Obezita je nárast telesnej hmotnosti kvôli akumulácii tukového tkaniva. Táto podmienka, ktorá sa nedávno považovala za dôsledok nesprávneho stravovacieho správania, sa teraz presunula do kategórie chronických ochorení s ťažkými komplikáciami..
Komplikácie obezity:
hypertenzia;
ateroskleróza;
Ochorenie žlčových ciest;
Zhubné nádory;
Diabetes nezávislý od inzulínu;
Metabolické poruchy;
Poruchy reprodukcie;
Kardiovaskulárne choroby.
Okrem toho človek trpiaci nadváhou, zažívajúci psychické nepohodlie, zmysel pre menejcennosť, začína ťažkosti pri komunikácii s inými ľuďmi..
Obsah článku:
- Príčiny obezity
- Známky obezity
- Fyzická aktivita ako metóda prevencie obezity
- Zabráňte obezite znížením príjmu kalórií
- Riešenie psychologických problémov
- Úloha alkoholu a fajčenia pri prevencii obezity
Príčiny obezity
Asi tretina obyvateľov ekonomicky rozvinutých krajín trpí obezitou, počet ľudí s nadváhou sa každoročne zvyšuje o 10%..
Príčiny nadmernej hmotnosti:
Prejedanie - nadmerné požívanie potravín bohatých na tuky a ľahko stráviteľných sacharidov. Chuť vysokokalorických jedál je príjemnejšia ako chuť chudého jedla, pretože je nasýtená aromatickými molekulami rozpustnými v tukoch, nevyžaduje dôkladné žuvanie. Vysokokalorické potraviny aktívne podporujú obchodné siete na trhu s potravinami. Bohaté jedlo večer alebo v noci, alebo jedlá majú chaotický poriadok..
Fyzická nečinnosť. Nadbytočné kalórie nad ich výdajmi, nízkou aktivitou, sedavým životným štýlom vedie k akumulácii nadmernej hmotnosti.
Genetická predispozícia. Podľa lekárskej štatistiky v rodine, kde aspoň jeden z rodičov trpí obezitou, deti majú nadváhu vo 40% prípadov. Obaja rodičia majú nadváhu - deti v 80% prípadov zdedia túto chorobu. Predpokladá sa, že v mnohých prípadoch to nie je geneticky určená patológia, ale opakovanie stravovacích návykov rodičov sa naučilo v detstve..
Endokrinná obezita. Pravdepodobnosť výskytu tejto choroby v dôsledku nádoru hypofýzy, hypotyreózy alebo hormonálnych porúch je iba 5% a jeho stupeň zriedkavo dosahuje maximum..
Mozková obezita. Prírastok hmotnosti v dôsledku nádorov mozgu spôsobuje účinky neuroinfekcií ovplyvňujúcich oblasť stravovacieho správania.
Prerušenie pankreasu. Inzulín, ktorý vstupuje do krvi v nadbytku počas obezity, stimuluje chuť do jedla, premenu sacharidov na telesný tuk, rozklad tukov pre energiu.
Vedľajšie účinky liekov (hormóny, antidepresíva).
Duševné ochorenie.
Známky obezity
Existuje najjednoduchšia, ale zároveň celkom presná metóda určovania nadváhy alebo stupňa obezity. Vypočítajte index telesnej hmotnosti (BMI) - hmotnosť (v kg) vydelená štvorcovou výškou (v cm).
Diagnóza telesnej hmotnosti s BMI:
Menej ako 18,5 - podváha;
18,5 - 24,9 - normálna telesná hmotnosť;
25-29,9 nadváha;
30-34,9 - obezita 1 stupeň;
35-39,9 - obezita 2 stupne;
40 - stupeň obezity 3.
Môžete dodatočne merať obvod pasu podľa štandardov v lekárskych kruhoch, nesmie presiahnuť 88 cm u žien a 102 cm u mužov. Prísnejšie kritériá znižujú tieto hodnoty o ďalších 8 cm. Aby sa zabránilo vzniku a rozvoju obezity, je potrebné zabrániť tomu, aby sa zabránilo vzniku a rozvoju obezity..
Fyzická aktivita ako metóda prevencie obezity
Ak chcete správne organizovať fyzickú aktivitu, potrebujete vedieť o princípoch zásobovania tela energiou..
Charakter poskytovania energie počas svalového zaťaženia:
V prvých 5-7 minútach sa uhľohydráty extrahujú a využívajú z krvi pretekajúcej do svalov..
Medzi 15 a 20 minútami sú svaly vybavené energiou zo sacharidov produkovaných počas rozpadu glykogénu v svaloch av pečeni.
Pri zaťažení trvajúcej dlhšie ako 20 minút sa energia dodá do svalov z tukovej hmoty.
V dôsledku toho optimálny čas fyzickej aktivity, cvičenie - za stanovený čas. Iba potom sa hmotnosť tuku nezvýši, ale naopak sa zníži. Aby sa dosiahol takýto účinok, je potrebné intenzívne pohybovať tak, aby pulz počas cvičenia a po ňom bol 110 až 140 úderov za minútu..
Pre prevenciu obezity sú najlepšie vhodné cyklické športy alebo telesná výchova:
Beh na lyžiach,
plávanie,
chôdza,
beh,
Netrénovaná osoba by nemala okamžite začať intenzívne aktivity. Je lepšie začať s wellness chodzou rýchlym tempom, postupne sa sťahovať. Povinná podmienka - kontrola stavu, záťaž na kardiovaskulárny systém, väzy a šľachy.
