Ženy vždy uprednostňovali mužov "so svalmi", ale bohužiaľ nie každý člen silnejšieho pohlavia má príležitosť získať potrebnú svalovú hmotu. Nemôžete ísť proti genetike - niekto musí jesť správne, hrať šport a viesť aktívny životný štýl, aby získal požadovanú úľavu; iní môžu stráviť deň v telocvični, ale bohužiaľ svaly pomaly rastú. A napriek tomu odborníci tvrdia, že správnym prístupom k riešeniu problému získavania svalovej hmoty u mužov je dosiahnutie požadovaných výsledkov.
Správna výživa pre mužov na získanie svalovej hmoty
Stojí za to venovať pozornosť tomu, že správna výživa pomôže získať svalovú hmotu, zatiaľ čo brucho nebude rásť - človek bude atraktívny.
Muži si musia pamätať, že úspech pri získavaní svalovej hmoty nie je len v tréningu a správnom rozdelení hodín spánku a odpočinku. Je veľmi dôležité upraviť stravu - absorpcia veľkého množstva jedla 1-2 krát denne neprinesie očakávané výsledky..
Muž potrebuje jesť vysokokvalitné bielkoviny, takže musíte denne konzumovať 2-3 porcie mäsa alebo rýb, 2-3 vaječné bravčové a tvaroh 9% tuku. Ak ste vegetarián alebo z nejakého iného dôvodu nejedzte mäso, dávajte pozor na zdroje rastlinných bielkovín..
Je dôležité! Musíte sa vzdať rýchleho občerstvenia - v ňom je málo bielkovín, ale je tu viac ako dostatok sacharidov, ktoré sú uložené na žalúdku a stehnách..
Sada svalovej hmoty sa vyskytuje v dôsledku tréningu, mala by byť pravidelná (aspoň 3 krát týždenne) a trvať aspoň 50 minút. Zároveň by človek mal konzumovať veľké množstvo bielkovín, preto je vhodné po pôrode piť špeciálny proteín-vitamínový koktail. Takýto nápoj je možné zakúpiť iba na certifikovaných miestach predaja takýchto špecifických výrobkov alebo v školiacom stredisku, kde sa koná výcvik..
Upozorňujeme: Môžete sa obrátiť na trénera, ktorý vám povie o druhu a zložení proteínového koktailu, dennej dávke a rozvrhu použitia.
Je potrebné obmedziť spotrebu tučných jedál - je nepravdepodobné, že pridávajú svalovú hmotu, ale tukové tkanivo v bruchu a stehnách sa výrazne zvýši. Muži by mali odmietnuť párky, mastné mäso, margarín, maslo.
Ďalšie obmedzenie - rýchle (jednoduché) sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v pečení, sladké ovocie a cukrovinky. Faktom je, že rýchle sacharidy sa rýchlo vstrebávajú zo žalúdka, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Odpoveď na takúto agresívnu "ofenzívu" telo začne aktívne premieňať glukózu na tuk.
Upozorňujeme: rýchlo sa vstrebávajúce uhľohydráty môžu a mali by byť konzumované okamžite po cvičení - svaly a iné orgány v tomto momente sú schopné rýchlo využiť glukózu a súčasne zvýšiť sekréciu anabolického hormónu inzulínu, čo je veľmi dôležité len na získanie svalovej hmoty.
Základné pravidlá pre jesť človeka pri získavaní svalovej hmoty:
- Množstvo potravín spotrebovaných počas dňa by malo byť približne rovnaké, ale je veľmi žiaduce konzumovať 70% denného príjmu potravy pred 16:00..
- V noci nemôžete jesť tučné jedlá ani sladkosti. Bude efektívnejšie jesť vajcia, kuracie mäso, zeleninové šaláty, mliečne výrobky, ryby.
- 2 hodiny pred začatím tréningu musíte zobrať jedlo. Najlepšou voľbou by boli potraviny obsahujúce "pomalé" sacharidy - napríklad obilniny, zeleninu alebo niečo múky (napríklad celozrnný chlieb). Takéto jedlo poskytne energiu svalov a mozgu počas trvania cvičenia..
- 30-40 minút po cvičení by malo byť najviac objemné jedlo. Ak však po cvičení človek konzumuje proteínový sacharidový koktail, potom by jedlo nemalo byť skôr ako jeden a pol hodiny.
