Zdroje odporúčaní rastlinných proteínov pre vegánov

Proteín (bielkovina) je dôležitým prvkom metabolizmu akéhokoľvek živého organizmu. V ľudskom tele vykonáva mnoho funkcií, od konštrukcie až po enzým. Telo je schopné syntetizovať leví podiel bielkovín na vlastnú päsť, ale na to potrebuje príjem aminokyselín z vonkajšej strany s jedlom. A ak tradične kŕmia ľudia získavajú bielkoviny hlavne zo živočíšnych produktov, je pre vegetariánov o niečo ťažšie v tomto ohľade. Rastlinné zdroje bielkovín sú veľmi odlišné od mäsa, a preto, aby sa dostali všetky potrebné aminokyseliny, vegán musí vážne "tvrdo pracovať".

Rozdiel medzi rastlinnou a živočíšnou bielkovinou

Odporúčame vám čítať:  - Ako nahradiť mäso: odporúčania pre vegetariánov a vegánov - Sú mäso a mäsové výrobky škodlivé? Oficiálna pozícia WHO

Z chemického hľadiska neexistuje žiadny osobitný rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými proteínmi. Obidva tieto a iné pozostávajú z aminokyselinových zvyškov rozptýlených s inými skupinami (sulfhydryl, ketón atď.). Existujú však spoľahlivé informácie o tom, že biodostupnosť rastlinných bielkovín je o niečo nižšia ako u zvierat. To znamená, že z každých 100 g, napr. Vaječný proteín, 97-98 sa štiepi, zatiaľ čo u obilnín je tento ukazovateľ 85.

Druhým rozdielom je nedostatok niektorých aminokyselín. Na rozdiel od mäsa, žiadna samostatná rastlina nemôže poskytnúť osobe s celým radom esenciálnych aminokyselín. Štúdie ukazujú, že veganská strava by mala byť veľmi rôznorodá, aby obsahovala všetky potrebné látky pre život..

Užitočnosť bielkovín vo výžive sa považuje za obsah aminokyseliny, ktorá je v nej najmenej. Preto rastlinné bielkoviny sú biologicky nedostatočné. Existuje však východisko z tejto situácie, ak správne urobíte strave vegetariánov, vrátane jedál z rôznych potravín.

Aké rastliny obsahujú bielkoviny

V skutočnosti sa vo všetkých rastlinách nachádza množstvo rôznych bielkovín. Medzi nimi sú však "lídri" na tomto ukazovateli a existujú "outsider".

Väčšina bielkovín obsahuje strukoviny - fazuľa, hrach, šošovicu, sóju. Posledná uvedená obsahuje takmer všetky esenciálne aminokyseliny, takže výrobky z nej sa považujú za najvhodnejšiu náhradu mäsa.. 

Fazuľa, hrášok a šošovka však obsahujú aj veľmi kvalitné rastlinné bielkoviny, ktoré obsahujú dostatočné množstvo aminokyselín, s výnimkou metionínu..

Existujú bielkoviny a obilniny, najmä v pohánke. 13% suchej hmotnosti pohánky je skoro úplné bielkoviny. Jeho jedinou nevýhodou je nedostatok lyzínu. To isté platí pre ostatné obilniny - všetky sú v tejto aminokyseline chudobné. 

Orechy sú ďalším spôsobom, ako získať pomerne vysoko kvalitné bielkoviny. Arašidy (biologicky to je fazuľa, ale každý to považuje za orech), kešu, lieskové orechy, mandle a vlašské orechy - akýkoľvek z týchto typov môže byť dobrým zdrojom bielkovín. Nemali by sme však zabúdať na dostatočne vysoký obsah kalórií v žiadnom z týchto produktov.. 

Niektorí veria, že mäso môže byť nahradené hubami. Existuje medzi ľuďmi populárny názor, že tento druh bielkovinových výrobkov obsahuje takmer rovnako ako hovädzie mäso. Bohužiaľ, viac ako 90% objemu húb je voda. Veverka v nich - len 2%, a patrí k ťažko stráviteľným.

Ako kombinovať bylinné produkty

V niektorých rastlinách sú všetky aminokyseliny s výnimkou metionínu, v druhej je nedostatok lyzínu, zatiaľ čo so zvyškom je všetko v poriadku. Záver sa naznačuje: to, čo chýba v strukovinách, môže byť získané z obilnín a naopak.. Odborníci na výživu odporúčajú vegetariánom, ktorí vylúčili z potravy všetky živočíšne potraviny, tieto kombinácie bylinných produktov:

  • Ryža + strukoviny (hrach, šošovica, sója);
  • Rice + sezam;
  • Pšenica + strukoviny, sezam, arašidy alebo sójové bôby;
  • Legume + kukurica alebo pšenica;
  • Sój + ryža alebo pšenica;
  • Sój + pšenica + sezam;
  • Sója + arašidy + sezam;
  • Arašid + slnečnicové semeno.

Tieto niekoľko príkladov ukazuje, ako môžete kombinovať rôzne rastlinné produkty po celý deň, aby ste získali kompletnú sadu všetkých aminokyselín..

Mnohí vedci sa domnievajú, že čistá vegetariánska (veganizmus, vitariánstvo) nie je zdravou výživou. Nedostatok určitých vitamínov (najmä B12), mikroelementov, ťažkosti pri vytváraní vyváženej stravy často vedú k rozvoju rôznych zdravotných problémov medzi vegetariánmi. Napriek tomu existujú spoľahlivé informácie o znížení frekvencie mnohých ochorení v tejto konkrétnej kategórii osôb. Vegetariánstvo môže priniesť veľa výhod, ale iba za podmienok dokonale vyváženej stravy, ktorá obsahuje všetky potrebné látky vrátane bielkovín..

Gennady Andrejevič Bozbey, pohotovostný lekár