Ak chcete zvýšiť čas telesného tréningu až na 40 minút pre neškolenú osobu, môže trvať 4 až 6 mesiacov. V takom prípade sa musíte zapojiť aspoň 3-4 krát za týždeň. Je možné, že počas intenzívneho tréningu sa telesná hmotnosť nezníži. To sa vysvetľuje skutočnosťou, že svalové tkanivo nahrádza tukové tkanivo, množstvo viscerálneho tuku klesá - provokujúcim faktorom aterosklerózy a mnohými ďalšími ochoreniami. Zároveň musíte dodržiavať racionálnu stravu a plniť svoj nákupný košík iba so zdravými výrobkami..
Zabráňte obezite znížením príjmu kalórií
Zníženie podielu jedál s vysokým obsahom tukov a uhľohydrátov vo vašej strave je výbornou prevenciou prírastku hmotnosti. Každých 100 kcal odstránených z strave znižuje hmotnosť o 11 g. Jednoduchými výpočtami sa môžete uistiť, že môžete stratiť 4 kg nadváhy za rok. Vzhľadom na spotrebované množstvo kalórií je ľahké udržiavať hmotnosť v normálnom rozsahu. Nie je potrebné uchýliť sa k terapeutickým hladom, ktoré odstraňuje hlavne vodu a základné stopové prvky z tela..
Princípy vyváženej stravy:
Použitie dlho stráviteľných proteínov s nízkym obsahom tuku na udržanie pocitu sýtosti a posilnenie svalového tkaniva. Na dosiahnutie denného príjmu proteínov (90 g) používajú fazuľa, chudé mäso, vaječné biele, nízkokalorické mliečne výrobky.
Obmedzenie množstva sacharidov ako zdroja tuku (chlieb, pečenie, cereálie, zemiaky, cukor, med, džem, sladkosti). Výmena s výrobkami obsahujúcimi nestráviteľné uhľohydráty - vláknina (celozrnný chlieb, pohánková kaša, proso a jačmeň, zelenina, zelenina bez škrobu).
Nepožívajte vývar, sardín, omáčky, omáčky.
Zahrňte do stravy produkty, ktoré obsahujú potrebné vitamíny, minerály, minerálne soli.
Nepoužívajte viac ako 60 g oleja (zeleniny, malého množstva krému).
Vyhnite sa slaným jedlám, rýchlosť soli nie je vyššia ako 8 g denne, z toho 3 g je obsiahnutých vo výrobkoch, pridá sa 5 g pred jedlom, ale nie počas varenia.
Obohate stravu s potravinami, ktoré pomáhajú rozkladať tuky (citrón, ananás, uhorka).
Odporúča sa zapojiť všetkých členov rodiny do prevencie obezity znížením obsahu kalórií v potravinách. Výnimku je možné urobiť pre tých, ktorým je predpísaná špeciálna diéta zo zdravotných dôvodov..
Pravidlá na zníženie množstva jedla:
Naučte sa pomaly jesť, dôkladne žuť každý kúsok a vychutnávajte si chuť a vôňu. Spracovanie potravy so slinami pomôže začať trávenie v žuvacej fáze, premyslené jedlo prinesie bližšie sýtosť, rýchlejšie potlačí emočný hlad.
Používajte malé jedlá.
Aby sme boli spokojní s malými porciami, čoskoro sa to stane zvykom..
Udržujte si denník, plánujte stravu a kalórie.
Pite zelený čaj - jeho katechíny účinne spálijú kalórie.
Ak obmedzenie stravy nie je sprevádzané fyzickou námahou, svaly môžu stratiť tón a dokonca aj atrofovať a pokožka tváre a tela sa môže stať suchou a vrásčitou..
Riešenie psychologických problémov
Nie všetky príčiny obezity sú spôsobené ľudskou fyziológiou. Jeho psychika hrá dôležitú úlohu a pôsobí ako spúšť pre vznik nadmernej hmotnosti. Aby ste úspešne bojovali proti príčinám obezity, musíte ich poznať..
Psychologické problémy, ktoré tlačí na obezitu:
Napĺňanie duchovnej prázdnoty v neprítomnosti iných záujmov;
Nájdenie pokoja namiesto aktívnej účasti v spoločnosti;
Túžba získať význam tým, že kŕmi ostatnými rodinnými príslušníkmi;
Strihanie stresu, získanie hormónu radosti - serotonín;
Potlačenie sexuality pod "tukovým závojom";
Nahradenie jedla chýbajúcimi emóciami, jedlo je náhradou lásky a pozornosti;
Ignorovanie potrieb tela, ktoré kompenzuje určitý druh ochrany;
Tradičné stretnutia v čase obeda, keď sa stretnete s rodinou a priateľmi.
Vyriešením aspoň čiastočne problémom psychologického aspektu obezity možno zabrániť prírastku hmotnosti.
Úloha alkoholu a fajčenia pri prevencii obezity
Nedávajte nadmerné nádeje na fajčenie z hľadiska normalizácie hmotnosti. U fajčiarov nikotín stimuluje uvoľňovanie tukových buniek z brušnej dutiny, z podkožného tkaniva do krvi. S takouto mobilizáciou tuku pomáha nikotín konvertovať nielen sacharidy, ale aj bielkoviny do tukov..
O význame alkoholu pri výskyte nadmernej hmotnosti:
Alkoholové kalórie, ich kalórie sú okamžite absorbované;
Kalórie z potravín, ktoré prichádzajú súčasne s alkoholom (občerstvením), sa nerecyklujú, ale sú uložené "v zálohe";
Alkohol zabraňuje sýte, pôsobí na určité oblasti mozgu, človek nekontroluje množstvo potravy.
Alkohol narúša žalúdok, pankreas, zvyšuje kyslosť žalúdočnej šťavy, dehydruje telo.
Pre účinnú prevenciu obezity je potrebné dosiahnuť psychickú rovnováhu, fyzickú aktivitu, kontrolu nad kalóriou, vyrovnaný postoj k fajčeniu a alkohol..