Stretnutie svalov bokov - uvoľňuje, posilňuje a zmierňuje bolesť

Počas tréningu veľa ľudí zabudne zahrnúť cvičenia zamerané na posilnenie bokov. Oslabené stehne svalov môžu viesť k kaskáde negatívnych zmien vrátane bolesti v bokoch, kolenách a chrbte. Zvlášť pozoruhodné sú veľké a stredne gluteálne svaly a tiež flexorové svaly stehien - rektusový sval boku a svaloviny iliopsoas. Stretnutie svalov stehien vám umožní uvoľniť tesné ohyby, ktoré u ľudí, ktorí trávia väčšinu času v sede, sú často oslabené a / alebo preťažené..

Cvičenie na preťahovanie svalov bokov - relaxujte a posilňujte

Dlhšie sedenie v sediacej polohe spôsobuje skrátenie a zovretie bedrových flexorov, čo vedie k zhoršeniu bolesti chrbta a bolesti chrbta a tiež zvyšuje riziko zranení chodidiel, členkov a kolená.

  1. Šťastné dieťa

  • Ležať na chrbte;
  • ohnúť obe nohy;
  • zatvorte vonkajšie okraje svojich nôh;
  • ruky sú na stranách nohy;
  • Použitím sily vášho horného tela jemne spustite nohy na podlahu, až kým nebudete kolená pod nohami;
  • snažte sa nenosiť ramená a hrudník;
  • po 5 hlbokých dychoch sa vráťte na PI.

Pozri tiež: Stretching pre celé telo - a bez bolesti pri preťažení svalov

  1. Zastavte sa rukami pred sebou

  • postavte sa a roztiahnite nohy trochu ďalej ako šírka bokov;
  • sedieť, znižovať boky;
  • Majte dlaň spolu na úrovni srdca;
  • odpočívajte lakte na vnútornej strane kolená;
  • vziať 5 dychov;
  • položte ruky na zem;
  • postupne presuňte ruky dopredu;
  • v koncovom bode, ponechajte 5 dych.
  1. "Otvoriť jašter"

Toto cvičenie dokonale tiahne ohýbačky bedrového kĺbu..

  • postavte sa v pozícii výpadku (pravé koleno vpredu);
  • nižšie ľavé koleno k podlahe;
  • položte ruky na zem (jasne pod ramená);
  • pomaly otočte pravé koleno doprava, aby ste odpočívali na vonkajšej strane pravého chodidla;
  • vziať 5 dychov;
  • zopakujte na ľavú stranu.
  1. Napínanie s nohami od seba vzdialené

  • rozložte nohy vo vzdialenosti rovnajúcej sa dĺžke jednej nohy;
  • položte ruky na zem pred vami;
  • mierne rozložte nohy tak, aby vaše päty boli širšie ako vaše prsty;
  • vždy úplne odpočívajte nohy na podlahe;
  • zníženie bokov, podporu predlaktia a potom ľahnite na ramená (ako na obrázku);
  • otočte hlavu na stranu;
  • pri piatich dychoch sa v tejto pozícii držia;
  • pomaly sa vráťte do PI.

Pozri tiež: Blahoželanie k slnku: výhody a technika výkonu Surya Namaskar

  1. motýľ

  • sedieť s oboma nohami ohnutými;
  • nohy spolu;
  • "Otvorte nohy svojimi rukami ako knihu;
  • používajte svaly na nohách na zníženie kolená na podlahu;
  • ťahať do žalúdka, uvoľniť chrbticu;
  • uvoľnite ramená a pozerajte sa dopredu;
  • vziať 5 dych a pomaly sa nakloniť dopredu;
  • dajte svoje dlane na nohy rukami, ktoré klesnú na kolená;
  • po 5 dychoch, vráťte sa na PI.

Pre väčšie napínanie môžete pred sebou pretiahnuť svoje ruky..

  1. Nakloňte hlavu na koleno

  • sedieť na podlahe a natiahnuť si nohy pred sebou;
  • ohnite svoju pravú nohu a oprie sa o ľavú stehnu;
  • vytiahnite obe ruky na ľavú nohu a nakláňajte trup na ľavé stehno;
  • ak sa nedá dosiahnuť nohu, položte si ruky na členku alebo holenie;
  • pokúste sa zaobchádzať s chrbtom;
  • vziať 5 dychov;
  • opakujte na pravú nohu.

Napínanie svalov bokov, ktoré sú opísané v tomto článku, pomôže zmierniť napätie z trpiacich neustálym svalovým sedením. Okrem toho napínanie pomáha posilniť svaly, pripraviť ich na tréningy a vyhnúť sa bolestiam a zraneniam..

Tiež by vás mohlo zaujímať video: