kardiológie

Kardio doma

Mnoho ľudí sa domnieva, že je možné hrať športy len v hale pod dohľadom trénera. Avšak iná kategória ľudí sa ukáže ako príklad, že môžete hrať šport doma. Existuje veľký počet možností pre fyzickú aktivitu od tanca po silový tréning, ktorý sa dá urobiť doma. Ak je vaším cieľom nielen urobiť vaše telo fit a štíhle, ale aj zlepšiť vaše zdravie - venujte pozornosť kardio tréningu.

Aeróbne cvičenie

Všetky fyzické cvičenia sú rozdelené do dvoch typov: aeróbne a anaeróbne.. Aeróbne cvičenie naznačujú realizáciu svalových pohybov vďaka energii uvoľnenej počas oxidácie molekúl glukózy kyslíkom. na anaeróbne cvičenie Energia vzniká rozpadom "palivových" látok v kostrových svaloch bez kyslíka. Aeróbne cvičenie patrí kardio tréning.

Celkovo je kardio tréning dlhodobým cvičením nízkej a strednej intenzity s rytmickým opakovaním určitých fyzických cvičení.. Kardio zahŕňa takéto typy fyzickej aktivity:

  1. beh;
  2. Pešia prehliadka;
  3. Step aerobic;
  4. tanec;
  5. Jazda na bicykli;
  6. plávanie.

Prospešné účinky kardio

Kardio tréning bez akéhokoľvek dôvodu získal takú širokú popularitu. Pravidelné správanie takýchto cvičení priaznivo ovplyvňuje telo.. Medzi priaznivými účinkami tohto druhu telesnej aktivity je potrebné zdôrazniť:

  • Zvýšte vytrvalosť;
  • Posilnenie kardiovaskulárneho systému;
  • Zvýšená kapacita pľúc;
  • Regulácia krvného tlaku;
  • Znížené úrovne stresu;
  • Zlepšenie imunitného systému;
  • Posilnenie kostrových svalov;
  • Strata hmotnosti.

kontraindikácie

Pred akýmkoľvek cvičením stojí za zhodnotenie Vášho zdravotného stavu. Ak sa vážne rozhodnete vykonávať kardiovaskulárne cvičenia - mali by ste navštíviť lekára a podrobiť sa potrebnému výskumu: od klinického krvného testu po elektrokardiogram. Kardio tréning je kontraindikovaný v takýchto podmienkach:

  1. Akútne infekcie dýchacích ciest;
  2. Obdobie zotavenia po ochladení;
  3. Iné akútne infekčné choroby;
  4. Exacerbácia chronických ochorení;
  5. Prvé dni menštruácie;
  6. Ischemická choroba srdca;
  7. tromboflebitída;
  8. hypertenzia;
  9. Choroby chrbtice.

Základy úplnej kardiológie

Jedným z dôležitých ukazovateľov, ktoré umožnia vyhodnotiť intenzitu kardiologického tréningu, je výpočet srdcovej frekvencie (HR). Pred tréningom by ste mali vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu. A to sa robí pomocou jednoduchého vzorca:

Srdcová frekvenciamax = 220 - vek.

To znamená, že ak je človek tridsať rokov, jeho maximálna tepová frekvencia je 190 úderov za minútu. Školenie, ktoré sprevádza vyššia srdcová frekvencia, povedie k rýchlemu vyčerpaniu síl a navyše prinesie zbytočné dodatočné zaťaženie srdcového svalu..

Optimálna srdcová frekvencia pri vykonávaní kardio srdca je 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie. To znamená, že pre tridsaťročného muža bude optimálna tepová frekvencia 132 až 154 úderov za minútu. Cvičenie s nižšou srdcovou frekvenciou pre tohto človeka jednoducho nemôže byť nazývané kardio.

Počas tréningu musia začiatočníci pravidelne sledovať svoju srdcovú frekvenciu. Môžete to urobiť pomocou špeciálneho zariadenia - monitora srdcovej frekvencie alebo môžete prsty na radiálnu tepnu opačnej ruky v oblasti zápästia a spočítať údery po dobu 15 sekúnd a potom vynásobiť výslednú hodnotu o štyri. A teraz, už na základe dostupnej srdcovej frekvencie, zvýšiť alebo naopak znížiť intenzitu zaťaženia. V budúcnosti sa pri pravidelných športoch, keď si zvyknete na pocity počas tréningu, budete schopní pochopiť, kedy je potrebné zmeniť intenzitu zaťaženia bez konštantného merania pulzu.

Existuje iný orientačný test na posúdenie primeranosti zaťaženia. Ak osoba počas cvičenia nemôže hovoriť, odpovedať na otázky bez ťažkostí, to znamená, že intenzita nákladu musí byť znížená.

