Ako sa naučiť vykonávať headstand (Shirshasana)

Stolička je vynikajúca pozícia, ktorá upokojuje myseľ a posilňuje hlavné svaly. Aby ste sa však naučili ako urobiť postoj, musíte mať trpezlivosť a najskôr posilniť kôru, chrbát a ramená, naučiť sa udržiavať správnu polohu tela a udržiavať rovnováhu. Tento článok vám povie, aký druh tréningu je potrebný pre tých, ktorí chcú zvládnuť Shirshasana a akú postupnosť krokov je potrebné, aby sa jeho telo postavilo na stojan..

Headstand - pripravte svoje telo na Shirshasanu

Aby ste riadne a úspešne zvládli hlavičku, zamerajte svoje úsilie na vypracovanie nasledujúcich bodov počas hodiny.

  1. Posilniť kôru svaly

Pre to fit Tadasana (horská pozícia). Tu je to, čo musíte urobiť:

  • stať sa v póze hory (telo je v priamom postavení, nohy sú paralelné, hmotnosť tela je plne prenesená na nohy, kolienka a žalúdok sú napäté a vytiahnuté);
  • držte si členky a boky navzájom;
  • Pútor stiahnite čo najďalej, mierne dopredu rebrá a boky;
  • stlačte lopatky spoločne a roztiahnite ruky nad hlavu, stlačte dlaň;
  • pri zachovaní tejto pozície sa zvyšujte na prstoch a snažte sa udržiavať rovnováhu počas piatich dýchacích cyklov.
  1. Venujte pozornosť ramenám a chrbtici.

Ak sa chcete dozvedieť, ako správne vykonávať stojan na stôl, je veľmi dôležité, aby ste mohli zostať pozadu:

  • v polohe popruhu pre 10 dýchacích cyklov (t.j. inhaláciu a výdych);
  • v "nízkych baroch" (Chanturanga Dandasana) pre 5 dýchacích ciest;
  • v popruhu na predlaktie.

Faktom je, že odtiene popruhu pomáhajú posilňovať jadro a udržiavať chrbát plynulé počas výkonu Shirshasany - bez toho, aby bolo správne vykonávať stĺpik je nemožné. Preto pravidelne trénujte bar.

  1. Dolphin pózuje (pes s tvárou dole s podporou predlaktia)

Táto pozícia vám umožní pripraviť sa na každú variáciu stojanu posilnením ramien a uľahčením umiestnenia bokov za ušami..

  • držte telo v delfínskom póze v troch respiračných cykloch, zdvihnite ramená nad uši a pohybujte lakte k sebe;
  • zdvihnúť jednu rovnú nohu s rozšírenými prstami;
  • Teraz pri každom vdýchnutí (malo by byť celkovo tri), zdvihnite na nohách nohy na podlahe vyššie a vyššie;
  • vykonajte dve pohyby pre každú nohu.

Keď pravidelne vykonávate takéto cvičenie, postupne sa naučíte zdvihnúť boky nad ramená, ktoré si zvyknú držať svoju telesnú hmotnosť - to je dôležité pre stojan na stôl..

Beat strach, aby stála vzpriamene

Aké obavy musí prekonať osoba, ktorá chce zvládnuť stojan na stôl?

  • strach z neznámeho (hore nohami);
  • strach z pádu.

Aby ste sa vyrovnali so strachmi, strávte čo najviac času v nezvyčajnej póze pre vás hore nohami (pes pózuje s papuľou nadol, póza pre delfína, stojí na lopatkách, atď.).

Strach z pádu možno minimalizovať nasledovne:

  • na podporu, najprv postavte stojan, opierajúci sa o stenu, postupne sa od neho odďaľuje ďalej a ďalej;
  • praktizujte pózu kolesa a podobné postoje, ktoré rozvíjajú flexibilitu.

Ako zobrať polohu stojana - krok za krokom

Prijať širšasanskú pózu, t. na stojane, musíte:

  1. Zostaňte na kolenách, spojte prsty tak, aby vytvorili trojuholník. Kolená by mali byť od seba vzdialené od seba..
  2. Položte si hlavu medzi ruky (na podložke).
  3. Premiestnite zaťaženie z hlavy do predlaktí a oddeľte ramená od uší.
  4. Pomaly narovnávajte nohy, začínajúc prstami.
  5. Prenesenie hmotnosti do predlaktia a ramien, napätie jadra, aby ste prsty odtrhli od podlahy. Ohýbacie nohy. V tomto prípade by mali byť podpätky blízko kňazov a kolená - blízko hrudníka. Pomaly narovnávajte nohy.

Aby sa zabezpečilo správne prevedenie stojanu a aby sa predišlo zraneniam, je lepšie naučiť sa techniky spúšťania pod dohľadom a vedením skúseného inštruktora.