Proteínová diéta po dobu 10 dní je technológiou úbytku hmotnosti, ktorá vám umožní skrátiť váhu v krátkom čase a dať svoje telo do poriadku. Podstata diéty sa znižuje na skutočnosť, že po určitú dobu bude človek musieť obmedziť príjem sacharidov v tele a zamerať sa na proteínové potraviny.
Obsah článku:
- Princípy stravy s proteínmi počas 10 dní
- Povolené a zakázané produkty
- Vypočítajte váš metabolizmus
- Menu na 10 dní
- Zaujímavé recepty
- Výhody a nevýhody bielkovinovej stravy počas 10 dní
- kontraindikácie
Princípy stravy s proteínmi počas 10 dní
K výsledku sa nestalo čakať, nemôžete sa odchyľovať od základných princípov stravovania:
Počas varenia je potrebné upustiť od pridávania tuku. Ich denný príjem je ekvivalentný 35 g. Podobné množstvo tuku je v 2 polievkové lyžice rastlinného oleja..
Produkty, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, sa môžu konzumovať ráno. Preto ráno môžete mať raňajky s ovsenými vločkami alebo pohánkovou kašou, ale podiel by nemal prekročiť sedem polievkových lyžíc..
Jedzte aspoň 6 krát denne. Interval medzi prístupmi k tabuľke je približne 2,5 hodiny.
Ak chcete urobiť pokrmy atraktívnejšie, používajte citrónovú šťavu alebo ocot (balsamico) ako obliekanie..
No, ak počas dňa bude možné prideliť čas na fyzické aktivity. Po jedle si môžete urobiť krátku prechádzku na čerstvom vzduchu..
Povolené a zakázané produkty
Potraviny, ktoré sa môžu konzumovať počas desaťdňovej bielkovinovej stravy, nemôžu byť:
Tučné mäso.
Mliečne výrobky s vysokým percentom tuku.
cukroví.
Ovocie obsahujúce veľa cukru. Zahŕňa hrozno, banány, hrušky, marhule, broskyne, slivky a ananásy..
Bylinné produkty, ktoré obsahujú veľa škrobu. V prvom rade ide o kukuricu a zemiaky.
Polotovary, rýchle občerstvenie, konzervované jedlá.
alkohol.
Chlieb a všetky ostatné výrobky z múky.
cukor.
Ako môžete vidieť, bielkovinová strava nekladie obrovský počet obmedzení..
Oveľa viac tých jedál, ktoré sa môžu jesť:
Všetky beztukové mliečne výrobky a mlieko.
Kuracie mäso, morčacie, ale bez kože.
Nízka tučná ryba.
Nesladená káva a čaj.
Ovocné nápoje s bobuľami, zeleninovými džúsmi. Všetky nápoje potrebujú piť bez pridania cukru.
Môžete jesť niekoľko kešu alebo mandlí denne..
Zelenina: uhorky, všetky druhy kapusty, cibuľa, paprika.
šampiňóny.
vajíčka.
Morské plody: Calamari, mušle, mušle atď..
Tvrdý syr, tofu.
Zelená fazuľa.
Ovocie: Kiwi, grapefruit, jablká.
Vypočítajte váš metabolizmus
Na zvýšenie účinnosti stravy a zabránenie otravy tela rozkladnými produktmi proteínových zlúčenín je potrebné vypočítať indikátor individuálneho príjmu kalórií za deň. Aby ste to dosiahli, potrebujete poznať metabolizmus, ktorý je možné určiť podľa vzorca. Približne 300 kcal sa pridáva k číslu, ak osoba vedie sedavý životný štýl a nehraje šport. Ak sa aktívne praktizuje strata hmotnosti, do tohto indikátora sa pridá ďalších 400-800 kcal. To bude priemerná denná kalória. Ak neprekročíte túto hodnotu, hmotnosť sa aktívne odíde..
Existujú tri vzorce na výpočet metabolizmu, ktoré sú nasledovné:
Základný vzorec:
Hmotnosť v kilogramoch sa musí rozdeliť na 0,454.
Výsledná hodnota musí byť vynásobená 0,409..
