Glykemický index - skrátený ako GI - sa stal módnym konceptom, ktorý sa používa, v ktorom sa doska nelepí: "Zdravotné problémy? Vypočítali sa IDy? "," Nemôžem schudnúť? No, samozrejme! S produktmi s takýmto obrovským GI, čo je strata hmotnosti? ". Nie je prekvapujúce, že mnohí sa začínajú cítiť stratený zo života, ak nie sú v priateľských podmienkach s mocnou, drvivou mysľou moderného človeka. Možno je čas zoznámiť sa s týmto tajomným pánom X, vložiac hokejku do koliesok našej štíhlosti. Preto, aby sme vyplnili medzeru v znalostiach tých, ktorí ešte nie sú oboznámení s glykemickým indexom výrobkov, náš portál podrobne rozpráva, čo to je a koľko vedomostí o GI je dôležité pre udržanie zdravia a strata hmotnosti..
Index glykemického produktu: Čo to je a čo to meria
V suchom jazyku Wikipédie je glykemický index "indikátorom účinku potravy po jej spotrebe na hladinu glukózy v krvi". To znamená, že s pomocou GI môžete zistiť, ako rýchlo alebo pomaly sacharidy z našej potravy absorbujú v tele a tým zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glykemický index sa vypočítava v jednotkách od 0 do 100. Čím je index vyšší, tým rýchlejšie sa trápi jedlo, mení sa na glukózu a čím rýchlejšie sme opäť hladní..
Lekársky výskum potvrdzuje používanie diét s vysokým obsahom sacharidov s nízkym obsahom GI v boji proti takýmto "chorobám civilizácie", ako je obezita, cukrovka, alergie, ochorenia kardiovaskulárneho systému a dokonca niektoré novotvary..
Termín GI sa objavil v odbornej literatúre koncom minulého storočia. Odvtedy sa uskutočnili mnohé štúdie, ktoré potvrdili prínos stravy s vysokým obsahom uhľohydrátov s nízkym glykemickým indexom v boji proti takýmto "chorobám civilizácie", ako je obezita, cukrovka, alergie, ochorenia kardiovaskulárneho systému a dokonca niektoré novotvary. Záujem o GI sa tak výrazne zvýšil, že v niektorých európskych krajinách je jeho úroveň uvedená na balení potravín!
Praktické poznatky o glykemickom indexe potravín
Hladina cukru v krvi (glykémia) závisí od množstva aj typu uhľohydrátov, ktoré absorbujeme, takže znalosť GI umožňuje kontrolovať stupeň glykémie, čím zabraňuje vzniku hyperglykémie - keď je v krvi príliš veľa cukru. Koniec koncov, hladina glykémie ovplyvňuje pohodu, fyzický a duševný stav človeka, chuť k jedlu, nehovoriac o účinku na zdravie "pre budúcnosť". Hovoríme krátko a jednoducho: ak sa nechceme po určitom čase stretnúť s množstvom chorôb, potom dnes musíme navštíviť zemepisné označenie toho, čo jeme.
Aby sme vám uľahčili vytváranie zdravého menu, náš portál pripravil tabuľku glykemických indexov produktov, ktoré nájdete na konci článku. Je to veľmi jednoduché: čím nižšie je GI produktu, tým je to pre zdravie prínosnejšie. Koniec koncov, potraviny s vysokým glykemickým indexom obsahujú ľahko stráviteľné uhľohydráty, ktoré sa rýchlo trápi, čo vedie k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a prudko klesá, čo vedie k hypoglykémii. Stane sa to napríklad po jedle popcorn. Zatiaľ čo produkty so stredným a obzvlášť nízkym GI sú pomaly trávené a hladina cukru v krvi tiež rastie pomaly, mierne.
Diéta založená na nízkych GI potravinách
Základom stravy s nízkym GI sú šaláty zo surovej zeleniny a ovocia, strukoviny, celozrnné obilniny bohaté na vlákninu, obilniny so sušeným ovocím, orechy. Ak chlieb, potom celozrnná múka, celozrnné. Na obed by ste mali variť červenú, divú alebo hnedú ryžu, cestoviny z tvrdej pšenice, pohánky alebo kaše zo smotany, strukoviny: cícer, šošovica, sója. Zelenina, cestoviny, obilniny by mali byť varené do štádia Al dente (preložené z taliančiny "na zub") - keď sú výrobky stále dosť pevné, nemali čas na varenie mäkké. Je to taký stupeň pripravenosti cestovín, najmä vám umožňuje jesť veľa a nie priberať váhu..
Faktory ovplyvňujúce glykemický index
Aby bolo možné primerane posúdiť stupeň glykemického indexu produktu, je potrebné vziať do úvahy mnoho faktorov, pretože typ cukrov (jednoduchý alebo zložitý), chemická štruktúra uhľohydrátov a obsah vlákniny a tuku v produkte ovplyvňujú rýchlosť trávenia potravín, , bielkoviny a dokonca aj stupeň, teplota, čas tepelného spracovania potravín. Takže tu sú hlavné faktory ovplyvňujúce stupeň glykemického indexu potravín:
- Druh surovín, podmienky pestovania, výroba av prípade zeleniny a ovocia - stupeň zrelosti. Napríklad biela ryža je produkt s vysokým GI: 70. Ale je celkom možné ho nahradiť takým druhom ryže, ktorého GI je nižšia: basmati napríklad nie je väčšia ako 55. Zmení úroveň indexu a stupeň zrelosti zeleniny / ovocia: tak je GI zrelá banány sú oveľa vyššie ako nezrelé.