Komplexné kardio cvičenie

Šport nemôže zabrániť plnému žalúdku. Preto je cvičenie lepšie dve hodiny po jedle.. Cvičebný program by mal vyzerať takto.:

  • Zahrejte;
  • Vlastne kardio;
  • Záverečná časť.

Zahrejte je cvičenie miernej intenzity. To vám umožní pripraviť telo na vážnejšie zaťaženie. Na zahrievanie priliehať na mieste, trup, hojdačky, plytké drepy. Trvanie tréningu je päť až sedem minút..

Po zahriatí svalov je čas prejsť priamo na kardiovaskulárny systém. Súbor cvičení môže byť veľmi rôznorodý..

Prvý súbor cvičení

Plyometrické posuny. Zoberte si vodorovnú pozíciu na podlahe, ako pri bežných push-up, opierajúc sa o priame ramená a nohy nohy. Udržujte svoje telo a nohy v priamej línii, bez toho, aby ste v pasu šliapali. Stlačte a potom zatlačte telo nahor s maximálnou silou. V tomto prípade sa musí dlaň z podlahy vytiecť. Najdôležitejšie je pristáť jemne..

Skákanie von. Položte nohy ramenami na šírku, pevne si sadnite a položte panvu späť. Zároveň je dôležité, aby ste z podlahy nevyklopili a nepohli sa dopredu. Teraz stlačte svoje nohy a skákajte čo najviac nahor. Jemne znížte na ohnuté kolená, choďte do hlbokého squatu.

Stoja von. Sadnite si, stlačte svoje pätky na podlahu a položte ruky na podlahu. Teraz presuňte hmotnosť do ramien a jemne vyskrutkujte nohy dozadu. Z opierky operadla zopakujte cvičenie v opačnom poradí, vráťte sa najprv do sediacej polohy a stojte.

Druhá sada cvičení

Cvičenie horolezec. Zoberte si náchylnú pozíciu, stlačte. Striedavo stlačte pravé koleno na pravú ruku a potom ľavé koleno na ľavú ruku. Návrat do východiskovej pozície.

Prebieha nízky štart. Pred spustením zoberte pózu ako malý štart. Teraz vyzdvihnúť jednu nohu a vytiahnite ju späť. Súčasne meniť polohu nohy, zatiaľ čo začínajú od podlahy, je dôležité preniesť hmotnosť na ramená. Rovnaké cvičenie sa môže vykonávať symetricky aj s oboma nohami..

Rybova píla. Natiahnite do podpery ležiacej, jednoducho nezostávajte na dlani a na ohnuté lokty. Prenos hmotnosti na predlaktie. Bez ohýbania v bedrovej oblasti, ramená tlačiť telo späť, zatiaľ čo posúvajte nohy pozdĺž podlahy. Opierajúc sa o svoje ramená, potiahnite nohy rovnakým spôsobom do východiskovej polohy..

Je dôležité: Začnite s tréningom prvou sadu cvičení. Každé cvičenie sa musí opakovať približne pätnásťkrát pri maximálnej rýchlosti, bez prestávky. Po dokončení komplexu musíte odpočívať 40 sekúnd. Potom pokračujte v cvičeniach druhého komplexu rovnakým spôsobom..

S pravidelným tréningom a dobrou vytrvalosťou zvýšite výkon na dvadsať až tridsaťkrát. Keď to nestačí, stačí zvýšiť počet cyklov. To znamená, že po tom, ako urobíte prvú a potom druhú sadu, odpočívajte štyridsať sekúnd a začnite znovu. Vyškolení ľudia môžu urobiť tri alebo štyri takéto cykly v jednom tréningu..

Ide o približnú sadu cvičení. Pre efektívnosť tréningu je dôležité, aby bola rozmanitejšia, preto sa odporúča čas od času meniť cvičenia..

Vo všeobecnosti je potrebné začať s mierne náročným zaťažením trvajúcim najviac tridsať minút. Každý týždeň môžete tréning predĺžiť o ďalších desať minút, kým nedosiahnete jednoročnú trvanie kardio tréningu..

Po vykonaní cvičení sa nemôžete náhle zastaviť. Choď na krok, zhlboka nadýchnite a vydechujte. Môžete tiež vykonávať strečing cvičenie..

Ako často potrebujete urobiť kardio? Ak je vaším cieľom udržať optimálny výkon kardiovaskulárneho systému a posilniť telo ako celok, postačia tri tréningy týždenne. Ak máte záujem o zníženie telesnej hmotnosti - trénujte kardio tréningom častejšie, päťkrát týždenne, ale nezabúdajte, že pri aeróbnom cvičení dochádza k rozpadu tuku až po pol hodiny od začiatku tréningu.

Valery Grigorov, lekár