Posledný krok: číslo získané v predchádzajúcom odseku sa vynásobí číslom 24. Táto hodnota bude odrážať rýchlosť metabolizmu.
Vzorec umožňuje vypočítať priemernú hodnotu:
Pre ženy: 0,9 • telesná hmotnosť v kg • 24.
Pre mužov: 1,0 • telesná hmotnosť v kg • 24.
Vzorec Harris-Benedikt:
Pre ženy: 655 + (9,6 • hmotnosť) + (1,8 • výška v centimetroch) - (4,7 • vek).
Pre mužov: 66 + (13,7 • hmotnosť) + (5 • výška v centimetroch) - (6,8 • vek).
Menu na 10 dní
Počas 10 dní potrebujete správne jedlo bez toho, aby ste sa odklonili od navrhovaného menu. Je navrhnutý tak, aby uľahčoval telesné prispôsobenie pri prepnutí na potraviny, ktoré nie sú oboznámené s ním a na zníženie úrovne stresu..
Prvé jedlo | Nosh | Druhé hlavné jedlo | Nosh | Tretie hlavné jedlo | |
1 | 2 bochníky, 2 varené vajcia, čaj. | Zelené jablko. | Polievková forma so špenátom (200 ml), parný tuniak (150 g), 2 malé bochníky, proteínový chlieb. | 100 g tvarohu s kôprom. | 200 g šalát z kalmárov, kreviet a iných morských plodov. |
2 | 100 g tvarohu s petržlenom a kôprom, bochníkom, kávou. | oranžový. | Polievka s lososom a mliekom (200 ml), 150 g bielych húb so zeleninou pečená v rúre, bielkovinový koktail. | 100 g tvrdého syra. | Zeleninový šalát s bielkovinovou omáčkou (200 g). |
3 | Varené kuracie prsia s bazalkou a kôprom (100 g), káva. | grapefruit. | Orientalová polievka s vajíčkom a červenými rybami (200 ml), fazuľa, dusená s kuracou filetou (150 g). | 100 ml kefíru. | Šalát s tvarohom, 200 g. |
4 | 100 g fazule tvarohu s petržlenovou a zelenou cibuľkou, bochník, čaj. | Dva mandarínky. | Polievka s maslovými guľkami (200 ml), pečená cuketa (150 g), trepanie proteínov. | Karamelové pyré (100 g). | Varené morčacie filé s bielkovinovou omáčkou (200 g). |
5 | 2 bochníky, 2 varené vajcia, čaj. | Ananás, ale nie viac ako 100 g. | Tvarovaná polievka (200 ml), varené hovädzie mäso (150 g), bielkovinový koktail. | Tvaroh z tvarohu s kôprom (100 g). | Stonka na pečenie v rúre (200 g). |
6 | Pitný jogurt (200 ml), dva bochníky, čaj. | Dva kiwi. | Puree polievka so žĺtkom (200 ml), omeleta s paradajkami, dusená (150 g), bielkovinová koktail. | Bez obsahu cukru (100 g). | Plnené kalmáre (200 g). |
7 | Bielkovinové kuracie vajcia vo varenej forme (3 kusy), káva. | Zelené jablko. | Okroshka proteín (200 g), slaná omáčka (150 g) v peci, proteínový chlieb. | Ryazhenka (100 ml). | Kuracie guláš so zeleninou. |
8 | Parmezovaná omáčka s kôprom (150 g), chlieb, káva. | oranžový. | Polievková lyžička na vajcia (200 ml), pohánka s kuracími srdcami a komorami, varená v hrnci (150 g), bielkovinový koktail. | Jogurt (100 ml). | Proteínový šalát (200 g). |
9 | 150 g tvarohu s petržlenovou vňaťou a zelenou cibuľkou. | grapefruit. | Kuracia polievka so špargľou (200 ml), kuracie prsia (150 g), bielkovinový koktail. | Kefír, 100 ml | Tvarohový koláč, 200 g. |
10 | Dva chlieb, dve vajcia, káva. | Ananás, 100 g. | Rastlinná polievka s kuracím mäsom (200 ml), varené hovädzie mäso (50 g), bielkovinový koktail. | Ryazhenka, 100 g. | Tuniak s parom (200 g). |
Zaujímavé recepty
Hubová polievka s kuracím mäsom
Ak chcete urobiť dve porcie, budete potrebovať nasledujúcu sadu potravín:
180 g kuracieho filé (prsia).
