štyri..
Najprv musíte trénovať trikrát týždenne a potom môžete zvýšiť počet tried na štyri. Jeden tréningový čas je 60 minút. Následne sa čas zvýši na 90 minút..
Cvičenie 1. Začnite tréning zahrievaním.
Krútenie ležiace na podlahe.
Činkl deadlifts.
Činka na lavičke z posedenia a stojaca.
Činka stojí v drepe.
Push-up zo zadnej časti obchodu.
Lumbálne útoky.
Úder jednej činky.
Francúzske činky stlačte.
Musíte dokončiť tréning s ťažkou záťažou, ktorá trvá 2-5 minút..
Cvičenie 2. Musíte začať cvičenia s desaťminútovým zahrievaním.
Zdvihnite nohy z náchylnej polohy.
Zdvíhanie stoličky pomocou činiek.
Stočte z lavice so širokým záberom.
Vyčnievajte z postoja s činkami.
Zvedenie činky v svahu.
Lumbálne útoky.
Bočný náklon s činkami.
Ohnite si ruky s činkami zo stojacej polohy.
Zdvihacie činky ponožky.
Na dokončenie tréningu potrebujete 2-5 minútový záves.
Populárne otázky
Prečo dievčatá sušia? Najčastejšie profesionálni športovci upadajú do sušenia, ktorí chcú, aby sa ich svaly výraznejšie. Avšak sušenie sa čoraz väčšmi cvičia bežnými ľuďmi, ktorí chcú schudnúť. Odborníci neodporúčajú sušenie pre neprofesionálne účely, alebo nie podľa pravidiel, aby nepoškodili telo..
Ak mi chýba jedlo, môžem nabudúce jesť dve porcie?? Takže to nemôžete urobiť. Kalorická hodnota jednej porcie by nemala presiahnuť 300 kcal a maximálne 500 kcal. Viac ako táto suma, telo nebude môcť minúť a odložiť extra kalórií v tuku.
Sacharidy musia byť úplne odstránené z ponuky, aby sa zvýšila účinnosť sušenia.? Nie, toto by sa nemalo robiť. Ak odmietnete potraviny s obsahom sacharidov, metabolické procesy budú narušené. Okrem toho môže telo začať spaľovať svaly. Existuje tiež riziko ketoacidózy..
Suší zdravie?? Ak budete dodržiavať všetky pravidlá, sušenie nepoškodí zdravie. Môžete však začať s tréningom len vtedy, ak nie sú žiadne kontraindikácie..
Aká je najlepšia voľba pre dievča?? Prístup k sušeniu tela by mal byť komplexný. Školenie by sa malo kombinovať s diétou a športovou výživou..
Koľko kilogramov sa môže stratiť počas 7 dní sušenia? Priemerná strata je 0,5-1,5 kg. Výsledok závisí od počiatočnej hmotnosti. Ak odíde rýchlejšie, mali by ste jesť viac uhľohydrátových potravín, aby ste nepoškodili vlastné telo..
Bude to vysušené za 5 dní? Áno, je to skutočné, ale je spojené so zdravotnými problémami. Účinok tohto sušenia bude krátky.
Koľko času možno vysušiť, aby neškodilo zdraviu?? Pre dievčatá je toto obdobie 12 týždňov a pre mužov 8 týždňov. V budúcnosti musí byť výsledok udržiavaný a opravený pomocou cvičení a obmedzení v ponuke..
Spätná väzba a výsledky
Antonina, 37 rokov: "Nečakal som ani sušenie, aby som mohol vidieť kostičky na mojom žalúdku.Tento program naozaj funguje.Teraz sušenie je moja prioritná strava.Jsem vegetarián a prispôsobil menu svojmu telu.Musím trénovať tvrdo po dobu 5 týždňov.Vrátil som osem kilogramov".
Larisa, 43 rokov: "Nemal som kocky, ale tuk z bokov a brucha odišiel V priebehu piatich týždňov sa mi podarilo zbaviť sa 15 kg nadváhy Vyskúšam s vysokou kvalitou Určite zopakujem tento komplex".
Violetta, 26 rokov: "Dodržal som širokú škálu diét, takže som bol veľmi skeptický voči sušeniu Nemám žiadne kontraindikácie pre komplex, takže som sa rozhodol skúsiť.V prvých dňoch bolo ťažké, ale hneď ako sa objavili výsledky, to mi dalo silu Ztratil som 7 kilogramov nadváhy, Necítil som sa závrat alebo slabý, preto odporúčam vyskúšať sušenie, ak naozaj chcete schudnúť. ".
Valentina, 31: "Už pred rokom som prešiel sušením, podarilo sa to pod vedením špecialistu, už som sa po 7 dňoch podarilo stratiť 7 kg, nemal som reliéfnu tlač, ale klesol som 19 kg počas celej sušiacej doby. ale ja idem do telocvične Chcem zopakovať sušenie znova a konečne vidím kocky ".