Bolesť chrbta často sprevádza ľudí s nesprávnym držaním tela. Dlhodobý pobyt na nesprávnej pozícii môže viesť k bolesti takmer v akejkoľvek časti tela. Svaly sú prvé, ktoré reagujú na takéto nepríjemnosti, najmä ak osoba, ktorá sedí v sedacej polohe, spôsobuje, že sú každodenne prepracované a nerobia nič na uvoľnenie svalov. Voľná alebo pretiahnutá kosáčiková svalovina chrbta je častým zdrojom bolesti medzi lopatkami. Aby sa zachovala táto anatomická štruktúra, ktorá sa tiež nazýva sval protilátok, je potrebné udržiavať si tvar v podobe rozťahovania a posilnenia kosočtvercového svalu..
Cvičenie zamerané na posilnenie a natiahnutie kosáčikového svalu chrbta
Každý sval v ľudskom tele má špecifickú funkciu. To znamená, že kostičkový sval chrbta, ktorý sa skladá z dvoch častí (malých a veľkých), nám umožňuje:
- stabilizovať polohu lopatiek;
- presuňte lopatku bližšie k chrbtici;
- udržiavať správne držanie tela;
- zdvihnite vnútorný okraj lopatky.
Bohužiaľ, preťaženie tohto svalu nie je nezvyčajné, najmä medzi ľuďmi, ktorí môžu sedieť na notebooku po celý deň, stĺpajúc sa a držať si ruky na váhe.
Pred začatím akéhokoľvek cvičenia je lepšie konzultovať so svojím lekárom, pretože bolesť v hornej časti chrbta sa môže vyskytnúť nielen pri pretiahnutí kosoštvorcového svalu chrbta, ale aj pri rôznych chorobách.
Ak po vyšetrení doktor dospeje k záveru, že musíte posilniť kosočtvercovú svalovinu, odporúčame vám vyskúšať nasledujúce cvičenia..
-
Základné cvičenie
Tento pohyb je jednoduchý, ale na dosiahnutie tohto efektu musíte najprv vykonať aspoň 3 krát denne. Postupné zvyšovanie počtu opakovaní, frekvencia alebo trvanie cvičenia je možné v závislosti od absencie bolesti..
Postup:
- stáť alebo sedieť rovno;
- mierne spodná brada;
- lopatky mierne späť;
- pomaly utiahnite kosoštvorcový sval, čím dosiahnete lopatky spolu čo najviac bez toho, aby sa objavila bolesť;
- držte nože v tejto polohe po dobu 5 sekúnd;
- opakujte 10 krát.
-
Stredné cvičenie
Frekvencia tohto cvičenia je 1 až 3 krát za týždeň za predpokladu, že nespôsobuje bolesť. Rovnako ako v prípade základného cvičenia môže byť frekvencia, počet opakovaní a prístupov zvýšená, ak tento pohyb nie je sprevádzaný výskytom bolesti..
Postup:
- ležať na žalúdku;
- ramená sú umiestnené pozdĺž tela;
- utiahnite kosoštvorcový sval, spojte lopatky a pomaly zdvihnite hrudník z podlahy;
- držte krk rovno;
- v koncovom bode držte 2 sekundy;
- pomaly sa vráťte do pozície sklonu;
- Váš cieľ je 3 sady 10 krát..
-
Cvičenie s expandérom
Frekvencia implementácie, ako v predchádzajúcom cvičení, je 1 až 3 krát týždenne. Pre toto cvičenie budete potrebovať expandér..
Postup:
- zostaňte na kolenách, nechajte si chrbát rovno (môže byť tiež vykonávaný počas státia);
- uchopte expandér, ako je znázornené na obrázku nižšie;
- Pomaly vytiahnite ruky späť, prinášajúce lopatky dohromady;
- držte 2 sekundy;
- pomaly sa vráťte k PI;
- vykonajte 3 sady desaťkrát.
Bolesť spôsobená kosočtvercovým svalovým kmeňom, okrem cvičení naťahovania, pomôže zmierniť masáž.
Na posilnenie kosoštvorcových svalov chrbta (za predpokladu, že neexistujú zjavné problémy), cvičenie, pri ktorom horná časť chrbta funguje, t.j. činka a činka pull-ups, plávanie.