Pamätajte, že svalová hmotnosť začína rásť len vtedy, ak je množstvo energie, ktoré pochádza z potravy, oveľa väčšie ako množstvo spotrebovanej energie. Preto človek, ktorý sa snaží získať svalovú hmotu, môžete ľahko zvýšiť príjem kalórií stravy o 10 alebo dokonca o 30%. V niektorých prípadoch, ak chcete úspešne vybudovať svalovú hmotu, musíte zvýšiť obsah kalórií potravín o 50 alebo dokonca o 100%!
Mnohí ľudia sa zaujímajú o princíp výpočtu množstva potravín potrebných na zvýšenie svalovej hmoty.. To je celkom jednoduché:
- kalórií je potrebné zvýšiť pokým nie je prírastok hmotnosti 600-800 g za týždeň;
- ak je toto zvýšenie nižšie, potom zvýšte obsah kalórií v produktoch a potom - žiadny lekár nevyzve spoločného menovateľa.
Upozorňujeme: nepresahujte súbor telesnej hmotnosti za týždeň, toto číslo by malo byť maximálne 800 gramov. Inak bude mužské telo zarastené tukom..
Diéta na získanie svalovej hmoty pre mužov
Strava, keď človek stavia svalovú hmotu, by sa mal meniť - to je hlavné pravidlo úspechu.
Proteínové výrobky
Mäso môže byť ľubovoľné, ale s minimálnym obsahom tuku. Kuracie mäso sa najlepšie absorbuje, takže je lepšie..
Ryby a morské plody. Tu nie sú žiadne obmedzenia týkajúce sa obsahu tuku v rybách - môžu byť použité v akomkoľvek množstve a s akýmkoľvek obsahom tuku..
Mlieko a jeho deriváty. Je vhodnejšie použiť výrobky s nízkotučným mliekom. Diéta by mala obsahovať syr, plnotučné mlieko, tvaroh, kefír, kyslou smotanou a iné výrobky..
Kuracie vajcia. Za deň môže človek spolu s žĺtkami konzumovať až 4 vajcia. Ak si prajete, môžete nahradiť kuracie vajcia s prepelicou a zdvojnásobiť ich počet.
Strukoviny. Je veľmi užitočné, aby sada svalovej hmoty používala fazuľa, šošovku, hrášok a fazuľa. Upozorňujeme, že zoznam nezahŕňal sóju - je to spôsobené tým, že tento výrobok môže mať určité kontraindikácie.
Orechy. Môžete použiť akékoľvek vo veľkom množstve - obsahujú nielen bielkoviny, ale aj skupinu vitamínov / minerálov.
Sacharidové potraviny
Najprv je to kaša. Pohánka, kukurica, proso, jačmeň a pšeničné obilniny budú pre mužov najužitočnejšie z hľadiska získania svalovej hmoty. Nezabudnite na cestoviny - musia byť vyrobené z celozrnnej múky a pšenice najvyššej kvality.
Okrem sacharidových produktov možno pripísať aj hubám a zelenine. Najobľúbenejšia zelenina je zemiak - človek musí jesť skutočne vo veľkom množstve. Huby nie sú tak populárne ako zelenina, ale sú veľmi užitočné..
Pre uhľohydrátové potraviny možno pripísať a orechy - lieskové orechy, arašidy, vlašské orechy. Nezabudnite na ovocie a zeleninu - veľa z nich sa pravdepodobne nebude spotrebovať (môžete vyvolať zažívacie ťažkosti), takže sa ľudia môžu sústrediť na banány a mangóny, ktoré sa považujú za najužitočnejšie pre budovanie svalov.
tuky
Neodporúča sa konzumovať veľké množstvá živočíšnych tukov, je oveľa účelnejšie uprednostňovať rastlinné oleje. A zo spojených tukov a výrobkov, ktoré obsahujú trans-tuky, a je absolútne nevyhnutné odmietnuť.
Sada svalovej hmoty je pre človeka pomerne náročnou úlohou. Musíte byť trpezliví a naučiť sa ovládať stravu, nastaviť si cieľ a byť vytrvalý..
Tsygankova Yana Alexandrovna, lekárka, terapeut najvyššej kvalifikačnej kategórie