Mnohí ľudia zabúdajú na najjednoduchšie, ale najúčinnejšie triedy, ktoré kladú dôraz na vlastnú váhu - silové cvičenia s vlastnou hmotnosťou. Takéto cvičenie pomáha najlepšie vyrovnať sa s nadváhou a vybudovať svalovú hmotu, a to na nohách aj na chrbte a bruchu. Silový tréning s primeranou hmotnosťou je dostatočne dobrý na zdravie a má silnú silu na znečistenie krásnych a silných svalov. Upozorňujeme vás na sériu cvičení, ktoré každý zabudne..
Základné silové cvičenia s vlastnou hmotnosťou
Cvičenie 1. Squatting na jednej nohe
Kto nezabudol, že z lavičke na školách sú, sú a budú. Tu sú len obvyklé drepy ako každý, a drepy na jednej nohe vystrašili takmer všetci, dokonca milovníci telesnej aktivity. Školský čas je u konca, v stávke je vaša vlastná uťahovacia a fyzická forma a prvé cvičenie, ktoré by sa malo vykonať bez zbytočného odkladu, je dosť s pištoľou na jednej nohe.
Nesnažte sa prvýkrát vykonať toto cvičenie, lepšie poistiť. Lavica môže byť poistenie, krčiť na to niekoľkokrát denne môže byť dobré pumpovať nohy a zadok. Ale keď už ste spokojní s drepami na lavičke, môžete sa bez neho venovať tréningu. Ramená sú priamo pred vami, voľná noha je rovná. Napínanie svalov chrbta, nôh a zadku začneme spadnúť do drepy, noha sa pohybuje dopredu, zatiaľ čo chrbát by mal byť nevyhnutne rovný ako noha. Ak existuje potreba a túžba, môže byť váha pripevnená k ramenám alebo nohe..
Cvičenie 2. Gymnastický most
Účinnosť mosta môže povedať učiteľke gymnastiky jogu, pretože v tejto praxi sú mnohé pohyby založené na bežnom cvičebnom moste. Pri cvičení postupne a správne napínajte nielen svaly chrbta, ale aj celé telo: ruky, nohy, zadky, ramená a predlaktia, tlačte.
Most je nasledovný: ležať na chrbte, ohýbať nohy na kolenách, presunúť ich do zadku o 15 cm, dlaňami umiestnite do blízkosti hlavy, prstami smerom k nohám. Lakte by mali hľadať. Postupne namáhajte ruky a nohy, zdvihnite podlahu a zdvihnite panvu nahor. Ak nie je žiadna prax robiť toto cvičenie hneď, môžete to urobiť trochu jednoduchšie a urobiť most s dôrazom na vrchol vašej hlavy..
Cvičenie 3. L-roh
Žiadne telocvične ani gymnastika. Toto cvičenie sa vykonáva na zemi a hlavné zaťaženie rúk a lisu z vlastného tela.
Ako vykonať: Sedieť na podlahe, nohy spolu a narovnať. Ruky sa nachádzajú v blízkosti zadku. Stlačte ruky a lis, stúpajte nad podlahou celým telom, držte iba ruky, nohy sú v končatinách. Ak chcete cvičenie zmierniť, neudržujte nohy rovno, ale ohnite sa na kolená a zatlačte na telo. Postupom času sa snažte udržať tak, aby ste vytvorili uhol medzi nohami a telom..
Cvičenie 4. Stojan na stôl
Je to neoceniteľné a veľmi ťažké cvičenie, ktorého dosiahnutie nie je také jednoduché. Keď toto cvičenie vykonáte, všetky svaly vo vašom tele fungujú úplne, nič zostane pokojné..
Toto cvičenie správne stojí za to praktizovať sa najprv na podpore, napríklad pri múre. Tiež pred vykonaním by ste mali praktizovať pumpovanie ramien a plecia..
Cvičenie 5. Vytiahnite
Hlavné cvičenie pre športovcov a len pre športových nadšencov sa vyťahuje na ruky. Aby ste mohli praktizovať výkon a trochu vyčerpať svaly rúk, môžete najskôr vybrať austrálsku metódu. Táto metóda je vytiahnuť na nízku priečku. Ležte pod nízkym priečnikom a vytiahnite naň a vytvorte silu, aby ste úplne vytiahli zvislo.
Vzorový program pre začiatočníkov a profesionálov
Ak chcete robiť cvičenie s posilňovaním hmotnosti, stojí za to zahriať všetky svaly, ktoré potrebujete urobiť. Preto ponúkame vzorový tréningový program oddelene pre začiatočníkov a oddelene pre už profesionálov..
Program pre nové:
- Squatting na jednej nohe vykonať v 2 sadech 10 opakovaní (s každou nohou).
- Gymnastický most (s dôrazom na korunu), ktorý má vykonať v 2 sériách po 20 sekundách.
- Cvičenie L-roh najprv s ohnutými nohami (potom s plynulým, pokiaľ je to možné vykonanie) vykonať v 2 sadech 20 sekúnd.
- Stojte na rovných ramenách (s podporou v blízkosti steny) a vykonajte 2 sady po 20 sekúnd.
- Vykonajte austrálske vyťahovanie, aby ste mohli hrať v 2 sadech s 10 opakovaniami.
Program pre pokročilých používateľov:
- Squatting na jednej nohe s rovnou nohou v zverák vykonať 3 sady z 10 opakovaní.
- Cvičeňte gymnastický most na vykonanie 3 sád 30 sekúnd.
- Cvičenie L-roh s rovnými nohami na vykonanie 3 sád 30 sekúnd.
- Stojte na rovných ramenách bez zaostrenia na hornej časti hlavy a vykonajte 3 sady po 30 sekundách.
- A vytiahne sa do 3 sád 10 opakovaní..