180 g šampiňónov.
2 kuracie vajce a jeden žĺtok.
50g petržlenu.
2 strúčiky cesnaku.
100 ml jogurtu s 0% tuku.
5 g olivového oleja.
Kuracie filety sú varené až do varenia a jemne nakrájané. Huby a cesnak sa vyprážajú v panvici s olivovým olejom. Na ďalšej čistej panvici vymažte rozbité vajcia, potom ochlaďte a nakrájajte na malé kúsky. Zelene nakrájané jemne. Všetky zložky sa zmiešajú, nalejte studené jogurt a posypeme bylinami. Miska je pripravená.
Polievka s zelerom "More"
Pri príprave troch dávok budete potrebovať nasledujúci balík potravín:
200 g konzervovaného tuniaka vo vlastnej šťave.
0,3 kg kreviet.
200 g paradajok a zeleru.
100 g reďkovky.
40 g citrónovej šťavy.
20 g olivového oleja.
10 g oregano.
Čierne korenie.
Veľké listy šalátu - 4 kusy.
Omáčka: miešajte citrónovú šťavu, olivový olej, čierne korenie a oregano. Chopte celeru, paradajky, reďkovky, krevety a tuniaka, premiešajte všetky prísady a sezónu s výslednou omáčkou. Miska sa musí odstrániť v chladničke štvrťhodinu, aby bola naplnená..
Sorrel šalát
Ak chcete urobiť dve porcie, budete potrebovať nasledujúcu sadu potravín:
100 g ančovičky v konzervách.
6 kuracieho proteínu a 3 kuracie žĺtky.
300 g šťavelky.
200 g tvarohu s 0% tuku.
Sorrel sa umyje a roztrhá na veľké kusy, vajcia sú varené a rozdrvené. Pripojte ančovičky, šťuky a vajcia, nalejte jogurt a vyčistite ich v chladničke.
Mliečna polievka s lososom
Na prípravu misky budete potrebovať nasledujúcu sadu produktov:
Libra lososa.
4 paradajky.
Cibuľová žiarovka.
1 mrkva.
Polový liter mlieka s 0% tuku.
Opekané paradajky a olúpanú cibuľu nakrájajte na panvici, vložte ich do hrnca a nalejte liter vody. Varte zeleninu na nízkej teplote asi 8 minút. Potom pridajte do vývaru rybu a mlieko, varíme ďalšie 2 minúty, pridáme zeleninu a korenie. Polievka je pripravená.
Plnené kvety
Na ich prípravu budú vyžadovať nasledujúce produkty:
Dve chobotnice.
Dve vajcia.
Dve cibule.
šampiňóny.
syr.
zeleň.
Kalamáre sú varené, cibuľa a huby sú vyprážané, zmiešané so sójovou omáčkou a nakrájanými zelenkami. Výsledná hmota sa plní kalmárom a pečie asi 2 minúty v panvici.
Výhody a nevýhody bielkovinovej stravy počas 10 dní
Výhody systému na zužovanie bielkovín zahŕňajú nasledujúce body:
Diéta nie je hladná. Proteínové výrobky nasýtenia tela dlho..
Diéta rýchlo. Za pouhých 10 dní môžete stratiť až 10 kg nadváhy..
Menu je pomerne rozmanité..
Po niekoľkých dňoch sa mŕtve kilogramy nevrátia.
nevýhody:
Strata hmotnosti sa musí obmedziť na bežné jedlo. Nemôžete jesť sladké, múky, mastné a vyprážané.
Telo dostane menej vitamínov a živín, ktoré potrebuje..
kontraindikácie
Na prítomnosť nasledujúcich kontraindikácií sa nemôžete držať bielkovinovej stravy:
Diabetes v štádiu dekompenzácie.
Chronická patológia obličiek a pečene.
Poruchy krvácania.
zápal pankreasu.
zápal žalúdka.
Všetky ostatné choroby tráviaceho systému.
Vysoký cholesterol v krvi.