- Stupeň spracovania. Mletie, mletie zničí škrobové granule, čo prispieva k ich rýchlemu tráveniu a tým k zvýšeniu glykemického indexu produktu. Príkladom jedla s nadmerným stupňom spracovania je biely chlieb, kukuričné vločky. Škrob v nich je takmer úplne "gelovaný", takže takmer všetko je trávené. Ale sacharidy zo správne uvarených špagiet majú hustú štruktúru, ktorá pomáha znižovať enzymatickú hydrolýzu škrobu, čo je preto ťažšie stráviteľné. Dokonca aj zmena tvaru výrobku má vplyv na GI! Napríklad zemiaky, varené a nakrájané na kusy, sa môžu pochváliť nižšie (čítaj: užitočné) ako zemiakové zemiaky, GI. Celé jablko je tiež zdravšie ako strúhaná alebo "premenená" jablková šťava..
- Tepelné spracovanie. Teplota, doba trvania tepelného ošetrenia môže zmeniť glykemický index produktu: biela, tradične uvarená ryža - 70, varená do stavu lepkavej kaše - 90. Ako sa hovorí, cítite rozdiel ... Počas varenia voda a vysoká teplota spôsobujú, že sa škrob napučiava a mení na ktorá sa ľahko rozkladá pod pôsobením enzýmov v gastrointestinálnom trakte a rýchlo sa trápi.
- Obsah vlákien. Účinok vlákna na úroveň GI závisí od jeho typu: rozpustné vlákna zvyšujú viskozitu tráveného jedla, čo spomaľuje jeho priebeh tráviacim traktom a oslabuje pôsobenie žalúdočných enzýmov - trávenie tiež spomaľuje. Na tvári má nízky GI. Tak ako sme už povedali, hladina cukru v krvi sa zvyšuje pomaly a mierne.
- Tuky spomaľujú evakuáciu potravy zo žalúdka, čím zvyšujú čas trávenia. Preto, ako paradoxné, čipy majú menej GI ako pečené zemiaky. Aj ten istý výrobok môže mať rôzne indikátory! Napríklad francúzske hranolky vyrobené z mrazených surovín, ktoré pohlcujú väčší obsah tuku, sa môžu pochváliť nižším indexom ako rovnaké hranolky vyrobené z čerstvých zemiakov..
- Protein. Potraviny bohaté na bielkoviny ovplyvňujú sekréciu gastrointestinálnych hormónov, čo pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi.
- Sacharidy. Aktívne prispieva k zvýšeniu hladiny cukru v krvi jednoduché cukry - predovšetkým glukóza a sacharóza, to znamená cukr, ktorý má každý v kuchyni a ktorého GI je približne. 70. Index výrobkov obsahujúcich fruktózu je približne. 19, laktóza - cca. 46, preto vo väčšine ovocia a mliečnych výrobkov nie je GI vysoká. Pretože väčšina sacharidov sa zvyčajne konzumuje nie samostatne, ale v zložení niektorých jedál sa glykemický index môže meniť..
Glykemické zaťaženie a jeho účinok na hladinu cukru v krvi
Avšak hladina cukru v krvi závisí nielen od už známeho GI, ale aj od šedého kardinála GG - nazývame to (GL-glykemické zaťaženie) - glykemické zaťaženie (alebo záťaž - ako sa vám páči viac). Hovorí o množstve uhľohydrátov v potravinách. Napríklad, ak existuje rovnaké množstvo potravín s rovnakým GI, ale s rôznymi množstvami sacharidov, hladina cukru v krvi bude nižšia po konzumácii produktu s nižším obsahom sacharidov..
Okrem GI, odborníci tiež zdôrazňujú GG - glykemické zaťaženie, ktoré tiež ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Ak GI ukazuje, ako rýchlo sú sacharidy premenené na glukózu, potom GG indikuje, koľko sa tvorí glukóza v krvi..
GG sa vypočíta týmto spôsobom: množstvo sacharidov obsiahnutých v produkte v gramoch sa vynásobí GI a delí 100. V dôsledku toho máme melón s GI 72, ale iba 4 g sacharidov v jednom strednom dieli má nízku GG - iba 3: (4 x 72 ): 100 = 2,88. Z tohto dôvodu vodové melóny v mierke nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Čo sa nedá povedať o rovnakom hmotnostnom banáne, ktorého GG je až 12, aj keď je glykemický index banánov nižší ako v prípade vodných melónov: 52 vs 72!
Gradácia GG v potravinách z hľadiska prínosu pre zdravie je nasledovná:
- nízka úroveň - menej ako 10,
- stredná - 11-19,
- vysoká - viac ako 20.
Samozrejme, nie je ľahké vypočítať optimálne menu vzhľadom na GI a GG, ktoré sú už známe. Okrem toho musíme mať na pamäti, že ten istý výrobok, ktorý sa konzumuje v rôznych časových obdobiach, nemusí rovnako ovplyvňovať hladinu cukru v krvi. Ale je to zdravie, krásne tónované telo a rozkvitajúci pohľad, vyhliadky dlhodobého pobytu mladých a silných, keď tvoji pra-vnukovia a pravdepodobne pra-pra-vnuci netreba tráviť čas a konečne určiť, čo, ako, koľko, čo a kedy treba jesť? Stojí to za to. Samozrejme stojí za to!