Energia a apetít človeka sú kontrolované hormónmi, ktorých rovnováha môže byť narušená v dôsledku nedostatku spánku, stresu a iných faktorov. Úrovne pohlavných hormónov v ženskom tele sa menia v priebehu menštruačného cyklu, takže tento faktor by sa mal vziať do úvahy aj s cieľom vyvinúť optimálnu stratégiu straty hmotnosti. Napríklad počas luteálnej fázy sa spotreba energie a spotreba spravidla zvyšujú, pretože dievčatá a ženy sú čerpané z potravín s vysokým obsahom sacharidov a mastných kyselín. O zvláštnostiach výživy v priebehu menštruačného cyklu sa dozviete v tomto článku.
Menštruačný cyklus a výživa: Štúdie Dr. Gakera a Kielu
Počas štúdie Dr. Geiker a Keel (Keel) a ich kolegovia rozdelili 60 žien s nadváhou do dvoch skupín. Počas šiestich mesiacov obe skupiny sledovali diétu s obmedzeným počtom kalórií (asi 1600 kcal denne). Avšak pre jednu skupinu žien výskumníci upravili výživné látky v súlade s fázami menštruačného cyklu.
Dr Nina Gaker vysvetlil: "Zvýšili sme množstvo proteínov konzumovaných dobrovoľníkmi vo fázach menštruačného cyklu, ktoré sa vyznačujú zvýšeným pocitom hladu. A vo fázach, počas ktorých sú ženy čerpané z potravín s obsahom tukov a uhľohydrátov, umožnili subjektom konzumovať malé množstvo čokolády. ".
Podľa štúdie ženy, ktorých diéty boli upravené podľa menštruačného cyklu, v priemere klesli o 4 kg viac ako tí, ktorí stratili hmotnosť z druhej skupiny..
Napriek výsledkom, tím vedcov uviedol potrebu ďalšieho výskumu, ale pre účinnú kontrolu váhy je skutočne dobré venovať pozornosť fyzickej aktivite a výžive v rôznych fázach menštruačného cyklu.
Podľa štúdie ženy, ktorých diéty boli upravené podľa menštruačného cyklu, v priemere klesli o 4 kg viac ako tí, ktorí stratili hmotnosť z druhej skupiny..
Fázy menštruačného cyklu, výživa a cvičenie na kontrolu hmotnosti
Skorá folikulárna fáza (deň 1 až 4): Dr. Gayker tvrdí, že v tejto fáze menštruačného cyklu je úroveň energie v ženskom tele asi najnižšia. Preto je potrebné uprednostniť "ľahké" cvičenia: jogu, chôdzu, strečing. Zvyčajne počas tohto obdobia sú potrebné malé množstvá jedla a občerstvenia pre sýtosť..
Neskorá folikulárna fáza (5. - 15. deň): v tejto fáze menštruačného cyklu sa odporúča zvýšiť intenzitu a frekvenciu výcviku (počas štúdie, ženy, ktoré sa zúčastňujú silového tréningu dvakrát týždenne, ako aj kardio tréning v ostatných dňoch). Keď sa hlad zvyšuje, výskumníci odporúčajú pridávať do stravy viac bielkovín..
Uvedená štúdia opäť potvrdzuje, že musíte počúvať svoje telo.
Luteálna fáza (dni 16-28): v tejto fáze menštruačného cyklu je výživa spravidla viac kalorická, ale je možné stráviť prijatú energiu pri intenzívnych cvičeniach. Akákoľvek fyzická aktivita v tomto období bude jednoduchšia, pretože sa snažte túto príležitosť nechať ujsť a zvyšovať intenzitu a frekvenciu tréningu. Pokúste sa jesť viac zdravých tukov (avokádo, olivový olej, orechy) a bielkoviny, vyhýbajte sa čo najväčšiemu množstvu vysokoaktívnych potravín. Počas posledných 4 dní cyklu konzumujte malé množstvá horkej čokolády, aby ste uspokojili túžbu po sladkosti bez toho, aby ste ju ovplyvnili..
Pozri tiež: 6 mýtov o menštruačnom cykle: odhalenie a potvrdenie
Inými slovami, vyššie uvedená štúdia opäť potvrdzuje, že musíte počúvať svoje telo. Ak chcete jesť viac ako obyčajne v určitých dňoch menštruačného cyklu, uspokojte svoj hlad so zdravým jedlom. A používajte zvýšenú energiu na intenzívnejšie cvičenie. Pre ženy so stabilným menštruačným cyklom je jednoduchšie predvídať výkyvy v úrovni energie a chuť do jedla a plánovať výcvik a výživový plán v súlade s potrebami tela..