Dnes takmer každý vie o cvičení. Jedná sa o jednu z najviac prispôsobivých a účinných cvičení s vlastnou hmotnosťou, ktorá pomáha posilňovať svalový korzet a zvyšovať tón svalov celého tela. Existuje veľa variácií popruhu, ktoré vám umožňujú zvýšiť zložitosť tohto cvičenia alebo intenzívnejšie pracovať s určitými svalovými skupinami. Medzi ne patrí opačná doska, ktorá, hoci je menej populárna ako klasická verzia tohto cvičenia, má však niekoľko výhod, o ktorých sa bude diskutovať v tomto článku.
Reverzná lišta: cvičebná technika
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte:
- Posaďte sa na zem a narovnáte si nohy pred ním. Dajte dlaň na zem a položte prsty na podporu.
- Nakloňte trup späť pod uhlom 45 stupňovo na podlahu. Položte ruky za hýždenok tak, aby boli takmer v súlade s ramenami..
- Udržujte svoju vlastnú telesnú hmotnosť rukami a podpätkami a zdvihnite stehno. Predstavte si, že sa snažíte posunúť telo smerom k stropu..
- Zdvihnite trup, nohy a zadky, pokiaľ nie sú zarovnané, ako pri klasickom popruhu
- Utiahnite brušné svaly a zatiahnite, keď zdvihnite telo.
- Podržte túto pozíciu po dobu 15-60 sekúnd.
- Spomaliť.
- Vráťte sa do polohy preklopenia hneď, ako sa hýbačky dotknú podlahy.
Ako získať čo najviac z cvičenia "reverzná doska"
Aby ste zabezpečili maximálny úžitok zadnej dosky, musíte dodržiavať jednoduché pravidlá:
- zamerajte sa na udržanie tela v správnej polohe a nie na dĺžku tela;
- ak si všimnete, že boky začnú klesať, relaxujte a odpočívajte pred ďalším opakovaním;
- Do 3 sád 3 opakovaní každý 3-5 krát týždenne;
- ako zvyšuje vaša výdrž, zvyšuje trvanie každého opakovania.
Hlavnou vecou pri realizácii zadnej dosky nie je množstvo času stráveného v určenej polohe, ale jeho správnosť..
Výhody zadnej dosky a ktoré svaly pracujú pri jej vykonávaní
Pravidelné vykonávanie cvičenia "reverzná doska", budete mať pocit, všetky jeho výhody:
- Pevný brucho
Jednou z hlavných výhod dennej realizácie zadnej dosky je zvýšenie tónu a posilnenie brušných svalov. Aj vďaka tomuto cvičeniu môžete znížiť usadeniny tukov v hornej a dolnej časti brucha, rovnako ako pripraviť telo pre ďalšie brušné cviky a jogy predstavuje, pre ktoré potrebujete silné jadro svalov.
- Bolesť chrbta
Reverzný popruh pomáha roztiahnuť všetky svaly chrbta, čo vám umožní zbaviť sa bolesti v tejto oblasti. Posilnenie chrbtových svalov znižuje riziko zranenia alebo bolesti..
- Zvýšená flexibilita
Ďalšou výhodou zadnej dosky je zvýšená flexibilita horného tela, ako aj tréning svalov ramien a ramien. Aj pri vykonávaní tohto cvičenia pôsobia svaly zadnej časti stehna a nohy.
- Zlepšené držanie tela
Ľudia, ktorí vykonávajú recipročný pruh 3-4 dni v týždni, majú tiež možnosť zlepšiť držanie tela posilnením jadier svalov. Navyše zadná doska umožňuje nielen posilnenie chrbta, ale aj zlepšenie prietoku krvi v tejto oblasti, čo pomáha zlepšovať funkciu svalov..
Zadná doska uvoľní bolesť chrbta, pomôže zvýšiť flexibilitu, utiahnuť brucho a zlepšiť držanie tela.
Tak, opačný pás vám umožní posilniť:
- svaly hýždia;
- brušné svaly;
- svaly stehien;
- svaly chrbta;
- ramenné svaly.
Takže opačná lamela je ďalším vynikajúcim statickým cvičením, ktoré pomôže pripraviť telo na ďalší tréning, zlepšiť držanie tela a zvýšiť vytrvalosť. Zahrňte toto cvičenie do plánu tréningu dnes, aby ste získali plné výhody spätnej dosky..