Svaly chrbta a chrbtice potrebujú posilniť. Sú podporou celého tela, umožňujú udržiavať vnútorné orgány, zabraňujú zakriveniu chrbtice. Na udržanie tvaru svalov je potrebné vykonať špeciálne cvičenia. Najúčinnejším z nich je reverzná hyperextenzia..
Obsah článku:
- Skúsenosti reverznej hyperextenzie
- Aké svaly pracujú pri vykonávaní reverznej hyperextenzie?
- Ako urobiť cvičenie?
- Ďalšie možnosti vykonávania reverznej hyperextenzie
- Školenie doma
- Kto je reverzná hyperextenzia je kontraindikovaný?
- Ako sa vyhnúť zraneniu počas cvičenia?
- Bežné chyby
- Dôležité odporúčania
Skúsenosti reverznej hyperextenzie
V porovnaní s klasickou hyperextenziou je reverzná hyperextenzia bezpečnejšou voľbou. Vykonávanie tohto cvičenia eliminuje riziko poranenia chrbtice..
Komplex môže byť vykonávaný ľuďmi trpiacimi bolesťou chrbta, rôznymi chorobami chrbtice vrátane pacientov s kýlou a osteochondrózou..
Počas cvičenia sa vyriešia nielen chrbtové svaly, ale aj svalové štruktúry hýždia a dolných končatín. Ak vykonáte reverznú hyperextenziu s hmotnosťou, dostanete rýchlejší výsledok..
Pred začatím cvičení by ste mali konzultovať s odborníkom. Platí to najmä pre tých ľudí, ktorí už majú ochorenie muskuloskeletálneho systému.
Cvičenie je skvelé pre začiatočníkov aj skúsených športovcov. Dá sa to praktizovať dievčatá, ktoré chcú vyčerpať hýždenok..
Aké svaly pracujú pri vykonávaní reverznej hyperextenzie?
Pri vykonávaní reverznej hyperextenzie človek zahŕňa tieto svalové skupiny do práce:
Svaly zadok.
Zadné extenzory.
Hip biceps.
Nosné dolné svaly chrbta.
Semitendinózne svaly.
Svalový lis.
Svalové svaly.
Ako urobiť cvičenie?
Pred začatím cvičenia by ste sa mali postarať o prítomnosť plochého rovného povrchu, na ktorom môžete ležať so žalúdkom a nohy, aby ste viseli. Tento povrch by mal byť umiestnený vo výške dĺžky nohy osoby..
Krok za krokom:
Je potrebné ležať na rovnom povrchu, brucho nadol. V tomto prípade by sa telo malo fixovať pomocou rúk..
Dolné končatiny sa zvyšujú kvôli svalom stehna a zadku..
Pri vdýchnutí sú zdvíhané čo najvyššie. Svaly stehien a zadku by mali byť tak napäté..
V tejto polohe by ste mali chvíľu držať, potom sú nohy spúšťané nadol. Zároveň vydychujte.
Počet opakovaní cvičení 12-15. Potom nasleduje krátka prestávka a vykoná iný prístup. Počet prístupov sa môže rovnať 2-3.
Ďalšie možnosti vykonávania reverznej hyperextenzie
Moderné haly často nemajú špecializované vybavenie na vykonávanie tohto cvičenia. Preto musíte hľadať alternatívu k nemu..
Ako náhrada môže byť:
fitball.
lavice.
Akýkoľvek iný plochý, vyvýšený povrch..
Školenie doma
Cvičenie môžete robiť doma. Jediným problémom je nájdenie vhodného projektilu, na ktorom sa obklopuje telo. Preto môžete trénovať na podlahe.
Osoba leží na podlahe, ruky za zády, prechádza cez ne alebo ťahá ruky pozdĺž tela. Potom sa musíte pokúsiť zdvihnúť nohy do maximálnej výšky tak, aby boky boli z podlahy. Ak chcete uľahčiť cvičenie, môžete si roztiahnuť ruky pred sebou. Potom je treba zdvihnúť spolu s dolnými končatinami..
Doma môžete tiež použiť fitball, aby ste vykonali reverznú hyperextenziu. Aby ste to dosiahli, brucho padlo na povrch lopty, ruky priľahli k podlahe a vykonali zdvíhacie nohy.
Kto je reverzná hyperextenzia je kontraindikovaný?
Vykonávať cvičenie môžu ľudia s rôznymi chorobami chrbtice, napríklad s kýla, osteomyelitída, osteochondróza.
Na jej implementáciu však existuje niekoľko obmedzení:
Choroby chrbtice v akútnom štádiu.
Predtým zranený lumbosakrálny.
Ako sa vyhnúť zraneniu počas cvičenia?
Inverzná hyperextenzia sa považuje za bezpečný výkon, ale mala by sa vykonať opatrne, a to podľa viacerých pravidiel. Takže povrch, na ktorom osoba spadá, musí byť udržateľná.
Je dôležité sledovať polohu chrbta. Mal by byť úplne hladký. Ak ste okolo chrbta, môže to viesť k abnormálnemu držaniu tela.
Nohy sa zdvihnú po výdychu a nadol pri inhalácii. Dýchanie by malo byť jednotné, bez oneskorení a prerušení.
Bežné chyby
Najčastejšie chyby, ktoré učitelia robia, sú:
Náhle zdvíhacie nohy, sprevádzané trhlinami. Táto technika hrozí poškodením svalov chrbta..
V počiatočnej fáze cvičenia by sa nemali používať závažia..
Nohy by mali zostať rovnomerné po celý čas. Nemôžu sa ohnúť.
Dôležité odporúčania
Ak chcete dosiahnuť maximálny úžitok, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:
Počas cvičenia by mal byť telo stáť..
Je dôležité sledovať prácu svalov..
Svaly krku a tela by nemali byť v napätí. Udržujte úroveň hlavy bez toho, aby ste ju otočili späť..
Ak chcete zvýšiť zaťaženie bicepsu stehna, musíte ponožky otočiť dovnútra..
Vo vrcholovom bode by sa svaly zadku mali napnúť..
Amplitúda pohybu musí byť prísne dodržaná..
Reverzná hyperextenzia by sa mala vykonať pred tréningom a po jeho ukončení..
Ak sa používa váhový prostriedok, umiestni sa na nohy. Môžete tiež len držať činky dolné končatiny.
Aby ste ešte viac komplikovali techniku cvičenia, môžete rozširovať nohy na výstup. Táto možnosť je však vhodná pre vyškolených športovcov. Okrem toho sa zaťaženie kĺbov zvyšuje a cvičenie sa stáva potenciálne nebezpečné..
Ako zahrievanie pred vykonaním reverznej hyperextenzie môžete vykonať pešiu chôdzu alebo na drepanie.
Reverzná hyperextenzia je skvelý spôsob, ako pumpovať svaly gluteusu, stehna a chrbta. Cvičenie vám umožní získať krásne trénované telo a zlepšiť vaše zdravie..