Počas tréningu veľa ľudí zabudne zahrnúť cvičenia zamerané na posilnenie bokov. Oslabené stehne svalov môžu viesť k kaskáde negatívnych zmien vrátane bolesti v bokoch, kolenách a chrbte. Zvlášť pozoruhodné sú veľké a stredne gluteálne svaly a tiež flexorové svaly stehien - rektusový sval boku a svaloviny iliopsoas. Stretnutie svalov stehien vám umožní uvoľniť tesné ohyby, ktoré u ľudí, ktorí trávia väčšinu času v sede, sú často oslabené a / alebo preťažené..
Cvičenie na preťahovanie svalov bokov - relaxujte a posilňujte
Dlhšie sedenie v sediacej polohe spôsobuje skrátenie a zovretie bedrových flexorov, čo vedie k zhoršeniu bolesti chrbta a bolesti chrbta a tiež zvyšuje riziko zranení chodidiel, členkov a kolená.
- Šťastné dieťa
- Ležať na chrbte;
- ohnúť obe nohy;
- zatvorte vonkajšie okraje svojich nôh;
- ruky sú na stranách nohy;
- Použitím sily vášho horného tela jemne spustite nohy na podlahu, až kým nebudete kolená pod nohami;
- snažte sa nenosiť ramená a hrudník;
- po 5 hlbokých dychoch sa vráťte na PI.
Pozri tiež: Stretching pre celé telo - a bez bolesti pri preťažení svalov
- Zastavte sa rukami pred sebou
- postavte sa a roztiahnite nohy trochu ďalej ako šírka bokov;
- sedieť, znižovať boky;
- Majte dlaň spolu na úrovni srdca;
- odpočívajte lakte na vnútornej strane kolená;
- vziať 5 dychov;
- položte ruky na zem;
- postupne presuňte ruky dopredu;
- v koncovom bode, ponechajte 5 dych.
- "Otvoriť jašter"
Toto cvičenie dokonale tiahne ohýbačky bedrového kĺbu..
- postavte sa v pozícii výpadku (pravé koleno vpredu);
- nižšie ľavé koleno k podlahe;
- položte ruky na zem (jasne pod ramená);
- pomaly otočte pravé koleno doprava, aby ste odpočívali na vonkajšej strane pravého chodidla;
- vziať 5 dychov;
- zopakujte na ľavú stranu.
- Napínanie s nohami od seba vzdialené
- rozložte nohy vo vzdialenosti rovnajúcej sa dĺžke jednej nohy;
- položte ruky na zem pred vami;
- mierne rozložte nohy tak, aby vaše päty boli širšie ako vaše prsty;
- vždy úplne odpočívajte nohy na podlahe;
- zníženie bokov, podporu predlaktia a potom ľahnite na ramená (ako na obrázku);
- otočte hlavu na stranu;
- pri piatich dychoch sa v tejto pozícii držia;
- pomaly sa vráťte do PI.
Pozri tiež: Blahoželanie k slnku: výhody a technika výkonu Surya Namaskar
- motýľ
- sedieť s oboma nohami ohnutými;
- nohy spolu;
- "Otvorte nohy svojimi rukami ako knihu;
- používajte svaly na nohách na zníženie kolená na podlahu;
- ťahať do žalúdka, uvoľniť chrbticu;
- uvoľnite ramená a pozerajte sa dopredu;
- vziať 5 dych a pomaly sa nakloniť dopredu;
- dajte svoje dlane na nohy rukami, ktoré klesnú na kolená;
- po 5 dychoch, vráťte sa na PI.
Pre väčšie napínanie môžete pred sebou pretiahnuť svoje ruky..
- Nakloňte hlavu na koleno
- sedieť na podlahe a natiahnuť si nohy pred sebou;
- ohnite svoju pravú nohu a oprie sa o ľavú stehnu;
- vytiahnite obe ruky na ľavú nohu a nakláňajte trup na ľavé stehno;
- ak sa nedá dosiahnuť nohu, položte si ruky na členku alebo holenie;
- pokúste sa zaobchádzať s chrbtom;
- vziať 5 dychov;
- opakujte na pravú nohu.
Napínanie svalov bokov, ktoré sú opísané v tomto článku, pomôže zmierniť napätie z trpiacich neustálym svalovým sedením. Okrem toho napínanie pomáha posilniť svaly, pripraviť ich na tréningy a vyhnúť sa bolestiam a zraneniam..
Tiež by vás mohlo zaujímať video: